Hur man behärskar pull-ups, direkt från proffsen

I de flesta träningspass stöter du på några hårda övningar, men du kan komma igenom dem. Pull-ups kan dock vara en annan historia-oavsett hur mycket du vill lyfta din kroppsvikt till baren, kanske du inte kan, åtminstone inte omedelbart. Men genom att bygga upp styrka och fokusera på din form kan du arbeta dig upp till att behärska den svårfångade pull-up. Här beskriver två experter exakt vilka muskler som används under pull-ups, hur man gör en riktig och hur du ändrar övningen till dina behov.

Möt experten

• Prentiss Rhodes är en NASM -tränare.
• Bradford Rahmlow är CPT och tränare på Rumble Boxing.

Vad är pull-ups? 

Pull-ups är övningar i överkroppsstyrka som involverar att hänga från en bar och dra upp hela kroppen. Pull-ups är fantastiska funktionella övningar, säger Prentiss Rhodes, NASM Master Trainer, eftersom den muskulära utvecklingen och samordningen som erhållits från att göra dem kan överföra till aktiviteter som klättring.

Vilka muskler använder pull-ups?

Pull-ups kräver uppenbarligen dina armar, men de använder olika muskler alls en gång (vilket är det som också gör dem utmanande att göra). De använda huvudmusklerna, förklarar Rhodes, inkluderar:

• Latissimus dorsi (LATS):Detta är en stor muskel som går från nedre ryggen till framsidan av axeln. En av dess huvudfunktioner är att flytta överarmen till sidan av kroppen när du gör en pull-up.
• Teres Major:Denna muskel går från den laterala och nedre delen av axelbladet framför axeln och har en liknande funktion som LAT men är en mindre muskel.
• Biceps:Biceps huvudfunktion är att böja armbågen.
• Trapezius (fällor) Trapezius är den stora diamantformade muskeln som går från nacken till den nedre delen av thoraxryggen. I en pull-up hjälper det med rörelsen av axelbladen.
• Deltoiderna:de bakre/bakre fibrerna i denna axelmuskel arbetar med LAT för att förlänga överarmen eller för att föra armen bakom kroppen.
• Pectorals (PEC):Beroende på greppet som används för pull-up håller PEC:erna armarna på sidorna av kroppen medan de andra huvudförflyttarna i pull-up fungerar.
• Kärnmuskler:Obliques och "djupa" kärnmusklerna stabiliserar stammen under pull-up.

Vilka är fördelarna med pull-ups?

"En stor fördel med att göra pull-ups i ditt träningsprogram är att det är en träning med flera joint/sammansatta kedjor," säger Rhodes. Med andra ord kan du träna många olika muskler i motsats till att göra enstaka isoleringsövningar.

När du gör pull-ups får du också dragkraft av ryggraden, kärnmuskelengagemang, ökad propriosception och samordning, förbättrad greppstyrka (tänk på att bära dessa livsmedelsväskor för den kommande sommargrillen), förtroende och bättre hållning, säger Bradford Rahmlow, CPT och tränare på Rumble Boxing.

Och eftersom de är en kroppsviktövning, "har du fördelen att få mer engagemang från dina stabiliserande muskler i motsats till träning på maskiner som kan träna några av de främsta mover -muskelgrupperna," säger Rhodes.

pull-ups vs. chin-ups

Den största skillnaden mellan en pull-up och en haka är hur du placerar händerna. Med pull-up står dina handflator bort från dig, och med hakan är dina handflator mot dig. Även om pull-ups och chin-ups tränar samma muskler, skiljer sig mängden muskelaktivering något baserat på hur dina händer är placerade, säger Rhodes.

Båda arbetar överkroppen och kärnan, tillägger Rahmlow, men chin-ups arbetar biceps och bröstet mer, och pull-ups riktar sig till bakmusklerna mer.

Hur gör du en grundläggande pull-up?

• Steg upp till en pull-up bar.
• Grepp i stången med händerna axelbredd isär, axlarna drog bort från öronen (anti-shrug) och ABS-stag.
• I en smidig rörelse, dra kroppen upp tills kragbenen berör stången. Håll huvudet, axlarna, höfterna och fötterna i linje. 
• Sänk kroppen under kontroll tills armbågarna är raka. Upprepa.

