Oavsett om du är ett fan av hardcore cardio eller styrketräning, vet du förmodligen att en välbalanserad fitnessrutin innehåller några av båda. Men det väcker den åldriga frågan:Vilken ska du göra först, konditionering eller lyftvikter? Det kan bara verka som ett beslut du fattar beroende på ditt humör, men sekvensen av övningar kan göra en skillnad, och det kommer inte nödvändigtvis att vara detsamma för alla. Det här är vad två experter hade att säga om fördelarna med konditionsträning och lyft, och när och hur ofta du borde göra var och en.
Möt experten
Cardio är kort för hjärt-kärl, vilket är hjärtrelaterat, så det är tydligt att det finns en viss fördel med att göra det, säger tränaren Joel Freeman. Kardioövningar hjälper till med ditt hjärtas övergripande prestanda och effektivitet, säger han. De hjälper dig också att öka lungkapaciteten och bränna kalorier, som hjälper till med viktminskning. Allt detta kan hjälpa till att förhindra hjärtattacker, högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol.
Fördelen med cardio är att det hjälper till att förbättra vår kropps förmåga att använda syre när vi utför fysiska aktiviteter, säger tränare Ben Lauder-Dykes. ”Vårt hjärta är en muskel och det kommer att anpassa/förbättra dess förmåga att pumpa mer syresatt blod runt våra kroppar med varje takt, varför vi ser en minskning av vilande hjärtfrekvens och blodtryck hos de individer med högre aerob kondition och VO2 Max , med Vo2 Max som en markör som är nära kopplad till allmän hälsa, säger han. (VO2 Max är är den högsta hastigheten för syreförbrukning som kan uppnås under maximal träning). Dessutom är ju mer effektiva vår kropp att transportera syre runt, desto bättre kommer vi att upprätthålla och återhämta sig från fysisk aktivitet.
Lyftning, eller styrka eller viktträning hjälper till att öka styrkan och muskelvävnaden, öka bentätheten och förbättra ligament och senor för att hjälpa till att hjälpa till att hjälpa till att hjälpa till att hjälpa till att hjälpa Lauder-Dykes. Men utöver styrka och muskelmassa, när du börjar lyfta konsekvent, kan du också se andra hälsosamma fördelar, inklusive "förbättringar i blodtrycket eftersom ditt hjärta är en muskel, förbättrad kroppssammansättning som ökar metabolism och glukoslagring och tolerans."
Lyft är nyckeln till en stark muskelfundament, säger Freeman. Medan benen ger vår kroppsstruktur, är muskler det som tillåter oss att röra oss. Motståndsträning är också viktigt eftersom vi åldras för att förhindra att muskler är atrofiering eller krympning, vilket annars kan leda till en ökad risk för fall och skador. Dessutom "Muskel kräver mer daglig energi (kalorier), så ju mer du lyfter och ju mer muskler du har på din kropp, desto fler kalorier kommer du att bränna hela dagen kontra cardio bara ... det är en vinst oavsett vad."
Om du letar efter ett definitivt svar på om du ska göra cardio eller lyfta vikter först, tyvärr finns det ingen. Svaret är att det beror.
Till exempel, säger Lauder-Dykes, kanske en enskild löpare vill göra sin cardio i början av en session, eftersom det är en viktig del av deras sport, och sedan lyfta efter. Medan en kroppsbyggare eller någon som utbildar för styrka resultat kanske vill prioritera sin lyft först och sedan göra cardio efter. Han rekommenderar att du bestämmer vilken du ska göra först baserat på vilken aktivitet som kommer att komma dig närmare ditt nuvarande mål. Och dessa mål kan förändras över tid. ”Du kan välja att ändra när dina mål utvecklas. Kanske i början kan någon behöva mer cardio för att bygga sin kondition för att kunna upprätthålla längre träningspass. Och nu när de framgångsrikt har gjort det, kanske de vill prioritera mer lyft, eftersom dessa fördelar kan vara mer påverkande för att förbättra deras allmänna hälsa, prestanda och kroppssammansättning, säger han.
American Council on Epering (ACE) har några grundläggande riktlinjer, men återigen finns det ingen träning i en storlek för alla, så du bör göra det bästa valet för dig.
"Om du hade lyxen av mycket tid tillgänglig för aktivitet, kan det vara bra att göra cardio och lyfta på separata dagar, men det är definitivt möjligt att lyckas med att göra dem i samma session," säger Lauder-Dykes.
Freeman föreslår att om du väljer att göra båda samma dag, bör du överväga att lyfta först före cardio, eftersom lyft kräver mer energi. "När du går först lyftvägen kommer du att få ut mer av dina sessioner samtidigt som du hjälper till att förhindra trötthetsskador," säger han.
Eftersom det finns fördelar för båda formerna av träning kommer en effektiv träningsrutin sannolikt att inkludera båda. "Så många tror fortfarande att när det gäller att gå ner i vikt måste de gå ner först, sedan lyfta eller" ton. "Varför inte göra båda samtidigt?" säger Freeman.
En idealisk frekvens av hjärt och lyft beror igen på individuella mål och preferenser. "Kardio och lyft kan komplettera varandra ganska bra, men du vill definitivt se till att inte försumma vikterna," säger Freeman. "Jag rekommenderar alltid minst 2-4 dagar/veckans viktlyftning och 2-3 dagars konditionsträning, beroende på dina egna personliga mål."
På samma sätt, som en allmän regel, säger Lauder-Dykes att han rekommenderar att människor gör någon form av cardio och någon form av att lyfta två gånger i veckan. ”Om någon bara kan träna två gånger i veckan skulle de göra en kombination av båda i varje session. Om någon tränar fyra gånger per vecka, kan de göra två separata sessioner för cardio och två separata sessioner för att lyfta, eller så kan de göra fyra sessioner med en kombination av båda. Det viktigaste är att arbetet görs regelbundet och konsekvent; Det finns verkligen inget "bästa" förhållande eller frekvens. " Han betonar att att hitta något som fungerar bäst för dig (istället för till exempel vad personen bredvid dig på gymmet gör) kommer att leda till bättre anslutning, vilket i slutändan kommer att leda till bättre resultat.
Hur länge ska du spendera på cardio? Vi frågade utbildare