Du kanske inte har hört orden adduktion och bortförande när det gäller din fitnessrutin. Men de två typerna av övningar Involvera stapelrörelsemönster som du är bekant med, in eller ut ur gymmet:flytta dina lemmar mot och bort från kroppen. "Namnen låter liknande och kan lätt blandas", säger S10 -utbildningsinstruktör Kristina Centenari. "Här är ett trick att komma ihåg skillnaden:'Tillägg' består av ordet 'ADD.' När du tar bort lemmarna från kroppen genom att bortföra måste du lägga till dem tillbaka i mitten av kroppen genom att addusa. "
Dessa rörelser är grunden för många övningar, så att förstå skillnaden mellan adduktion kontra bortförande kan hjälpa dig att integrera rörelserna i din nästa svettsession. Nedan förklarar tränare varje rörelse, fördelarna och övningar du kan prova på storlek.
Möt experten
- Zach Bergfelt är en Pilates -instruktör på Onyx.
- Kristina Centenari är instruktör på S10 -utbildning i New York City.
- Jackie Dragone är en Pilates- och TRX-certifierad instruktör på Onyx med en examen i biomekanik och anatomi.
- Melina vlahos är en Pilates-, Issa- och ISS CSN-certifierad instruktör på Onyx.
Vad är adduktion?
Adduktion är ett rörelsemönster där en lem kommer in mot kroppens mittlinje, säger Jackie Dragone, en Pilates och TRX -instruktör på Onyx. Håll armen ut åt sidan och sänk sedan ner den ner till din sida. Det är tillägg! Och det är inte bara en rörelse som du gör i vardagen. Det finns också gott om adduktionsfokuserade övningar att borra i gymmet så att du kan njuta av fördelarna med rörelsemönstret under ditt träningspass och därefter.
Fördelarna
Adduktionsövningar är populära av en anledning:det finns massor av förmåner som följer med att integrera dem i dina träningspass.
- Det kan öka balansen: Många tilläggsövningar (ofta de som är fokuserade på höften) kräver balansering av en ben, säger Dragone. Resultatet? Bättre balans totalt sett.
- Det stöder rörlighet: Att ha starka och flexibla höftadduktormuskler är avgörande för att komma runt med lätthet, säger Onyx Pilates instruktör Zach Bergfelt. Detta gäller särskilt för den främre planrörelsen (tänk sida-till-sida-rörelser) och lägga till Centenari. "Oavsett om du vinkar ner en taxi, snagger en extra artikel i näringsidkaren Joe's check-out-linje, eller går ut ur vägen för en grythål, att kunna flytta sida till sida effektivt är en avgörande mänsklig funktion," berättar hon för Byrdie.
- Det förbättrar funktionell styrka och stabilitet: Förutom alla de stora musklerna som hjälper dig att röra dig stabiliserar du också muskler. Det här är mindre muskler som hjälper till att stödja större rörelser och håller kroppen upprätt så att du säkert och bekvämt kan vara i rörelse. Och att arbeta de små musklerna kan hjälpa till att öka styrkan och stabiliteten i hela kroppen oavsett om du lyfter vikter, springer eller till och med står på plats, säger Centenari.
- Det ökar kroppsmedvetenheten: Att förstå skillnaden mellan adduktion och bortförande kan hjälpa dig att bli mer anpassad till hur din kropp rör sig. Och den ökade medvetenheten kan fortsätta att höja träningen av alla slag, säger Centenari.
Typer av adduktorövningar
Prova adduktion i din fitnessrutin med tränarnas favoritövningar nedan.
- pull-ups
- Hoppningsuttag
- Köpenhamnsplankor:Hitta en sidplankposition. Lägg sedan ditt toppben ovanpå en viktlyftande bänk. Lyft ditt bottenben från marken för att föra den närmare din mittlinje. Håll.
- Stående höftadduktion:Lyft din högra fot något framför vänster. Pressa dina inre lårmuskler för att trycka ditt högra ben över kroppen mot vänster sida av rummet. Upprepa på andra sidan.
- Sidsben lateral lunge:Steg ditt högra ben ut till sidan och knäda i ditt högra knä. Håll ditt vänstra ben rakt. Tryck på din högra häl för att återgå till din ursprungliga position och upprepa sedan på andra sidan.
- Sidlig liggande inre lårlyftar:Lägg ner på ena sidan med huvudet i handen. Böj ditt övre knä och placera foten platt på marken framför din bottenskinn. Pressa sedan ditt nedre inre lår för att lyfta bottenbenet och ner några tum. Upprepa på andra sidan.