Det finns några saker att tänka på när du tränar för att göra en pull-up. Se till att du upprätthåller god hållning och håller kärnan och glutorna tätt. "Liksom push-up är pull-up också en rörlig plank," säger Rhodes. Ta också tid att bygga upp tillräcklig styrka och undvika att utbilda denna rörelse till misslyckande.

En annan nyckelfaktor för att arbeta med dina pull-ups är din greppstyrka, säger Rahmlow. Du kan hitta en bar och hänga. När du har arbetat med din greppstyrka och bara hänger lite kan du leka med att höja och trycka på axlarna medan du har fått din kroppsvikt ansluten till ditt grepp.

pull-up variationer

nybörjare:

omvänd crunch -framsteg

• Förankra en rak bar till tunga band eller vikter. Se till att vikten kan stödja din kroppsvikt.
• Börja med att lägga dig på ryggen. Med händerna axelbredd från varandra, armbågar raka, och axlarna drog sig bort från öronen, ta tag i baren med handflatorna uppåt.
• Böj höfter och knän nittio grader och stötta abs.
• Lyft höfterna från marken, sänk dem under kontroll och upprepa.

Observera att det är viktigt att du har tillräckligt med kärnstyrka och uthållighet innan du försöker din första pull-up. Det är också viktigt att fortsätta dra med raka armar under träningens varaktighet.

Bandassisterad pull-up

• Fäst/slinga ett band som är tillräckligt starkt för att stödja din kroppsvikt runt en pull-up bar.
• Grepp i pull-up stången och placera en fot i slingan.
• Utför pull-up som föreslagits i tillståndet (omvända crunch-framsteg) som beskrivs ovan. 

BLEKED ARM HANG

• Grepp i pull-up-stången och anta det övre sortimentet för pull-up-läget med stången som berör kragens ben (Obs! Du kan använda ett steg eller få partnerhjälp). 
• Håll i fem till 15 sekunder och sänk kroppen under kontroll.

mellanliggande:

pull-up (fokus på det negativa)

• Gå upp i toppen av pull-up-positionen som med den böjda armhängen. 
• Sänk kroppen under kontroll i tre till fem sekunder.  
• Upprepa. 

pull-up (partiell negativ, partiell positiv, full negativ):

• Gå upp i toppen av pull-up-positionen som med den böjda armhängen
• Sänk ner kroppen halvvägs, eller tills armbågen är på 90 grader och dra dig sedan upp. 
• Sänk ner kroppen nu för en fullständig negativ under kontroll i tre till fem sekunder. 
• Upprepa.

avancerad:

pull-up

• Se ovan-ja, standarduppdraget är ett avancerat drag!

Archer Chin-up

• Ta tag i pull-up stången med en arm vid axelbredden och motsatt arm bredare än axelbredd (Obs! Den bredare armen drar inte aktivt men används för stöd). 
• Dra upp tills ditt krage ben vidrör stången och din armbåge är vid sidan av kroppen.

I denna utveckling arbetar du upp till en enarmad pull-up, så du borde redan ha tillbringat tid på att bygga upp tillräcklig styrka och uthållighet.

finns det någon som inte ska göra pull-ups?

Pull-ups börjar med en stark kärna, säger Rahmlow. "Om du inte har förmågan att engagera kärnan för att ansluta den övre och underkroppen, kommer det att vara mycket svårt att kontrollera din fart när du börjar hänga." Dessutom, om du har några befintliga skador (t.ex. axel- eller rotatorkuff) eller speciella överväganden, konsultera din läkare innan du försöker en ny utbildningsmodalitet. 

takeaway

Pull-ups är en stor arm-, kärn- och ryggövning som kräver en till synes enkel rörelse, men att göra en kan vara svårare än det ser ut. Den goda nyheten är att potentiellt alla som bygger upp den nödvändiga styrkan kan göra en pull-up. Om du till en början inte lyckas, fortsätt att försöka, säger Rahmlow. ”Den oassisterade pull-up utan band är svårt att uppnå. Arbeta med din plank om du kämpar. Arbeta med att hänga. Arbeta med din axelmobilitet. Få de involverade banden. Bli inte avskräckt om det inte händer direkt. Tålamod och uthållighet hjälper dig att uppnå allt du önskar inom och utanför gymmet. "

Chin-ups är en utmaning-här är hur man gör dem