En av de kanske underutnyttjade styrka-träningarna för Quads är väggsitter-en isometrisk övning som testar din uthållighet med lägre kropp. Liksom med varje övning är formen avgörande för att skörda fördelarna och undvika oönskad skada. Med detta i åtanke, läs vidare för att upptäcka allt du behöver veta om väggsits, inklusive hur du modifierar för extra intensitet.
Möt experten
Nandini Collins / Design av Tiana Crispino
För att göra din väggsitter perfekta, börja med att ställa in kroppen i rätt läge. "De viktigaste komponenterna för att komma in i denna isometriska hållning är att ta med dina fötter höftbredd, upprätthålla en neutral ryggrad och sitta ner tills du når en 90-graders böjning vid knäet," förklarar fitnessexpert och tränare Tara Lyn Emerson. "Även viktigt att undvika är att knäet går bakom fotens häl eller framför tårna."
Nedan delar Noom Associate Coach-programchef Nandini Collins en steg-för-steg-guide för att behärska din väggsit:
"Det är viktigt att notera att en brinnande känsla bör skiljas från smärta, som känns som en skarp stick," förklarar Collins. Stoppa övningen omedelbart om någon smärta går in.
Tara Lyn Emerson / Design av Tiana Crispino
Väggen sitter riktar sig mot många muskler i benet, vilket gör det till en otrolig övning med lägre kropp. "Detta fungerar främst fyrhjulingarna (framsidan av låren), men det rekryterar också kalvar, glutor och kärnmuskler," säger Emerson. Utöver detta är väggen också tänkt att arbeta hamstringarna och till och med adduktormusklerna - dessa av det inre låret.
"Övningen bygger muskelstyrka, uthållighet och stabilitet för underkroppen," säger Collins. Hon tillägger:"När du utförs ordentligt och medvetet kan du också integrera fler muskelgrupper, inklusive kärnan." Denna förbättrade kärnstyrka och stabilitet ger bättre kontroll över kroppen för att reagera med effektiv rörelse, både på gymgolvet och i vardagen.
Närma sig väggen sitter ur synvinkel att den lätt kan anpassas för dem som hanterar övningen för första gången, precis som det kan vara kreativt upp för en extra utmaning.
Med tanke på den låga effekten och anpassningsförmågan i denna övning är väggsits i allmänhet lämpliga för de flesta av befolkningen. "Faktum är att för dem som lider av smärta i nedre ryggen medan de utför knäböj, är väggen sit faktiskt ett bra alternativ för extra stöd," konstaterar Emerson. Det finns dock säkerhetsöverväganden. "Om du tar denna övning till din absoluta gräns (dvs" tills misslyckande ") föreslår jag att du har en boll under dig så att du kan glida ner väggen för att sitta istället för att försöka stå upp under extrem trötthet," säger Emerson .
I vissa fall bör väggsoser undvikas helt, särskilt för dem med lägre kroppsskador eller återhämtar sig från operationer. ”Detta gäller särskilt för dem som har genomgått operation på knän, höfter eller vrister. De bör inte utföra väggsits förrän deras läkare eller fysioterapeuter har rensat dem för att göra det, säger Collins. "När de väl har rensats av en läkare är väggsits en stor rehabiliteringsövning för att fortsätta läkningsprocessen från skador och för att återfå styrka och uthållighet i underkroppen."
Väggsits är en styrka-, uthållighets- och stabilitetsbyggande övning som stimulerar många underkroppsmuskler på en gång. För att utföra en vägg att sitta med rätt form, se till att fötterna är höftbredden från varandra, vikten flyttas till klackarna, ryggen är i kontakt med väggen och magmusklerna är engagerade. Medan väggsits är en föredömlig övning för att bygga styrka, förbättra uthållighet och arbeta på kärnan, är de inte lämpliga för dem som återhämtar sig från lägre kroppsskador eller operationer. De är emellertid en användbar rehabilitativ övning, liksom ett bra komplement till ditt träning, med tanke på variationerna som utmanar din styrka och uthållighet.
8 av den absolut bästa kroppsvikt Glute -övningen