Skull Crushers är bra för dina triceps - hon gör hur man gör dem

Skall Crusher är en potentiellt utmärkt övning för att rikta in sig på triceps (tricep brachii), den trehövda muskeln som kör den övre baksidan av varje arm. Oavsett om det ökar din styrka och muskelestetik eller förbättrar axelstabilitet och främjar förbättrad synergi mellan andra överkroppsmuskler, är det viktigt att försöka ge dina triceps lite kärlek på gymgolvet. 

Med tanke på den osäkra positionen där vikten hålls kan du föreställa dig var dess namn stammade. Men rädsla inte, med korrekt utförande, skallen krossaren bör vara en säker och effektiv övning.

Nedan delar experter hur man utför en skalle kross.

Möt experten

• Laura Flynn Endres är en personlig tränare och grundaren av onlineteam -fitnessspelet, få passform gjort.
• Dayna Douglas Hunt är en tidigare olympisk atletisk terapeut och styrka och konditioneringstränare.

hur man utför en skalle kross

Skall crusher kräver några utrustning, inklusive hantlar eller en skivstång, samt en bänk, även om en golvmatta också kommer att göra tricket.

Personlig tränare Laura Flynn Endres bryter ner hur man korrekt utför en skall kross:

• Ta tag i två hantlar som valts och ligga med ansiktet upp på en bänk eller golvet
• Förläng armarna mot taket med handflatorna som vetter inåt och hantelaxeln vertikal
• Se till att övre armar inte rör sig fram och tillbaka (för att undvika att ladda axlarna) när du böjer armbågarna och sänker hantlarna ner. Andas här
• Fortsätt denna fas med kontrollen tills hantlarna når precis bakom öronen
• Börja vända denna rörelse genom att räta ut armarna och trycka hantlarna tillbaka till startpositionen. Se till att inte låsa armbågarna överst.

Olympisk atletisk terapeut och styrka och konditioneringscoach Dayna Douglas Hunt erbjuder några viktiga tips för att skydda din form. "Håll en neutral ryggrad hela tiden, och om du ligger på mattan, se till att dina fötter är platta och knäna är böjda." Hon betonar också att hålla armbågarna hårt och pekar dem mot himlen för att få armbågen och axeln vinkelrätt. "Du vill hålla armbågarna och axlarna fortfarande så att din vikt, handled, armbåge och axel är i linje." En annan övervägande är att långsamt Sänk ner vikten ner med kontrollen för att känna sammandragningen på baksidan av armarna.

Tänk på armbågarna som vandrar bort från kroppen, sänker vikten till pannan (mer relevant med en skivstång) snarare än bakom huvudet och utför rörelsen för snabbt utan korrekt muskelkontroll.

vilka muskler som arbetas

Som tidigare förklarats är Skull Crushers en enda ledträning som isolerar triceps. "De är också en" push "-övning och är därför lämpliga för träning i push-pull-program och arbetar också som en motsatt muskelgruppsövning om du till exempel arbetar på biceps," säger Flynn Endres. Naturligtvis spelar kärnan, som stabiliserar kroppen och förhindrar ryggen från att bågas, en roll i att utföra skallens kross ordentligt.

"Bortsett från att inkludera i en push/pull-dag, passar Skull Crushers perfekt i en överkroppsrutin och även på sammansatta dagar som tillbehör eller en utbränd rörelse," säger Douglas Hunt.

modifieringar och variationer

Först, öva på att perfekta rörelsen innan du laddar på vikten. Du kan också slinga ett motståndsband runt handleden för att skapa lite spänning utan tung belastning. När du först har förstått rörelsen föreslår Flynn Andres att byta till hantlar och arbeta upp till 15 reps med kontroll. "Vid denna tidpunkt kan du öka vikten." Ett annat tips - håll en hantel med båda händerna vid klockan för att säkerställa att båda armarna arbetar tillsammans och sänker axeln förbi pannan. Detta ger en säkrare grupp för dem som känner sig skakiga, börjar med två hantlar.

Variationer:

• Använd en EZ -curl -bar utformad för att isolera triceps och biceps. Detsamma som att använda en hantel, stången sänks mot pannan, så arbeta inom ett säkert område. 
• Använd ett kabelrep i stället för vikter, håll ett neutralt grepp för att förändra hur triceps fungerar. Stäng ner handflatorna högst upp i rörelsen och håll en sekund för att verkligen känna musklerna kontrakt på toppen av denna rörelse.
• För att lindra trycket på handleden, ändra till ett omvänt grepp med en EZ -bar och utföra samma rörelse med handflatorna uppåt.
• Utför en lutningsbänk för att försöka rekrytera fler av muskelfibrerna på den långa huvudmuskeln
• Överstängningar kan göra det möjligt för dig att fördjupa rörelsen i övningen för att rekrytera ännu mer av musklerna.
• Tricep -kabeltryck kan vara en effektiv variation för armbågsmärta när de minskar en del av trycket.

som ska undvika dem

Innan du försöker en skalle kross finns det några kontraindikationer att tänka på. "Som namnet antyder kräver Skull Crushers en god kontroll för att faktiskt undvika att krossa din skalle, och så föredrar jag att mina klienter börjar med lätta vikter för att vara säker på att de kan kontrollera den excentriska (sänkande) delen av övningen," Förklarar Flynn Endres. "Om du känner dig instabil alls är det säkrare att börja med Tricep -övningar som kickbacks med ett band." Om du har en styrka avvikelse mellan varje arm, kan du inte vara det säkraste alternativet att använda två hantlar för denna övning.

"Skullkrossar lägger också mycket påslag och stress på armbågarna, så dessa bör undvikas om du har att göra med smärta eller tendonit i armbågen," varnar Douglas Hunt. "Du lägger också mycket stress på greppet av din handled, så tänk på om dina handleder har ont. ”

takeaway

Skull Crushers är en enda ledövning utformad för att isolera triceps och är populära som en del av en överkropp eller push/pull-rutin. Övningen görs vanligtvis på en bänk men kan också utföras på en matta med antingen hantlar eller en skivstång. Form är nyckeln till att säkerställa din säkerhet och precision vid utförande, och du bör vara särskilt uppmärksam på att upprätthålla en neutral ryggrad och hålla armbågarna in mot kroppen. Med tanke på att stabilitet och kontroll krävs under hela denna rörelse, bör skallkrossarna långsamt byggas upp innan de lägger tunga vikter. Skullkrossar kan också förvärra befintlig smärta i armbågen och handleden, och en modifiering eller variation av övningen kan vara ett säkrare alternativ.

10 bästa lätta armövningar för skulpterade muskler