Det finns några kroppsdelar som när de är ansträngda eller ömma, kommer att vara irriterande att hantera. Men det finns andra som helt kan påverka hur du rör dig (eller inte rör sig). Din korsrygg faller in i den senare kategorin eftersom den, som en bra BFF, ger hela kroppen ett väsentligt stödsystem, oavsett om du sitter, står eller rör sig.
Eftersom din korsrygg spelar en viktig roll i den dagliga funktionella rörelsen är det viktigt att stärka den precis som du gör med andra muskelgrupper. Att utöva din korsrygg kan göras av sig själv eller före/inom en annan träning, det kräver ingen snygg utrustning eller komplicerade drag, och det rekryterar också andra muskler i processen. Det här är vad du behöver veta om vikten av korsryggen och hur du kan stärka den med några enkla övningar.
Möt experten
Din korsrygg ligger mellan din lägsta revben och den övre delen av skinkan, och det är det som hjälper till att hålla din kropp upprätt. Den förbinder den övre och nedre halvan av kroppen tillsammans och används därmed ständigt varje dag.
”Medan du sitter får din låga rygg mycket av stressen och komprimeringen på grund av tyngdkraften. Under rörelsen fortsätter din låga rygg att stödja din övre halva, säger Jonathan Tylicki, mastertränare och utbildningsdirektör på AKT. Det finns också interna fördelar. Den korsryggen "ger också skydd för vävnad och organ belägna i regionen inklusive njurar, bukspottkörtel, kolon och reproduktionsorgan," tillägger Johry Batt, friidrottare vid F45.
Din korsrygg är inte bara en huvudmuskel. Det finns ett antal muskler som stöder korsryggen och specifikt ryggraden, förklarar Tylicki. Dessa inkluderar multifidus (de minsta musklerna som stöder ryggraden i ryggraden); erector spinae (de långa musklerna som håller ryggraden hög); externa obliques (som gör att din överkropp kan rotera); och quadratus lumborum (beläget på vardera sidan av ryggraden och är tekniskt en bukmuskel).
Eftersom din korsrygg är en viktig grund för resten av kroppens funktioner och kapacitet är det viktigt att ha en stark. "Att stärka din korsrygg förhindrar inte bara skada utan det är också viktigt för god hållning, produktiv träning och övergripande kroppshälsa och livslängd," säger Batt. Musklerna i korsryggen fungerar dock inte ensam för att upprätthålla din hållning. Både BATT och Tylicki nämner att det är viktigt att ha starka kärnmuskler eftersom de två muskelgrupperna arbetar tillsammans för att upprätthålla den totala styrkan.
Eftersom andra muskelgrupper utanför ryggen bidrar till nedre ryggstyrka, säger Tylicki att det är viktigt att ta ett integrerat tillvägagångssätt genom att göra tillbaka arbete som syftar till att integrera andra aspekter av kärnan, som buken och glutorna. ”Så ofta tror vi att när vi sätter oss, borde vi sitta ner i lågryggen, men vi vill faktiskt lyfta upp ur lågryggen - hans håller våra ryggmuskler att fungera, vår kärna engagerade och förhindrar att sätta för mycket Tryck på den låga ryggraden som kan orsaka muskeltäthet och hernierade eller utbuktande skivor, säger han. Han säger att också att arbeta med din flexibilitet genom att göra poser som uppåt hund, nedåtgående hund och barns ställning kan hjälpa till att ge överdriven täthet. "Se för att använda övningar som arbetar ryggen från en förlängningspunkt, så mycket av våra dagliga liv (sittande, körning, sms) görs i en flexionsläge (avrundning framåt)."
Uppvärmningar och dynamisk sträckning-flyttar som broar, nedre ryggrotationssträckor, supermans och knäböj, till exempel-är också viktiga att göra innan du förstärker ryggen, säger Batt. ”God hållning, regelbunden rörelse och att hålla kärnan stark är också oerhört viktigt för att skydda korsryggen från skada eller ömhet. Inaktivitet och snäva hamstrings kan negativt leda till ömhet i lägre rygg, säger han.
Nedanstående övningar kan hjälpa till att stärka korsryggen men också engagera andra muskler som din abs och glutes.