Vad är bortförande?
Abduktion är motsatsen till adduktion, säger Onyx -instruktören Melina Vlahos. Det handlar om att flytta lemmar bort Från kroppens mittlinje snarare än mot den. Låt din arm hänga vid din sida. Lyft nu. BOOM:bortförande. Och som adduktion finns det gott om övningar för att arbeta musklerna som hjälper dig att utföra abduktionsrörelser så att du kan bygga styrka, rörlighet och mer i hela kroppen.
Fördelarna
Abduktionsövningar delar många av samma förmåner som adduktion, trots motsatt rörelse.
- Det kan öka balansen: Det finns också gott om bortförandeövningar som kräver balansering på ett ben, vilket Bergfelt säger kan förbättra din balans.
- Det stöder rörlighet: Liksom adduktiva rörelser efterliknar bortförandeövningar vardagliga rörelser från sida till sida för att utrusta dig bättre för att hantera dessa rörelser i det dagliga livet, säger Dragone.
- Det förbättrar funktionell styrka och stabilitet: Abduktionsövningar fungerar också alla små muskler som hjälper dig att hålla dig stabil och funktionell. "När det gäller att bli funktionellt stark måste du stärka både de inre och yttre musklerna, eftersom allt i människokroppen är ansluten och fungerar tillsammans," säger Vllahos. "Till exempel kan du inte lyfta armarna till din sida (bortföring) utan att sedan sänka dem (adduktionen)."
- Det ökar kroppsmedvetenheten: Att känna till och outs i detta rörelsemönster ger dig fysiskt medvetande som stöder bättre träning runt omkring.
Typer av bortförande övningar
Arbeta några adduktionsövningar i din nästa gymnastiksession med dessa drag från tränare.
- Clamshells:Lägg ner på ena sidan med huvudet i handen. Böj knäna och placera de inre bågarna på fötterna ihop. Lyft fötterna medan du håller knäna jordade på golvet. Öppna det övre knäet som en bok. Upprepa på andra sidan.
- Laterala ben höjer:Skift din balans till din högra fot. Flex din vänstra fot och pressa övre benet för att förlänga benet till sidan. Återgå till din startposition och upprepa på andra sidan.
- Laterala squat promenader:Hitta en squat -position och håll den medan du tar tre steg till höger och sedan tre steg till vänster. Kasta på ett motståndsband för en extra utmaning, säger Centenari!
- Brandhydranter:Börja på alla fyra. Håll ditt högra knä böjt 90 grader, lyft ditt högra ben rakt ut till sidan tills knäet kommer i linje med höften. Lägre och upprepa på andra sidan.
- Sidplank med benlyft:från en sidoplankläge, lyft och sänk ner övre benet.
- Lateral hantel höjer:Välj ett par vikter som fungerar för dig. Håll armbågarna mjuka, lyft armarna ut till båda sidor. Stanna vid axelhöjden, sänk sedan och upprepa.
Abduktion kontra adduktion
När det gäller adduktion kontra bortförande är huvudskillnaden i riktning mot rörelserna:mot kroppen kontra bort från den. Men det finns ingen anledning att välja mellan de två, säger Vlahos, eftersom fördelarna med båda övningarna överlappar varandra och bidrar till fullkroppsstyrka, rörlighet, stabilitet och mer. "Abduktions- och adduktionsrörelser och övningar bör vara allas bästa vän när det gäller att skapa ett framgångsrikt träningsprogram, särskilt när det gäller höfter och glutes," berättar hon Byrdie. "Dessa två tillsammans ringer in dig."
Och hur mycket du gör av varje övning beror på vad du försöker åstadkomma, även om en balans är bäst, säger Centenari. "Det beror på vad dina fitnessmål är, men i allmänhet vill vi träna båda funktionerna lika," förklarar hon. "Många av oss tenderar att gynna bortförandeövningar men sover inte på dina adduktorer eftersom de är lika viktiga."
takeaway
Adduktion och bortförande rörelser är två sidor av samma mynt:adduktionsövningar innebär att du tar med dig lemmarna mot kroppens mittlinje, som med inre lårlyftar, medan bortförandeövningar innebär att du flyttar dina lemmar bort från kroppen, som med sidobenhissar. Båda rörelsemönstren kan hjälpa till att stärka dina muskler, förbättra din balans och bygga stabilitet och rörlighet i hela kroppen. Därför är att integrera båda typerna av övningar nyckeln till ett välbalanserat träningsprogram.
15 rumpa träning för att tona din baksida
