Letar du efter ett sätt att jämna ut dina träningspass? Om du har känt att du har platå eller är mindre än inspirerad av din vanliga rutin kan du göra allt mer utmanande med en mindre tweak som inte ens involverar nya övningar.
Den mindre justeringen är känd som SuperSet och är en metod som används i styrketräning som hjälper dig att uppnå mer på kortare tid. Om idén att förkorta dina träningspass medan du genomför mer har väckt ditt intresse, läs vidare för att lära dig allt om superset, från de olika typerna, till deras fördelar, med input från personliga tränare.
Möt experten
SuperSet är termen för back-to-back-övningar utan paus däremellan. Becker berättar för oss att "de arbetar genom att ta två övningar som du normalt skulle göra för 10 reps, till exempel och kombinera dem, så att du gör 20 reps innan du tar en vila." På så sätt får du mer bra för din träningspass, och Becker säger att "superset är en mer avancerad teknik som verkligen kan hjälpa dig att få några fler reps än du normalt skulle göra i en uppsättning, vilket kan hjälpa till att driva den intensiteten upp i ditt träningspass. "
Även om begreppet att hoppa över vila mellan övningar är detsamma oavsett vilken form av superset du gör, finns det flera olika typer. De olika typerna av superset är differentierade som muskler du använder i ditt träningspass.
I en superset för samma muskler gör du två olika övningar som arbetar en muskelgrupp. Jamjoom säger att "fördelarna med samma muskelsperset inkluderar att stärka samma muskler genom två olika övningar som riktar sig till olika delar av samma muskler." Han ger exemplet med en bröstpress följt av en lutningspress, vilket skulle göras rygg mot rygg utan paus. När det gäller ordningen för att utföra denna typ av superset, berättar Becker att "vanligtvis utför du den hårdare övningen först för din normala uppsättning och sedan omedelbart gör nästa övning med samma vikt." Han tillägger att "detta gör att du kan öka muskeluthålligheten eftersom du kan göra 20 reps av två variationer raka istället för 12-15 reps av en enda övning."
Medan samma muskel superset gör att du gör två övningar som arbetar en muskelgrupp rygg mot rygg, kommer en motsatt muskeluppsättning att du ska utföra två övningar med helt olika muskelgrupper. Jamjoom ger ett exempel på detta som en bicep -curl följt av en triceps -förlängning och säger att "övningarna är motsatta i rörelse, eftersom bicep curl är flexion av armen, och triceps -förlängningen är en förlängning av armen." Han konstaterar att "fördelarna med dessa två övningar som utförs i en superset tränar för att aktivera motsatta muskler och vila en muskel när den andra arbetar."
Betrakta denna superset som en som fokuserar på hur musklerna fungerar tillsammans. En stödjande muskler superset innebär att göra två övningar som använder kompletterande, primära och sekundära muskler. Till exempel föreslår Jamjoom lutningspushups och tricep -dopp för denna typ av superset. Han berättar för oss att "båda musklerna samtidigt hjälper till i varje rörelse. Pushups arbetar bröstet som den primära muskeln, och triceps är sekundära till rörelsen. För triceps dopp är triceps primära och bröstet är sekundärt," och noterar att det noterar att det noterar att det är sekundärt " Fördelarna med detta "inkluderar att upprätthålla spänningar i båda musklerna under båda övningarna med olika intensiteter."
För explosiva superset används samma muskelgrupper för varje övning, men en övning är inriktad på vikt medan den andra handlar om explosiv kraft. Becker säger att ett exempel på detta är en uppsättning av lågviktiga knäböj följt av tio lådhopp. Han berättar för oss att genom att göra den här typen av superset, "Du får både ytterligheter av tungvikt och snabba reps för att bygga kraft. Att kunna flytta något tungt och sedan flytta samma muskel så snabbt du kan efter att öka hur mycket energi du kan göra , öka kraftuttaget. "
Denna slutliga superstil använder samma muskelgrupper för två övningar, med en som valts för att förbättra balansen. Som ett exempel på detta föreslår Becker en "utföra en stabil övning och följ sedan med en balansövning med samma muskelgrupp som Bench Press och sedan följa den med medicinskulpush-ups." Vad är poängen med detta? Han säger att "genom att utmana din propriosception efter att dina muskler är trötta från den första delen av superset, lär du dig verkligen hur du kontrollerar din kroppsvikt i den rörelsen."
Som ni ser har superset kraften att förbättra din kondition utan att du faktiskt behöver göra något annat. De handlar om hur du stärker att träna mer än de handlar om att lägga till något nytt i din rutin. Förutom fördelen med att vara tidsparare, konstaterar Jamjoom att de också "hjälper till att bygga muskulös uthållighet och anpassa sig till att aktivera olika muskelgrupper i en uppsättning." Becker berättar för oss att att göra övningar i superset tar dem "från en normal styrketräningsövning till att också lägga till styrkauthållighet och metabolisk konditionering till din träning också. Om en superset varar mer än 45 sekunder, börjar det också bli en hjärt -kärlträning också för ditt träningspass. Den långa höga hjärtfrekvensen som kommer att överföra när du har konditionsträning som att springa eller simma. "
Superset är en avancerad träningsstil. Som sådan bör de inte göras av någon som bara börjar med vikter eller styrketräning. Jamjoom säger att de bör undvikas av alla som är benägna att skada eftersom den snabba förändringen av övningar och brist på driftstopp mellan dem kan öka skadelisken. Becker berättar för oss att du redan ska vara stark med konditionsträning innan du försöker dessa eftersom de annars kan öka din hjärtfrekvens längre än du kan vara van vid. Han föreslår att du är säker och säker på hur mycket vikt du kan lyfta först och noterar att superset också kan beskatta på kroppen.
Superset är en avancerad träningsstil som kan hjälpa dig att övervinna träningsplatåerna. De har två övningar rygg mot rygg, utan vila däremellan. Det finns nästan ett halvt dussin olika typer av superset, med fokus på vilka muskler du använder och hur du använder dem. Superset bör inte göras av nybörjare, någon olycksutsatt eller någon som inte har en solid konditionbas. För er som är intresserade av att försöka som är tillräckligt avancerade i ditt träningsprogram, bör informationen ovan hjälpa dig att förbättra ditt träningspass på nya sätt, utan några nya färdigheter eller utrustning som behövs.
Från reps till uppsättningar, din kompletta ordlista för styrketräning