Det kommer en tid i sin träningsresa när de anmärkningsvärda förändringarna i fysik och fitnessnivå leder till att en person börjar undra över något större. Att något större är naturligtvis kroppsbyggande.
Kanske har du funderat på bodybuilding i förbigående efter att ha sett de utbuktande musklerna i din online -instruktörs videor. Du kanske har gjort lite forskning och tittat på vad allt skulle vara involverat i att övergå till en av de vagt övermänskliga till synes människor du beundrar. Ofta är det här vårt intresse för kroppsbyggande slutar - för det är skrämmande när alla kommer ut, och vem vill leva på kycklingbröst och proteinskakningar?
Vad händer om vi sa till dig att bodybuilding faktiskt kan vara tillgänglig? Att med rätt bakgrund, träning och näring (utöver nämnda kycklingbröst och proteinskakningar), kan du också bli ett kraftcenter? Det kanske inte är den enklaste uppgiften att gå in på, men den goda nyheten är att kroppsbyggnad kan vara betydligt mindre skrämmande än du troligtvis antar. För att ta reda på allt som kommer att komma igång med kroppsbyggande, pratade vi med Katie Kollath och Donna Walker, två fitnesstränare som själva är kroppsbyggare. Läs vidare för vad vi lärde oss.
Möt experten
Namnet säger verkligen allt här:Bodybuilding är handlingen och praxis att förbättra sin fysiska form. Det görs genom träning, särskilt viktlyftning, och tillväxten och/eller definitionen av muskler är en viktig punkt. "Själva kroppsbyggnaden är processen att förbättra kroppens muskel och symmetri och främja allmän hälsa och fitness," säger Kollath och tillägger att kroppsbyggnad som en konkurrenssport är "strävan efter den 'ultimata' fysiken som är symmetrisk från topp till botten . Det är estetikens sport. " Walker konstaterar att "Motståndsträning och progressiv överbelastning är de primära nycklarna till ett framgångsrikt träningsprogram."
Om du någonsin har arbetat med att få muskler, eller till och med om du har gjort långa konditionsessioner, vet du att aptit och kostbehov förändras oerhört när man tränar mer. Detta gäller särskilt för bodybuilding, eftersom du bara kan uppnå både muskeltillväxt och ton som önskas genom tillräckligt näringsintag.
"Generellt vill du att din diet ska vara mestadels hel, naturlig mat", säger Kollath. "Därifrån vill du se till att du vet hur mycket du äter i genomsnitt varje vecka och ditt kaloriunderhåll (hur många kalorier du kan äta dagligen medan du bibehåller din vikt)." Hon konstaterar att medan du är kroppsbyggande vill du "se till att du konsumerar cirka 1 gram per pund kroppsvikt i protein. Detta kommer att säkerställa adekvat muskeltillväxt och återhämtning från träning. Därifrån kan du manipulera ditt fetter och kolhydrater Baserat på hur du känner dig och/eller ser. " Walker föreslår att man konsulterar en dietist, näringsläkare eller fitness näringsspecialist.
Det finns oro och överväganden för människor av alla kön som bestämmer sig för att starta bodybuilding. Från träningsskador till obsessivt överutövande finns det risker för alla personer som beslutar att djupt djupt in i konditionen. För personer som tilldelades kvinna vid födseln kan det finnas ännu fler orsaker till oro.
Det finns inte en fullständig enighet om exakt vad dessa orsaker är. "Män och kvinnor kan lyfta på samma sätt", säger Walker. Men Kollath informerade oss om ett antal förhöjda riskfaktorer för AFAB (tilldelade kvinnliga vid födseln).
Intensiva mängder träning kan vara en endokrin störare. Hos människor som är i ålder för att få sina perioder kan detta störa deras månatliga cykel. Kollath säger att "vara särskilt försiktig när man bantar ner till ett mycket lågt kaloriintag såväl som en mycket låg kroppsfettprocent" eftersom det kan orsaka ett antal hormonproblem inklusive förlust av en menstruationscykel (dysmenorhea). "<
För att undvika detta rekommenderar hon kroppsbyggare som menstruerar "Se till att du har byggt upp ditt kaloriunderhållsintervall till de höga 2 000-talet-var som helst från 2 500-3 000 kalorier per dag-för att behålla vikten", så du är mer beredd på när du börjar Skär kalorier före tävlingar.
Människor av alla kön riskerar att äta störningar, men statistiskt sett är de tre till fyra gånger så vanliga hos dem som identifierar sig som kvinnor än hos dem som identifierar sig som män. För störningar som anorexi är gapet ännu mer uttalat, med en resurs som säger att "mellan 0,9 procent och 2,0 procent av kvinnor och 0,1 procent till 0,3 procent av män kommer att utveckla anorexia."
Kollath säger att kvinnliga presenterande människor, som i allmänhet bedöms hårdare än manliga presenterande människor redan är särskilt utsatta här. "Du bedöms utifrån hur din kropp ser ut så att det kan bli riktigt tärande för vissa människor," säger Kollath. "Detta kan leda till alltför obsessivt beteende kring kroppsbild, vilket kan leda lite ner en mörk väg till ätstörningar och svår kroppsdysmorphia."
Det finns inte mycket ännu genom förklaring, men det verkar som om kvinnliga kroppar har en förhöjd risk för muskelskador från långvarig uthållighetsövning. PubMed säger att "nyligen genomförda studier har rapporterat att kvinnor kan uppleva mer muskelskador, baserat på indirekta åtgärder, än män."
När du har bestämt dig för att du är redo att prova kroppsbyggnad är det dags att förbereda dig för din resa. Kollath berättar att hon rekommenderar "att ha minst två års erfarenhet av motståndsträning för att bygga tillräcklig muskel och hälsosamma vanor kring mat." Dessutom föreslår hon att "fokuserar på att bygga ditt kaloriintag till en tillräckligt hög nivå där du kan bygga muskler och behålla den muskeln innan du går in på resan till en bodybuilding -tävling. På så sätt har du byggt fast muskel och när du börjar klippa kalorier innan tävlingen. "
När du väl är tillräckligt erfaren för att börja bodybuilding, kan och bör träna rutinen variera under hela din tävlingsförberedelse ", säger Kollath. "Du vill alltid se till att det finns någon form av progressiv överbelastning i din rutin såväl som de viktigaste föreningshissarna som knäböj, deadlifts, pressar, rader, etc. De flesta kroppsbyggare kommer så småningom att arbeta sina träning i kroppsdelar för att integrera mer Isoleringsrörelser för att bygga de "detaljerna" som de kommer att visa upp på scenen. " Hon säger att en provvecka skulle se ut så här:
Hon delade också ett exempel på träning för vad en måndag (ben, kalvar, kärna) träning skulle bestå av:
Bodybuilding är praxis att förbättra din kroppsbyggnad genom träning. Muskeltillväxt och ton är typiska fokus, och vissa kroppsbyggare tävlar i tävlingar som avgör vars kroppsbyggnad är mest idealisk. För att komma igång med bodybuilding vill du ha en flerårig grund för träning och korrekt diet; Det är det bästa sättet att säkerställa att du går till hälsosamt. Om du är en AFAB -person finns det några ytterligare problem, till exempel förlust av månatlig cykel och potentiell muskelskada.
När du delar upp den i en veckocykel är det ganska enkelt att komma igång med bodybuilding. Om du har varit på staketet om att prova det, har du nu den information du behöver för att hoppa över det staketet - och rätt in i gymmet.
3 Viktlyftande myter Tränare vill att du ska sluta tro