Det är ingen hemlighet att rörelse är viktig för hälsa och välbefinnande. Men när du bryter ner det är många av oss ganska förvirrade över exakt hur mycket rörelse vi behöver och vilket belopp vi ska sträva efter att bli regelbundet. I barndomen får de flesta människor som är kapabla regelbunden fysisk aktivitet i gymnastikskurs, sport, fritidsaktiviteter eller alla tre. Men som vuxna, utan samma struktur eller motivation, hade vi som barn, många av oss befinner oss från våra sängar till kontorsstolar till soffan och tillbaka igen. Även om vi vet att det inte är friskt, kan det vara ett tufft mönster att bryta.
Rädsla inte:Vi är här för att leda dig till hur du vet om du inte rör dig tillräckligt, hur man kommer tillbaka till att flytta din kropp mer än du kan vara för närvarande och hur du kan justera ditt matintag så att du trivs med Mängden träning du får. Westrive App -tränare Cory Becker och Tommy Hockenjos delade sina hemligheter om dessa ämnen med oss.
Möt experten
Symtom på att behöva mer rörelse i ditt liv kan vara både fysiska eller emotionella.
På den fysiska sidan konstaterar Hockenjos att "de flesta inser att de behöver mer rörelse efter att de får reda på att de har högt blodtryck, diabetes, högt kolesterol, fetma" eller ett annat hälsotillstånd. Att inte ha en hälsoproblem betyder dock inte att du får tillräckligt med träning. Hockenjos påpekar också att enligt institutionen för hälso- och mänskliga tjänster riktlinjer för fysiska aktiviteter för amerikaner, mindre än 25 % av män och mindre än 20 % av kvinnorna uppnår de aeroba och muskelstärkande riktlinjerna.
Becker tillägger att fysiska symtom på för lite rörelse också inkluderar att bli trötta lätt, att komma ur andetag eller inte kunna hålla jämna steg när du lekte med dina husdjur eller barn, eller dina kläder som inte passar som de brukade. Förutom dessa symtom kan inte röra sig tillräckligt manifestera med dålig sömnkvalitet eller sömnlöshet, tråkig hud, ofta hunger, styva leder, låg immunitet och oregelbundenhet som rör tarmen.
På den känslomässiga och mentala sidan inkluderar symtom på för lite träning i ditt dagliga liv humörsvängningar, depression, känsla av stress eller spänd ofta, svårigheter att fokusera och ångest.
När du bestämmer dig för att flytta mer, så positivt steg som det är, kan det vara en potentiell chock för ditt system. Becker säger att "varje extra rörelse som du lägger till från vad ditt normala liv har bestått av är fördelaktigt. Om det betyder extra promenader istället för att köra eller sitta under ditt barnspel", är det helt bra. Men han konstaterar att "nyckeln till att hålla sig till dina hälsomål är att de ska vara hanterbara."
Hockenjos varnar oss för att börja långsamt och säga:"Du behöver inte göra galna träningskurser. Men istället hitta ett sätt att göra din fysiska aktivitet social, hitta en make, vän, kollega etc. för att gå på dagliga promenader Med dig på lunchpauser eller skjut basket runt jobbet. " Från detta sätt med träning som inte känns som träning kommer inte bara att hindra dig från att överdriva det, det kan initialt vara en roligare upplevelse än att gå från noll till daglig gymtid. Hockenjos berättar för oss att eftersom det är lätt att överdriva det till en början, "Det är viktigt att komma ihåg att hålla sig konsekvent och hitta aktiviteter som du tycker om att göra. Träning behöver inte inkludera ett viktrum eller extrem struktur, utan istället kan det vara vad som helst du vill. "
Becker råder att nå ut till de anställda där för att få hjälp om du vill gå med i ett gym. Till exempel föreslår han, "Om du just har köpt ditt första gymmedlemskap, fråga sedan om personliga tränaralternativ eller om de har en gratis guide som visar hur gymutrustningen fungerar. De kan visa dig några maskiner eller övningar som du kan göra Två eller tre gånger i veckan, inte lämna din kropp öm till det att allt gör det möjligt att göra nästa dag. Han påpekar att "underlätta dig i det kommer inte bara att förhindra skador och säkerställa korrekta rörelser, utan du kommer att kunna se förändringar på tre veckor eller mindre vilket ger dig mer körning för att förbättra dig själv."
