Det finns några träningsrörelser som är ökända för att hjälpa till att skulptera de muskler vi associerar mest med människor som tränar och lyfter vikter. En uppsättning muskler som blir väl utvecklade med viktbärande träning är våra lats, som är i våra övre ryggar. Och ett träningsrörelse som hjälper till att skulptera och forma dem är hanteltröjan.
Hantelhållare är exakt som de låter:du använder en hantel för att skapa en rörelse att dra den över huvudet. De är ett drag som kan göras av de flesta, även de som bara kan lyfta lätta vikter, eftersom det inte finns någon minsta vikt att använda. Oavsett om din hantel du väljer är två kilo eller 20, kan du dra nytta av att göra hantelavdrag. Läs vidare för att lära dig hur de gynnar dig, hur man gör dem och hur de jämför med skivstångs tröjor.
Möt experten
En hantelhållare är en vägd övning som vanligtvis involverar en träningsbänk. Pullover -rörelsen innebär att du håller hanteln i handen och flyttar den framför dig till bakom dig, över huvudet. Det är ett något avancerat drag på grund av den utrustning som behövs såväl som den form som krävs. Canon berättar för oss att hantelavdragen stärker och riktar dig till lats först och främst, vilket är den största muskeln i din övre rygg. Dessa tröjor använder och stärker också dina pecs, serratus anterior, triceps och core. Dessutom säger Kollath att de är vana att "förbättra thorax ryggradens rörlighet."
Att öka din axelstabilitet och ryggstyrka är de största fördelarna med hanteldragare. Canon berättar för oss att dessa "fördelar med tröjan kommer från det unika sättet du utför rörelsen." Specifikt säger hon att "till skillnad från de flesta ryggövningar där du är placerad upprätt eller benägen, kraften från att sänka hantelöverträdet automatiskt engagera din kärna, kräver det också axelstabilitet." Detta är också användbart för andra aktiviteter som kräver en stark rygg och stabil axelpositionering, till exempel simning och löpning.
Hantelavdragen förbättrar också hållningen. Canon säger att detta är "eftersom det öppnar upp bröstet och scapula och motverkar den eftertraktade positionen som vi ofta befinner oss i." Och även om en mindre viktig fördel än de andra, kan denna övning hjälpa till att skapa mer av en V-form till ryggen.
Michele Canon / Design av Tiana Crispino
Eftersom detta är ett viktat drag är korrekt form avgörande för att undvika skador och skörda alla fördelarna med träningen. Observera att dessa steg är för standardversionen av tröjan; Modifieringsinstruktioner för dem som ännu inte kan göra dem korrekt är nedan.
Michele Canon / Design av Tiana Crispino
De som inte har en träningsbänk kan göra rörelsen på golvet, med knän böjda i en 45-graders vinkel. Du kan också förkorta rörelseområdet för flytten, snarare än att göra hela starten för att avsluta rörelsen som börjar framför bröstet och slutar långt bakom axlarna. Kollath föreslår att för dem som ännu inte är redo för viktade drag börjar du med att bara gå igenom rörelserna utan några vikter. Detta kommer att skapa sträckan genom dina lats och arbeta med ditt rörelsesortiment utan att orsaka skador.
För en mer avancerad version av en hantelhållare, använd bara bänken för axelstöd. Canon berättar för oss att detta erbjuder ett större rörelseutbud, vilket gör det till ett svårare drag.
Detta drag kan också göras med två hantlar istället för en. Det är idealiskt för alla som behöver ett specifikt viktökning som faller mellan standarden 5, 10, 20, etc. för hantlar. Om du använder två istället för en, kan du hålla dem sida vid sida med ena änden mot, precis som du skulle göra med en.
Hantelavdragen liknar mest med skivstångsavdrag. Faktum är att den grundläggande rörelsen är densamma:du börjar på en bänk med en skivstång framför bröstet, och du manövrerar långsamt skivstången tills den är bakom dina axlar. De viktigaste skillnaderna här är att med en hantel är vikten koncentrerad till dina händer, medan det med en skivstång är spridd bredare. Det beror på att en hantel är en ganska liten utrustning såvida den inte är väldigt tung, medan en skivstång är en lång utrustning. Dessutom är en skivstång mycket tyngre än de flesta hantlar. Vikten på en standard skivstång är 45 pund. Det bör bara användas för tröjor om du är en avancerad utövare. Omvänt kan man göra hanteldragare med så lite som en tvåpund vikt. Det gör att hantlar tröjor är en säkrare satsning för alla utom mycket avancerade utövare.
Denna övning bör undvikas av alla med axel- eller nedre ryggskador. Det är viktigt att stödja din hals ordentligt och inte låta den lyfta upp, eftersom det kan anstränga halsen och axlarna. Dessutom bör detta drag undvikas av alla personer som inte bekvämt kan lyfta armarna över huvudet.
Hantelhållare är en vägd träningsrörelse som hjälper till att bygga och skulptera dina latmuskler, utöver dina triceps, pecs och kärna. Det är gjort när du lägger rygg på en träningsbänk och sedan flyttar en hantel framför bröstet till bakom huvudet. Det kan göras med vilken vikt som helst, vilket gör det till ett säkert viktat drag för människor som behöver använda lätta vikter. Det bör undvikas av alla med axel- eller nedre ryggskador, eller någon som inte lätt och bekvämt kan lyfta sina armar över huvudet. Om du inte har en träningsbänk kan du prova hanteldragare från golvet och lägga på ryggen med knäna böjda. Förutom att stärka och sträcka dina lats, hjälper hantelavdragen för att förbättra din balans och skapa en V-formad rygg.
5 sätt att jämna upp ditt löpbandsträning