Världen av styrketräning kan vara skrämmande. Från kroppar som har muskler på platser som du inte visste kunde Har muskler till den komplexa klingande lingon, det kan känna sig utmanande och överväldigande att komma igång med att lyfta vikter. Lyckligtvis har vi precis vad du behöver för att bättre förstå språket för styrketräning. För att se till att vi arbetade vår ordlista i tip-top-form frågade vi tränare Adrian Aguilar och Torra Wolf för deras input.
Framåt, alla dina frågor om styrketräningsterminologin - vad är en rep ändå? —Sves.
Möt experten
Beställs från de vanligaste till det minsta, det här är de ord och fraser som du sannolikt kommer att komma i kontakt med i förhållande till styrketräning och vad de menar i detta sammanhang.
Rep är en förkortning av repetitioner. Antalet reps du gör för en övning är antalet gånger du upprepar det utan vila. "Det här är hela rörelseområdet som du kommer att utföra för att slutföra en övning", säger Wolf. Till exempel, "I en bicep -curl är hela rörelsen när armbågen når full flexion tills den återgår till botten igen. Framgångsrika lyftare räknar bara en rep om de utförs ordentligt."
Nu när du förstår vad reps är, är uppsättningar hur du gör dem. Uppsättningar är en grupp repetitioner. "Mängden uppsättningar du utför ... beror på dina mål såväl som typen av träning", säger Aguilar. Du kan antingen göra en enda övning i en uppsättning eller kombinera övningar. "Det är viktigt att veta tre till 10 knäböj betyder att det finns tre uppsättningar med 10 reps," säger Wolf. "Så du skulle utföra 10 knäböj, ta den givna vila och upprepa det tre gånger."
Det finns många olika typer av uppsättningar. Till exempel är superset grupper av två övningar som gjorts i en upprepad serie, droppuppsättningar är när du börjar med tyngre vikter och minskar vikten efter varje uppsättning med vila däremellan, och omvänd pyramiduppsättningar är när du börjar med en lätt vikt och ökar efter varje uppsättning.
Intervaller är på tid - specifikt den tid du spenderar på att träna, liksom hur mycket tid du tillbringar vila mellan uppsättningar eller övningar. "Intervaller är ett bra sätt att få tillräcklig vila mellan uppsättningarna och kunna återhämta sig för att utföra nästa uppsättning till bästa förmåga," säger Aguilar. Ett exempel på en intervallperiod skulle vara att göra 45 sekunder av armhävningar och sedan vila i 15 sekunder.
Liksom intervaller används tempo med hänvisning till tiden. Det har samma betydelse som i den icke-träningsvärlden:en rytm av hur snabbt eller långsamt något händer. För styrketräning hänvisar Tempo till den tid du tar för att utföra olika aspekter av en enda övning. Tempo "är den givna tiden du ställer in för upp- och ner -fasen", säger Wolf. "Detta kan vara en till två för en bicep -curl, vilket innebär att jag skulle vilja ta 1 sekund upp och 2 sekunder ner. Detta möjliggör mer kontroll och spänning på specifika muskler."
Om kretsar får dig att tänka på en cirkel är du på rätt väg. Kretsar är en grupp övningar som du utför i en upprepad ordning. Du cyklar genom var och en och återgår sedan till början för att upprepa. Wolf säger att kretsar är mer specifikt definierade som "en grupp med tre eller flera övningar som sammanförts för kontinuerligt arbete och ingen paus förrän alla givna uppsättningar är fullständiga." Till exempel kan en "underkroppskrets inkludera tre uppsättningar med 10 benpress, 10 hopp knäböj, fem burpees och 10 viktade kalvhöjningar," tillägger hon.
Vanligtvis känd som kretsutbildning berättar Aguilar att kretsutbildningen "fördelar är oändliga, till exempel att bygga upp styrka och uthållighet och förbättra din hjärt -kärlhälsa."
Du är förmodligen mest bekant med detta ord när det gäller en fas av att föda. Precis som sammandragningar i arbetet involverar muskler som samlas, gäller samma för styrketräning. Samverkan är musklerna som bedriver en övning. Till exempel, "att drabbas av dina glutes på uppfasen i en bakre knäböj gör det möjligt för dessa muskler att göra det arbete som behövs för att stå", säger Aguilar.
Detta är en annan term vi använder i vardagen. Om du till exempel har maximerat på choklad vill du inte äta mer - du kan till och med säga att du inte Ät mer. I styrketräning innebär maxning av att du lyfter den tyngsta möjliga vikten för en övning. Det är hela beloppet som du kan lyfta och betecknar att du inte kan lyfta något tyngre.
Hur mycket uthållighet du har i ett område hänför sig till hur mycket tid och energi du kan spendera där. Styrketräning är inte annorlunda; Din uthållighet är den vikt du kan lyfta och hur många gånger du kan göra det. Aguilar förklarar att styrketräningsträning är "ett sätt att maximera din uthållighet, styrka och antalet uppsättningar och reps du kan göra till misslyckande. Denna typ av träning innebär att lyfta ljus till måttlig vikt medan du gör höga repetitioner."
Om livet är stabilt för dig känns saker balanserade och som om de går smidigt. I styrketräning är det målet att uppnå stabilisering under träningsrörelser. Det betyder att du utför övningar med korrekt form och balans. I grund och botten är de enda delarna av din kropp som rör sig de som är involverade i övningen, och du vinglar inte runt eller landar utanför mitten. "Om din personliga tränare ser problem med din form, kan de programmera stabiliseringsövningar för dig," säger Aguilar. "Dessa inkluderar enstaka balans, plankor eller övningar på en stabilitetsboll, som hjälper till att förbättra din balans och form när du lyft."
Letar du efter stora vinster? Det du faktiskt söker är hypertrofi, handlingen av ett organ eller vävnad - i det här fallet, dina muskler - ökande i massa och storlek. För att undvika hypertrofi skulle du inte söka tunga vikter. Men för att uppnå det, "Hypertrofi kräver att du lyfter med en utmanande vikt", säger Aguilar. "Det beror på att fördelarna i hypertrofi är ökad muskelstorlek, med vinster i styrka och kraft. Ett idealiskt program har du att göra två till tre uppsättningar, med 12-15 reps vardera, samtidigt som du lyfter en utmanande vikt."
Din nuvarande fitnessnivå och dina mål avgör hur många reps och uppsättningar du bör göra med olika viktlyftningsövningar. Om du är nybörjare vill du börja med små viktökningar, en låg mängd reps och en låg mängd uppsättningar för att komma in i svängningen av saker. När du är bekväm att arbeta med vikter och du har uppnått lite styrka kan du byta fokus till vad dina mål är.
Om ditt mål är att bygga muskler, säger Aguilar, "Du lyfter tyngre medan du gör färre reps", medan om ditt mål är "att öka uthålligheten, gör du fler reps medan du lyfter mindre vikt." Det tros vanligtvis att lyftande lättare vikter med fler repetitioner kommer att ge mindre, mer tonade muskler än att lyfta tyngre vikter med färre repetitioner.
Styrketräning är sin egen rike inom fitnessvärlden, och den har sitt eget lexikon därefter. När du har tagit in styrketräningsvillkor kan du se att de flesta av dem är enkla ord vi använder i vardagen, och deras betydelse i detta specifika sammanhang är vanligtvis desamma som de är någon annanstans. Oavsett om du vill bygga uthållighet eller inducera hypertrofi, har du nu befogenhet att komma igång.
Nybörjarguide för att komma igång med viktträning