Vissa kroppsviktövningar kan göras av nästan vem som helst. Det är meningsfullt eftersom utan vikter involverade och de flesta av oss har viss styrka bara från att leva och gå runt, är det sällsynt att kroppsvikttrådar är en mycket stor utmaning. Tänk push-ups, sit-ups eller lunges:de flesta av oss kan utföra minst några reps som nybörjare och många fler när vi är avancerade.
Och sedan finns det chin-ups. Liksom pull-ups är chin-ups mycket svåra, och inte alla kan komma nära att göra en. Handlingen att lyfta hela kroppen av dina armar är ingen enkel prestation! Många som tränar i flera år kommer aldrig ens nära att uppnå en enda chin-up eller pull-up. Det är normalt att knappt kunna hänga i dina armar länge, än mindre lyfta hela kroppen med bara styrkan hos dem.
Om du är en av de lyckliga som har byggt upp tillräckligt med styrka för att göra mer än bara hänga från en bar för några tuffa stunder, är denna handledning för dig. Framför, lär dig allt du behöver veta om chin-ups, från deras fördelar till korrekt form.
Möt experten
Även om en haka-up är en kroppsvikt övning och inte en vägd, kräver den en utrustning. Du behöver en bar, ofta kallad en pull-up bar, för att utföra en. Kollath hänvisar till chin-ups som "ett test av sann kroppsviktstyrka" på grund av hur stark du behöver vara för att göra en. Du kommer att dra upp hela kroppen av styrkan i dina armar och tillbaka i det här draget. Även om du är lätt i vikt är detta en mycket utmanande manöver. Chin-ups kan definitivt betraktas som ett avancerat drag. Det beror inte på att de är komplicerade alls, utan för att det krävs en hel del styrka för att kunna lyfta dig själv genom att bara använda kraften i överkroppen.
De kräver mycket styrka att göra, men chin-ups gör dig också starkare. Honore berättar för oss att "chin-ups är en fantastisk övning för att utveckla den övre ryggen, biceps och greppstyrka." Flera muskler används på en gång, inklusive dina ryggmuskler, biceps och underarmar. Honore konstaterar också att eftersom det är lite lättare att göra chin-ups än pull-ups, finns det en förbättrad möjlighet att göra mer av dem. Han säger att genom att göra chin-ups, "styrkan vi utvecklar kan förbättra vår hållning och göra oss starkare vid andra rörelser som yogainversioner, rodd och dagliga uppgifter som att flytta tunga möbler."
Om du vill försöka göra chin-ups, vill du först se till att du har tillbringat tid på att bygga upp tillräcklig styrka för den här övningen. Annars kan du riskera skador. Här är stegen att följa för korrekt chin-up-form.
På grund av den svåra karaktären av denna övning är det inte ovanligt att kräva en enklare plats att börja från. Om du vill ha chin-ups som mål, börja med en av dessa modifieringar.
Handlingen att utföra en haka och en pull-up look nästan identisk. Den största skillnaden är dock hur dina händer är placerade. Honore berättar för oss att "chin-ups utförs med händerna supinerade (handflator mot vårt ansikte)", och att "detta hjälper till att rekrytera fler lats och biceps än traditionella pull-ups." Omvänt säger Kollath att "pull-ups använder ett uttalat grepp (handflator som vetter bort från dig)." Hon tillägger att "både chin-ups och pull-ups är en stor rörelse för att stärka rygg och överkropp i allmänhet. Chin-ups har lite mer hävstång genom att använda biceps och mer armbågsflexion så de tenderar att vara lite enklare att utföra än pull-ups för de flesta. "
Chin-ups bör inte försökas av någon som inte redan har arbetat med att bygga upp styrka i överkroppen. Dessutom passar chin-ups inte för någon som har en skada på axlarna, handlederna, övre ryggen eller armbågarna. Josh varnar för att "gravida kvinnor utan hjälp bör också undvika denna övning."
Chin-ups är en kroppsvikt övning, men de är mycket svårare än andra kroppsviktövningar som sit-ups eller lunges. För att göra en chin-up använder du en pull-up bar för att lyfta upp kroppen med styrkan på ryggen, armarna och andra överkroppsmuskler. Chin-ups är mycket lika med pull-ups, men de skiljer sig åt i handläget. För pull-ups möter dina händer dig, och det gör rörelsen lite enklare att göra än en haka. Om du är intresserad av att prova chin-ups, se till att du redan har investerat tid i styrketräning och inte försök dem om du är gravid eller har lidit några skador på axlarna, handleden, armbågarna eller övre ryggen.
10 Push/Pull -övningar för att lägga till din rutin ASAP