God morgnar:Hur man utför detta avancerade träningsrörelse

Träningsrörelser har många olika namn, men ingen är bättre att börja dagen än en "god morgon" -övning. Även om du till skillnad från titelens implikation kan göra en god morgon när som helst på dagen. För att ta reda på vad det är, hur det görs och dess fördelar talade vi med tränarna Kelly Collins och Katie Kollath. Fortsätt läsa för att se vad de hade att säga.

Möt experten

Kelly Collins är XPro -instruktör för Stride Go.
Katie Kollath är en esscertifierad personlig tränare och medgrundare av Barpath Fitness.

Vad är en god morgon?

En god morgonövning är en vägd knäböj. Till skillnad från knäböj med hantlar du håller i dina händer, använder en god morgon en skivstång placerad bakom axlarna. Namnet tros ha uppstått av två skäl:för ett, hur du böjer midjan i en böjningsrörelse liknar hur en person kan böja sig för någon att säga "God morgon." En annan anledning till namnet är att flytten liknar sträckan som uppstår när du stiger upp ur sängen på morgonen.

Eftersom den goda morgonflyttningen involverar en skivstång, betraktas det som en avancerad träningsövning även när den är ovägd, väger fyrtiofem pund. Det är många muskler involverade och korrekt form, som vi kommer att beskriva för dig långt, är nyckeln till att förebygga skador. Kollath berättar att "du vill se till att du har tillräcklig styrka och rörlighet innan du utför denna rörelse med skivstången."

Vilka är fördelarna?

Denna rörelse handlar om ryggstabilisering. Det kommer att fungera dina hamstrings och glutes, men det finns ingen brist på träningsrörelser som fokuserar på dem. Förutom att utöva dessa muskler hjälper den goda morgonen att skapa stabilitet och styrka i både din övre och korsrygg. Om du har befunnit dig på en platå i dina träningspass är detta drag ett utmärkt sätt att gå förbi det och öka din styrka mer än du har tidigare. Det faller i samma kategori av träningsrörelser som deadlifts och squats men arbetar också mer muskler i ryggen. Det engagerar hela din bakre kedja, som är alla muskler som behövs för att hålla ryggen i god form.

Hur utför du en god morgon?

Stå med dina fötter höftbredd isär. Placera en skivstång på övre ryggen; Kollath säger att detta bör göras "precis som du skulle göra för en rygg." Dessutom rekommenderar Kollath, "Tänk på att båga nedre ryggen eller sticka upp rumpan och tillbaka när du startar rörelsen. Detta kommer att hålla ryggen" platt "i slutområdet för den goda morgonen för att säkerställa att du maximalt sträcker sig och Stärka hamstringarna och glutorna. "

gångjärn framåt från höfterna, med knäna böjda lite. Sedan berättar Collins oss att "fortsätta att skjuta tillbaka höfterna medan du sänker överkroppen tills ryggraden är nästan parallell med golvet. Var noga med att hålla en liten båge i korsryggen med axelbladen klämda ihop."

Lyft överkroppen och återgå till din startposition, se till att hålla din kärna engagerad. Kollath betonar att din snurr ska förbli långsträckt. Kollath säger att köra höfterna framåt och pressa glutorna hårt när du står upp igen.

tips för att förhindra skada

Med det belopp som ryggen är involverad i detta drag är det viktigt att följa tips om förebyggande av skador. Här är de bästa.

För att undvika korsryggstam, säger Collins att "hålla en liten sväng i knäna och fokusera på att trycka tillbaka höfterna, snarare än att släppa bröstet framåt."
Rörelsen av ryggraden när du böjer sig framåt är nyckeln. Kollath berättar för oss att "undvika ryggradsflexion, särskilt i rörelsens slutområde." Det beror på att "ryggradsflexion med skivstången på baksidan kan vara för mycket för snart för de flesta som potentiellt kan leda till ryggstam eller ryggsmärta i allmänhet om det konsekvent utförs på detta sätt."
Det kan verka som en no-brainer, men du bör redan ha komfort och erfarenhet av att använda en skivstång innan du försöker detta drag. Följ alla riktlinjer som du redan känner för den här utrustningen, till exempel att inte rusa flytten, inte utvecklas för snabbt med tillagda vikter och använder rätt grepp.

Dessutom konstaterar Collins att träning av tung vikt inte rekommenderas för "de som är gravida eller återhämtar sig från förlossning, de som är skadade eller återhämtade sig från en skada på ryggen, nacken, ryggraden, knäna eller fötter eller de som nyligen har haft operation eller inte medicinskt rensas av sin läkare. " Om erfarenhet av smärta under denna övning, bör du se en licensierad fysioterapeut eller certifierad personlig tränare som kan bedöma din form och föreslå modifieringar efter behov.

Vilka är några ändringar du kan prova?

Även om detta är ett avancerat drag, finns det många sätt att ändra det så att nybörjare eller mellanliggande utövare lättare kan göra det.

Prova en god morgon utan vikt. För att säkerställa rätt form föreslår Kollath att "du kan placera händerna bakom huvudet för att upprätthålla den främre bäcken -lutningen." Hon rekommenderar också en enbent version gjord med kroppsvikt, vilket kommer att vara svårare än att stå på två ben men ändå enklare än med en skivstång.

Gör en sittande version. En sittande god morgon kan göra det lättare att inte sätta för mycket press på ryggen, när du gör det som sitter, inte står.

Collins rekommenderar ett motståndsband istället för en skivstång för mindre avancerade människor. För det kommer bandet att vara framför dig, hålls under dina fötter, och du använder dina händer för att lyfta det när du stiger.

Håll en hantel framför dig. Kollath säger att du kan "ta en hantel och hålla den över bröstet och utföra samma rörelse" genom att följa den här guiden.

takeaway

En god morgonövning är ett avancerat träningsrörelse som får sitt namn eftersom rörelsen som är involverad liknar en get av sängsträcka och en båge. Det är en form av knäböj, men det involverar dina ryggmuskler mer än knäböj i allmänhet gör. Detta beror på både rörelsen och användningen av en skivstång på din övre rygg. Med så mycket tillbaka engagemang är korrekt form integrerad för att förhindra skador. Om du inte är på en plats i din träningsresa där en god morgon ännu är inom räckhåll, kan du prova det med kroppsvikt, hantlar eller motståndsband, eller gör det i stället för att stå. En "god morgon" kan ha en helt ny, starkare definition med dessa tips än någonsin tidigare.

Detta är träningen att göra när du är kort i tid men vill ha resultat

Womens Fitness