Vi tenderar att spendera mycket tid på att sitta i stolar, ibland genom val (koppla av), ibland inte (arbeta vid ett skrivbord). Men en sak du också kan göra när du är i en stol är träning. Faktum är att stolövningar kan vara ett bra sätt att uppfylla dina fitnessmål, särskilt för seniorer eller alla som kan bli skadade, kan återhämta sig från en skada eller har balans/stabilitetsproblem. Naturligtvis, bara för att du sitter, betyder det inte att du inte får en effektiv träning heller, och stolövningar har den extra fördelen att ge ytterligare stöd för din kropp. Dessutom kan man utnyttja en stol vara ett enkelt sätt att smyga lite träning utan att lämna rummet du är i, och du behöver egentligen bara en enkel utrustning. Här bryter två fitnessexperter varför du inte ska skriva av stolövningar, hur de kan vara effektiva och ge några sittande drag du kan göra för varje fitnessnivå.
Möt experten
- Prentiss Rhodes är en Scottsdale-baserad NASM-CPT och Master Trainer.
- Allyson Gottfried är en Los Angeles-baserad Xpro för Club Pilates Go.
Vad är stolövningar och vem är de bäst för?
Stolövningar är övningar som har anpassats från "konventionella" för att göra dem tillgängliga för människor som kanske inte kan utföra fristående övningar, säger Prentiss Rhodes, NASM-CPT och Master Trainer. Medan de traditionellt har använts för äldre, kan du också använda stolövningar för alla som återhämtar sig från skador eller som inte har förmågan att stå säkert.
Vilka är fördelarna med stolövningar?
En av de viktigaste fördelarna med stolövningar är att de är enkla att göra, säger Rhodes. De kan ge stöd för att utföra övningar säkert när balans kan vara en utmaning för dig. De är också bärbara och kan göras var som helst med minimal utrustning. "Till exempel, om du är i en tidscrunch och inte kan komma till gymmet, eller om du reser och behöver träna på hotellrummet, kan stolövningar vara mycket fördelaktiga för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina fitnessmål," han säger.
Stolövningar kan också vara ett bra sätt att stabilisera underkroppen, säger Allyson Gottfried, xpro för Club Pilates Go. De kan hjälpa dig att fokusera på flexibilitet, styrka och samordning ur ett annat perspektiv och förbättra hållningen. Och för äldre eller skadade människor minskar arbetet i en stol risken för fall.
Kan stolövningar vara lika effektiva som stående övningar?
Helst bör vi göra stående övningar så ofta som möjligt på grund av de fördelar som viktbärande övningar har på hållning, balans och benhälsa, säger Rhodes. Men om stående övningar inte är möjliga är stolövningar ett bra alternativ och kan vara ganska effektivt.
Han tillägger att du inte alltid kan jämföra stående och stolövningar direkt med varandra, eftersom effektiviteten och intensiteten i övningen kommer att bero på den person som gör dem. Till exempel kan en 80-årig morförälder som är efter återanvändning efter operationen hitta fem reps av en stol knäböj som utmanar, betygsätta den till en 8-hastighet av upplevd ansträngning (RPE). Medan någon i samma åldersgrupp med färre fysiska sjukdomar eller bättre styrka bara kan betygsätta det en 4-5 RPE.
Gottfried tillägger att ändringar, som är viktigast, inte är en cop-out. För ett träningspass som Pilates, till exempel, säger hon att göra modifierade rörelser medan han sitter i en stol är ett bra sätt för någon att få alla hälsofördelar med dessa övningar utan att ligga. Dessutom kan stolövningar hjälpa någon att utföra och genomföra övningar ordentligt inom sitt individuella rörelseområde samtidigt som man upprätthåller god form och fokus.
stolövningar för varje fitnessnivå
Oavsett om du är skadad, behöver lite hjälp med balans eller vill ta en fitnesspaus när du sitter framför din dator hela dagen, rekommenderar Rhodes och Gottfried dessa stolövningar att prova.
nybörjarstolövningar
sittande rotation
- Sätt upprätt och låsa händerna bakom huvudet.