Hur kan du veta om du rör dig för snabbt med att få mer rörelse? Om du skadar dig själv, är du bäst att pausa, låta dig läka och sedan börja långsammare när du försöker få ett nytt försök. Förutsatt att (och hoppas!) Att du inte har skadat dig själv, säger Hockenjos att de första tecknen på att överföra dig själv för mycket för snart "inkluderar brist på motivation, trötthet och extrem ömhet."
Behovet hos en stillasittande person är, inte överraskande, annorlunda än behoven hos en aktiv. Men känner inte att du måste göra en plötslig översyn och leva på kycklingbröst och broccoli nu när du tränar mer. Förutom att vi inte är roligt för de flesta, har vi alla unika kroppar med unika krav, och att äta mat som vi tycker är roligt är en viktig del av livet. Du behöver inte heller ta en allt-eller-ingenting-strategi. Becker säger:"Att vara friskare kan vara så enkel som att inte äta en godisbar som du äter mitt på dagen på jobbet, eller kanske byter ut snabbmat efter en arbetsdag med en premade måltid hemma."
För att bäst bränna dig själv och dina aktiviteter rekommenderar Hockenjos att "när vi börjar träna måste vi fokusera på att äta riktiga mängder kolhydrater och proteiner. Kolhydraterna vi bör fokusera på att äta är massor av frukt, grönsaker och fullkorn. Våra våra våra våra våra våra våra korn. Proteiner bör komma från magra källor (kyckling, fisk, kalkon, etc.). " Utanför föreslår han inte mer än 10% av dina kalorier från tillsatta sockerarter eller mättat fett vardera.
Att undvika utbrändhet från att förändra din näring för snabbt eller på för extremt sätt är nyckeln. Becker konstaterar att "dietjusteringar bör göras 200-300 kalorier åt gången och följa dina fysiska mönster." Till exempel, "Om du lägger till en extra körning medan du går ner i vikt, kommer din kropp att behöva några extra kalorier, annars kommer du att känna dig trött." Han rekommenderar också att du för din diet "gör en enda förändring och ger den två veckor att märka en skillnad." Sedan, "När du gör det, kan du göra ytterligare en liten förändring för att göra det striktare eller underhålla var du är för närvarande."
Både Hockenjos och Becker påpekar att träna mer lika med att äta mer. Sätt, om du tränar regelbundet, kan du förvänta dig att känna dig hungrig och du måste se till att äta tillräckligt. Om du inte gör det, kommer du att hamna på en annan men inte mycket bättre plats än när du inte fick tillräckligt med träning, eftersom din kropp kommer att bli stressad och undernärd.
Även om det kan vara svårt att ta reda på exakt hur mycket träning du behöver och hur mycket rörelse du ska få regelbundet, är den goda nyheten att din kropp är här för att vägleda dig. Om du vill börja träna, börja långsamt och börja med aktiviteter som inte känns som träning till en början. När eller om du känner dig redo att gå till ett gym, nå ut till proffsen där för att hjälpa till att se till att du använder utrustningen korrekt och säkert. Din diet kommer säkert att förändras lite eftersom våra kroppar med rörelse behöver fler kalorier än utan. Men precis som att börja långsamt med att träna, bör du göra dietförändringar gradvis. Ett fokus på mer färsk mat är en säker satsning. Om du troligen är de flesta kan du förmodligen använda mer träning-och med dessa tips kan du börja få det säkert och roligt.
Hur mycket träning är för mycket träning?