Få av oss kommer någonsin att uppleva spänning, upphetsning och svårigheter att klättra på ett berg, men nästan vem som helst kan replikera flytten i liten skala. Du kan naturligtvis uppnå det med en övning som kallas bergsklättrare. De ser bedrägligt enkla ut, och det finns ingen naturskön utsikt i slutet, men bergsklättrare är ett utmanande fullkroppsträning som är till hjälp för både konditionsträning och styrketräning. Låt oss titta på vad de är, varför du ska lägga till dem i din rutin och hur du utför din bästa version av dem. För att hjälpa oss att lära oss mer om detta ämne talade vi med utbildarna Nico Gonzalez och Joy Puleo.
Möt experten
Bergsklättrare är ett tillgängligt drag för de flesta människor som har en fitnessfundament. Gonzalez berättar för oss att de vanligtvis görs i samband med intervallträning, som en övning i olika drag. Puleo säger att "bergsklättrare är dynamiska och intensiva fullkroppsrörelser", som utförs genom att växla benen under dig från en hög plankposition.
När det gäller huruvida denna övning är en styrka eller hjärtrörelse, berättar Puleo att "det är sant att denna övning kan vara kondition i natur En långsammare takt kommer att utmana din kärna och överkroppen att stabilisera när underkroppen rör sig snabbt eller långsamt, översätter bergsklättraren riktigt bra till upprättstående aktiviteter och ger kraft till din körning, hopp och cykelkadens. "
Burpees är kanske den enda andra kroppsviktövningen som är känd för att vara så intensiv och resultatorienterad trots så enkla rörelser. Liksom Burpees är fördelarna med bergsklättrare baserade på att använda hela kroppen för övningen och hur snabbt du rör dig genom den. Puleo anser att det är kombinationen av rörelsens isometriska och dynamiska natur som gör dem så värdefulla, noterar, "Bergsklättraren är en helkroppsupplevelse som fungerar överkroppen och kärnan isometriskt, byggstyrka och kraft i plankpositionen och den nedre dynamiskt. "
Bergsklättrare erbjuder full kroppsförstärkning och konditionering. Gonzalez säger:"Bergsklättraren är en av dina bästa satsningar för att arbeta med överkroppen, kärnan och underkroppen på en gång." Det beror på att "medan kroppen är i en plank, motstår överkroppen tyngdkraften medan den isometriskt samarbetar på baksidan av armarna och bröstet. Kärnan skjuter genom att motstå tyngdkraften i en balansutmaning mellan framsidan av kärnan och baksidan av baksidan Kärna (abs och nedre ryggmuskler).
Eftersom positionering är så viktig för stabilitet i denna rörelse, rekommenderar Gonzalez att se till att dina händer presterar ordentligt innan de börjar. Han berättar för oss att "placera trycket i tummen som avfyrar den fasciala matrisen framför överkroppen. För det andra, skapa medvetenhet i rosa som avfyrar den fasciala matrisen i baksidan av överkroppen." Du bör göra detta eftersom "placera tryck i både tummen och rosa skapar en fascialsköld för överkroppen medan du är i bergsklättraren."
Denna rörelse är utmanande som den är, men det finns alltid utrymme för ett mer avancerat tag! Alternativt, om bergsklättrare är för utmanande för dig till en början, kan du behöva ändra dem för lätthet.
Denna träningsrörelse är enkelt, men det kanske inte är säkert för alla utövare. Den som inte kan utföra en hög plankrörelse bör välja knämodifiering. Puleo säger att du bör välja bänkmodifiering om du har problem med handled, nacke eller axel. Gonzalez tillägger att bergsklättrare inte är lämpliga för någon som har problem med korsrygg och behöver undvika press på det området i kroppen.
Om du inte är på en fitnessnivå där bergsklättrare är livskraftiga för dig, rekommenderar Puleo att göra delarna av flytten separat. Det handlar om att utföra en hög plank och sedan göra en stående mars. Din knälyft med mars kan börja långsamt och så småningom bli mer rytmisk och snabb. Sikta mot ett mål att springa på plats med en hög knälyft. Hon säger att när du har behärskat komponenterna individuellt kan du försöka sätta ihop dem i standardrörelsen.
Bergsklättrare är ett utmanande rörelse i kroppsvikt. De simulerar rörelsen att klättra på ett berg och använder de flesta av våra stora muskelgrupper medan de gör det. För att ordentligt utföra bergsklättrare vill du vara skicklig på en hög plank och kunna göra en snabb, hög benmarsch, eftersom flytten i huvudsak är en samtidig kombination av dessa två övningar. Bergsklättrare är inte lämpliga för någon med en nedre ryggskada, och personer som hanterar nack-, axel- eller handledsproblem bör först prova dem på ett upphöjt sätt. Bergsklättrare hjälper till att både stärka våra muskler och öka vår konditionsfunktion. De är de närmaste de flesta kommer till känslan av att klättra på ett berg, och de är ett utmärkt tillskott till din fitnessrutin.
Denna 10-stegs HIIT-träning kommer att tona hela kroppen