- Andas långsamt när du roterar överkroppen till höger.
- Nästa, andas in långsamt och drar in din abs när du roterar tillbaka till mitten.
- Upprepa sedan växlande sidor.
- Detta fungerar de tvärgående buken och obliques, hjälper till att stabilisera bäckenet och hjälper till med mitten av ryggstabiliteten, säger Gottfried.
hantel axelpress
- Sitt med en upprätt hållning med ryggen på baksidan av stolen.
- Krulla två hantlar till axelhöjden och pressa dem till den överliggande positionen. Se till att hantlarna pressas direkt över kroppen.
- Sänk ner vikterna långsamt och upprepa.
Back Fly with Tubing
- Sitt med en upprätt hållning med ryggen på baksidan av stolen.
- Håll ett band, med handflatorna uppåt, i axelhöjden.
- Dra isär bandet tills armarna är på sidorna.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
benförlängning
- Sitt med en upprätt hållning med ryggen på baksidan av stolen.
- Lyft ett ben något så att foten svävar något över marken. Räta ut knäet.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa och alternativa ben.
hälglas (hamstring curls)
- Luta dig lite tillbaka i stolen tills övre ryggen rör vid ryggen och höfterna är raka och knäna är böjda.
- Placera en handduk eller skjutreglage under fötterna och räta ut benen.
- Dra igenom klackarna tills knäna är böjda.
- Upprepa.
armar utökad plank
- Lägg händerna på stolens säte.
- Dra axlarna ner från öronen och rotera axlarna så att armbågarna pekar rakt framåt.
- Gå tillbaka tills du är i plankposition.
- Håll i 10-15 sekunder.
- Upprepa.
stol (box) squat
- Stå framför stolens säte med fötter höft till axelbredd avstånd från varandra.
- Håll ryggen rak och abs tätt och engagerad.
- Sänk dig långsamt under kontrollen tills du sitter i stolen. Du kan använda dina händer för hjälp.
- Tryck sedan igenom fötterna och stå upp.
- Upprepa.
Intermediate Chair -övningar
stol push-up
- Placera händerna på stolens säte, mot baksidan av stolen.
- Dra axlarna bort från öronen och rotera axlarna så att armbågarna pekar rakt framåt.
- Gå tillbaka tills du är i plankposition.
- Böj armbågarna och sänk kroppen tills armbågarna är på 90 grader.
- Tryck upp till startpositionen.
- Upprepa.
Stol Figure-Eight
- Sitt med en upprätt hållning med ryggen på baksidan av stolen.
- Håll en vikt, i axelhöjden, med raka armar.
- Att hålla armarna raka, spåra en figur-åtta.
sittande såg
- Börja med att armarna är höjda rakt ut till dina sidor och gör en "T" med din överkropp.
- I ett flytande drag, rotera din överkropp till höger, böj dig framåt för att nå ner med din vänstra arm för att röra vid din vänstra pinkiga finger till utsidan av din högra fot.
- Rätt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa, växlande sidor.
- Upprepa fem gånger på varje sida.
Avancerade stolövningar
kettlebell stolpress (Obs:Detta bör göras med en måttlig vikt)
- Sitt med en upprätt hållning. Din rygg kan vara på ryggen för denna övning.
- Ta med två kettlebells till rackpositionen och tryck dem till huvudpositionen. Se till att kettlebells pressas direkt över kroppen.
- Sänk långsamt.
- Upprepa.
- Obs:Rhodes nämner att du bör göra dessa övningar med måttlig vikt.
sitt för att stå
- Sitt med armar som hålls rakt framför.
- Ta andetag och andas långsamt när du står upp.
- Ta sedan ytterligare en andetag och andas ut långsamt när du lägger dig ner långsamt ner. Återigen, försök hårt för att engagera dina muskler för att hjälpa till att vägleda och kontrollera rörelsen snarare än att krascha ner på stolen.
- Upprepa 10 gånger.
- Gottfried säger att lägga till en hantel som hålls mellan båda händerna på bröstnivån för att främja denna övning medan du utför denna övning för extra viktat motstånd.
Vardagsrumsträning för även de minsta lägenheterna
