Excentrisk träning:vad det är och hur - och varför - för att göra det

Excentrisk träning kanske låter som en slags nyfångad träning, men det är faktiskt något du troligen redan gör - åtminstone delvis. Det beror på att excentrisk rörelse helt enkelt är förlängningsfasen för en övning, till exempel nedstigningen på din biceps curl. Träning excentriskt är dock en teknik som fokuserar mer på denna fas, som tros komma med specifika fördelar.

För att ta reda på fördelarna med excentrisk träning och hur du kan integrera den i din rutin frågade vi Sports Injury Specialist och Doctor of Chiropractic Johnny Alexander och fysioterapeut Marcin Szczyglowski om deras expertkunskap.

Möt experten

• Johnny Alexander är grundaren av Warrior NYC, en specialist på sportskador och doktor i kiropraktik.
• Marcin Szczyglowski är fysioterapeut vid Ohio State University Wexner Medical Center.

Vad är excentrisk träning?

Excentrisk träning är inriktad på den långsträckta, förlängande fasen av en rörelse i en övning där spänningen verkar på muskeln med hjälp av motstånd, till exempel en hantel. Detta är motsatsen till den koncentriska fasen, som är förkortningen eller sammandragningen av muskeln.

Fördelarna

"De flesta traditionella kroppsbyggnader fokuserar på koncentriska sammandragningar, även förkortningen av muskelfibrer när du pressar ut dessa representanter. Men det finns många fördelar att också integrera excentriska övningar där muskelfibrerna istället förlängs under lastfasen," säger Alexander. 

Att utmana dina muskler vidare medan de är på deras starkaste under excentrisk rörelse kan leda till bättre resultat. Forskning visar att fokus på den excentriska delen av en rörelse kan leda till större ökningar i styrka och kraft.

Dessa effekter beror på den ökade kraften som genereras av musklerna. "Muskler producerar faktiskt mer kraft när de arbetar med excentricitet kontra koncentrisk, och det finns bättre fiberrekrytering. Detta leder till en mer effektiv träning," förklarar Alexander.

Denna ytterligare rekrytering av muskelfiber har praktiska fördelar som går utöver gymmet, förklarar Szczyglowski:"Tänk på att sakta ner från en sprint, landningen från ett vertikalt hopp, sänka baren till bröstet när bänken pressar, eller till och med sitter ner till en stol .

Vem ska prova excentrisk träning?

Excentrisk träning är säker och effektiv för alla utan ledvärk att lägga till sin träningsrutin - förutsatt att de följer korrekt teknik och inte skjuter sig förbi en rimlig gräns. Lyssna alltid på din kropp och sluta före misslyckande eller om du känner smärta.

Szczyglowski föreslår att nybörjare håller sig till att öva grundläggande rörelsemönster innan de experimenterar med tekniker som excentrisk träning. "Med det sagt har de flesta rörelser redan en excentrisk och koncentrisk komponent till dem. Om du känner dig särskilt bekväm med en övning kan betoning på excentriken vara ett bra alternativ," tillägger Szczyglowski.

Du kan också lägga till excentrisk träning för att krydda ditt lyftregime, oavsett om du är efter ökade styrka -vinster eller inte. "Den som vill lägga till viss flexibilitet i sin tråkiga styrka-träningsrutin bör prova excentriska övningar," föreslår Alexander.

Hur man lägger till excentrisk träning till din rutin

Att lägga till excentrisk träning till din rutin kan göras på flera sätt. Det är alltid en bra idé att byta ut dina träningsmetoder med några veckor för att hålla din rutin fräsch och din kropp anpassar sig. Var säker, oavsett hur du utför din träning, att du först värmer upp med några dynamiska rörelser och förblir hydratiserad hela tiden.

• Lägg till specifika övningar: "Ett bra exempel på en excentrisk övning är den raka benen eller rumänska deadlift. Eftersom vikten långsamt sänks från midjhöjden mot golvet måste hamstringarna långsamt förlänga under spänning," säger Alexander. 
• Börja långsamt: "När du försöker en ny rutin är det viktigt att underlätta det. Börja med rörelser du känner dig bekväm med och en mindre träningsvolym än du vanligtvis laddar. Det är vanligtvis bättre att behöva lägga till fler reps eller motstånd på en sekund Träning än att överdriva det på en enda träning, "rekommenderar Szczyglowski.
• Betona kontroll: "Från och med lägre vikter och långsammare hastigheter, sedan går till tyngre eller snabbare, är vanligtvis ett bra ställe att börja," säger Szczyglowski. "Om du inte kan bromsa och kontrollera rörelsen kan du arbeta med lättare motstånd och försöka isometriska håll hjälpa dig att utveckla kontrollen du behöver för att komma in i ett excentriskt program. Individer kan dra nytta av att använda en viktmaskin, där enheterna har en byggd -I misslyckas för att fånga vikten. "
• utbrändhetsuppsättningar: "Ett av de äldsta tricks med hypertrofiträning (muskeltillväxt) är tidsutnyttjande, vilket innebär att långsamma och kontrollerade upprepningar är nödvändiga för att växa stora, kraftfulla muskler. Överväg att lägga till något excentriskt arbete mot slutet av ditt träningspass för en brutalt utbrändhet, "rekommenderar Alexander.
• partnerassisterade övningar: "Att använda en partner kan vara ett roligt sätt att lägga till excentrisk träning till din rutin. Ta en kompis och ladda upp en hiss med 75% –80% av din en-rep maxvikt. Låt din partner hjälpa dig att få vikten i en full Förkortad sammandragning, använd sedan din styrka för att förlänga muskeln så långsamt som möjligt.
• återhämtning tillräckligt:​​ "Frekvensen kommer att variera beroende på individen. Om du är ny i excentriker, planera att ge dig själv tid mellan utövanden för återhämtning. Kroppen behöver tid för att vänja dig efter att ha tränat," säger Szczyglowski.

Var medveten om att excentrisk träning kan orsaka större muskelsår efter träning. Du kanske vill använda en lättare vikt än du gör med regelbundna repetitioner. I själva verket kommer du troligtvis att tvingas sänka vikten för att förhindra att den tappar när du förlänger musklerna långsammare.

Att hålla fullständig medvetenhet om din form och andning är viktigt. Offer aldrig form och backa av om du känner några konstiga twinges eller smärta.

takeaway

Excentrisk träning kan lägga till variation till din träningsrutin och möjligen hjälpa dig att utvecklas genom att rekrytera ytterligare muskelfibrer och stärka områden som behöver ett extra uppsving för att bryta igenom en styrka platå. Liksom all motståndsträning kan du bygga en friskare, mer funktionell kropp som är mindre benägen att skada genom att vara konsekvent och fortsätta att utmana dig själv. Kom ihåg att formen fortfarande är den viktigaste aspekten, och det är viktigt att ta tid för återhämtning. Kardio eller lyft:Vilket ska du göra först?