Nej, vi pratar inte om trädgårdsskadegörare! Inchworms är en fullkroppsövning som bara kräver din kropp och en plan yta eller matta. Vem som helst från nybörjare till avancerade utövare kan göra dem, de involverar inte någon utrustning, och det enda utrymmet du behöver är tillräckligt med utrymme för att du ska vara i plankposition. Bäst ännu är att de är avsedda att arbeta med ett brett utbud av muskler och kan också vara till hjälp för att förbättra stabiliteten. De kan göras när som helst, men tack vare deras sträckningsegenskaper används de ofta i början av ett träningspass. Läs vidare för att upptäcka allt du bör veta om tummaskar, inklusive deras fördelar och hur du utför dina personliga bästa.
Möt experten
Om idén om en övning som kallas tummaskar gör att du föreställer dig att krypa på golvet tum för tum, är du på rätt väg. Detta drag innebär att gå från en stående position till en plankposition och bakåt, med små framåt och bakåt rörelser i dina händer. Puleo säger att det är ett funktionellt, dynamiskt drag på grund av hur du går från att stå till plank och tillbaka, och Gonzalez säger att de är "en av de bästa lugg för dina pengar" -övningar. Han säger att de "vanligtvis utförs i början av träningssessioner som styrketräning, intervallbaserade träningspass eller bara förbereder sig för en konditionsession" men kan utföras när som helst.
Denna övning har dig att använda din överkropp, kärna och underkropp samtidigt; När vi säger att det är ett "fullkropp" -rörelse, menar vi just det! Gonzalez säger att tummaskar "är ett bra sätt att öka rörligheten, värma upp kroppen för att träna och skjuta upp kärnan!" Han säger att "plankpositionen avfyrar kärnan genom att aktivera överkroppen och underkroppen samtidigt" och "en av de största fördelarna med tummasken arbetar med hamstrings och ryggflexibilitet."
Puleo säger att genom att "börja i stående position är den första medvetenheten hållning och hur vi är organiserade mot allvar." Därifrån, med den ökade medvetenheten, "att placera händerna på golvet kräver flexibilitet i hamstringarna och ryggen." Dessutom kräver "att gå ut till planka styrka och stabilitet, gå framåt och bakåt i gångjärnet kräver styrka och rörlighet i höfterna och axlarna, och att rulla upp till stående är flexibilitet i ryggraden och att lära sig att stiga upp från golvet."
Nico Gonzalez / Design av Tiana Crispino
Även om detta drag är mycket enkelt, är korrekt form fortfarande viktig att fokusera på.
Håller för länge:Detta är ett dynamiskt drag, och ingen del bör hållas när du rör dig genom det. Puleo varnar att "att hålla för länge i någon position påverkar flödet eftersom denna övning är bra för att undervisa integration av kärnan med höfterna, ryggraden och axlarna."
Den som har problem med balans eller svindel är inte passande för tummaskar. Det beror på att du kan bli yr genom att flytta från ett stående läge till marken och tillbaka. Dessutom, om du har en handledsskada, är det inte lämpligt för dig eftersom din vikt placeras på dina händer. Om en plankposition skapar tryck på halsen eller axlarna, bör du undvika denna övning. Slutligen rekommenderar Puleo att du "fortsätter med försiktighet" om du har några höft- eller ryggradsbegränsningar.
Om denna övning känns för svår eller för lätt kan den ändras för att passa dina behov bättre.
För mindre flexibla människor rekommenderar Gonzalez att "under gädesläget kan det finnas en punkt där flexibilitet begränsar ditt räckvidd. I det ögonblicket, låt knäna böja sig och sträcka sedan för fyra till sex reps. Detta kommer dynamiskt att låta musklerna kunna förlängas och slappna långsamt in i sträckan. "
Om du inte kan vara i en hög plankposition kan du utföra detta drag på en träningsbänk för att sätta mindre tryck och vikt på handleden och kärnan.
Om du har svårt med handleden föreslår Puleo att du använder en hantel genom flytten för att hålla dem i en neutral position.
I stället för att gå benen framåt för att träffa dina händer, kan du först bli bekväm med flytten genom att gå händerna framåt till en plats blyg av en plank och sedan gå tillbaka till stående.
Inchworms är en fullkroppsövning som inte kräver utrustning. De använder din överkropp, underkropp och kärna för att flytta från stående läge till en plank och tillbaka igen. Deras namn är lämpligt eftersom rörelserna görs med små rörelser, och du "kryper" framåt, liknande hur en tummask gör. Inchworms bör undvikas av alla med handled, axel, nack, rygg eller höftproblem och är inte en match för personer med svindel eller balansproblem. Övningen kan göras enklare eller svårare, vilket innebär att det finns ett alternativ för alla (som inte har exklusiva skador). Om du letar efter en ny övning för att starta ditt träningspass är tummaskar ett perfekt alternativ.
Enligt Byrdie -redaktörernas bästa hemträningsutrustning