Köpte du nyligen en hemcykelcykel? Du är inte ensam. Spincyklar har stigit i popularitet under de senaste åren.
Lyckligtvis är det lätt att fortfarande få en effektiv träning hemifrån. Det bästa med att äga din egen cykel är att den kan erbjuda en otrolig träning utan att ta för mycket utrymme, noterar CycleBar -instruktör Sarah Pelc Graca. ”Cykling råkar vara en av mina favoritträning hemma. Det är super bekvämt att hoppa på din cykel för en snabb 20-30 minuters träning, säger hon. "Du kan arbeta dina benmuskler som dina glutes, hamstrings och kalvar. Inte bara det, utan du håller ditt hjärta friskt, ökar din lungkapacitet, lindrar stress och får de endorfinerna att pumpa. ”
Nu när du är redo att ta ut din nya cykel för, ja, en snurr, kanske du undrar vilka träningspass som är bäst att slutföra hemifrån. Vi frågade Spin -instruktörer från två toppstudior för deras favoritträning. Här är vad de rekommenderade.
Möt experten
SoulCycle-instruktören Tanysha Smith slutför detta 30-minuters flöde på sin Soulcykel hemma-cykel som drivs av Variis. "Nedan är en av mina favoritflöden inomhus," säger hon. "Jag älskar detta flöde, särskilt på dagar som behöver ett boost eller ryck direkt utanför porten, en snabb vakning eller för att få blodet att flyta."
Obs:Håll ditt motstånd mellan 30 och 70 procent under hela träningen, baserat på din fitnessnivå. Eftersom klassen är baserad på ett intervallformat, varierar ditt motstånd beroende på kadens.
0-3 minuter Uppvärmning sittande. BPM:120-128 (Rida i jämn takt, låt musklerna acklimatisera sig.)
3-6 minuter långsam till måttlig jog. BPM:170
6-9 minuter intervaller, sida till sida/mars. BPM:128 (lägg på en pump-up sylt här och tryck på din takt under kören, arbetar in och ut ur sadeln. Sedan under texterna, gör en stadig marsch "sida vid sida", och skiftar kroppsvikten vänster och höger. Sakta ner benen så att du "marscherar" med till musiken.)
9-13 minuter intervaller klättrar. BPM:115 (Börja öka motståndet i steg, lägg till 1-2 tryck efter önskemål.) (Intervallet tryckt steg under kören; öka motståndet i steg)
13-16 minuter Måttlig jog. BPM:170-185 (lägg till i överkroppskoreografi efter önskemål)
16-21 minuter Överkroppsarmens rutin (kombination av rörelser med fokus på att hålla vikten från axlarna, begränsa overheadrörelser)
21-25 minuter aktiv återhämtning (långsam jogga eller klättra)
25-28 minuter sittande intervall race. BPM:125-130 (arbeta i 8 räkningar, arbeta in och ut ur sadeln, eller lägg till stabila körningar eller håller och trycker på 8 räkningar, (in och ut ur sadeln, körs och trycker) 8 räknar intervall in och ut ur Sadeln:Lägg till stadiga körningar eller håller och skjuter ut ur sadeln efter önskemål)
28-30 minuter sträcka (på eller av cykeln)
Spin-instruktören Julie Insogna-Jarrett rekommenderar att du slår upp dina favoritlåtar och sjunger med under denna resa. "När det är hemma finns det mindre rädsla för att sjunga högst upp i lungorna:det är som karaoke på en cykel!" säger hon. "Men för att göra det ännu bättre än så svettar du, dansar och bränner kalorier samtidigt."
0-5 minuter Snabbkörningar med lågt motstånd (15 procent genomsnitt)
5-10 minuter Platt väg med måttlig motstånd -en platt väg har ingen höjd så att du kan trampa snabbare på ett lätt motstånd; två eller tre varv eller 10% -15% av motståndet.
(20-25 procent genomsnittlig motstånd)
10-15 minuter Kullar med måttligt till tungt motstånd (25-30 procent genomsnittlig motstånd)-En kulle har en liten höjd, så pedaleringen känns tyngre eftersom du klättrar uppför kullen. Motståndet för en kulle är cirka 6-7 varv eller 30% -35% motstånd.
15-20 minuter Tung kulle med tungt motstånd (40-45 procent genomsnittlig motstånd) En tung kulle är en brant lutning, så du trampar långsammare med cirka 8 varv eller mer eller 40% eller högre motstånd.
20-25 minuter Flat väg med en jogga med en lätt till måttlig motstånd (25-30 procent genomsnittlig motstånd)
25-30 minuter Snabb körning med låg motstånd (15 procent genomsnittlig motstånd)
30-32 minuter Cooldown (nollmotstånd)
Precis som i The Spin Studio vill du göra mer än bara pedal lugnt. För att få ut mesta möjliga av ditt hemma-träning, vill du öka hastigheten och/eller motståndet. Och om dina åkattraktioner börjar känna sig för lätt kan det vara dags att jämna upp, säger Graca. "Du kan alltid jämna upp en cykelträning genom att ändra intensiteten eller lägga till lite motstånd eller handvikter till resan," säger hon.
När det gäller hur ofta du ska cykla, sträva efter två eller tre dagar i veckan. På dagar från cykeln rekommenderar GRACA att lägga till motståndsträning med kroppsviktövningar, hantlar eller motståndsband för att runda ut din rutin.
Är inomhuscykling lika effektiv som en verklig cykeltur?