Att bygga muskler borde vara ett mål för dina träningspass och livet i allmänhet - vad är det inte att gilla med att vara starkare? Kroppsstyrka, förutom att bidra till allmän hälsa, gör att du lättare kan lyfta saker (som hantlar eller matvaror), håller dina ben starka och sänker din risk för skador. Vi tappar naturligtvis muskelmassa när vi blir äldre, så det finns ingen tid som nuet för att starta styrketräning. Om du har varit tveksam tidigare eftersom du inte vill bli skrymmande, bara vet att inte all styrketräning bygger massa, och alla muskler är tekniskt mager muskler.
Vi knackade på Joel Freeman och Robert Cadiz Saldarriaga för att förklara varför det inte finns något sådant som "mager muskel", varför att bygga muskler är viktigt, hur diet kan spela en faktor och vilka övningar du kan göra för att öka styrkan (spoiler - inte alla av dem kräver vikter).
Möt experten
När det gäller det är muskler muskler. ”Det finns ingen skillnad mellan mager muskel och vanlig muskel. All muskel är mager, förklarar Freeman. Du kan dock uppnå en smalare utseende genom att bygga muskler och gå ner i vikt. "Muskelfibrerna är redan där, det handlar bara om att stärka dem och öka deras storlek (hypertrofi)," säger han.
Cadiz Saldarriaga tillägger att träning mot att se Lean tränar för en mer definierad och tonad kroppsbyggnad, medan träning för bulk är mer fokuserad på att växa muskelstorlek och massa. I det förstnämnda kan du tendera att fokusera på fler reps och mindre volym, medan du i det senare skulle göra färre reps med högre volym.
Att bygga muskler ökar din övergripande kroppsstyrka, men fördelarna går utöver att hjälpa dig att fungera bättre. Säger Freeman, att bygga och ha mer muskelmassa kan bidra till att öka din vilande metabolism (hastigheten med vilken kroppen bränner kalorier medan du är i vila), bygga starkare ben och stödja dina leder, minska risken för skada och öka din balans och stabilitet .
Mentalt finns det också fördelar. "De positiva endorfinerna som din kropp släpper ut, den sinneskroppsförbindelse du skapar i hela dig själv, blodet som pumpar genom din kropp som pumpar syre genom dig-det hjälper dig bara att känna dig bättre och, av brist på ett bättre ord, mer levande ”Säger Cadiz Saldarriaga.
Det du lägger i din kropp är lika viktigt som hur du flyttar den. Din diet, som en källa till bränsle, spelar en viktig roll i att bygga muskler. Men både Freeman och Cadiz Saldarriagen betonar att balansen (som att hänge sig då och då) är nyckeln och viktigt för långsiktig hållbarhet.
"Det är bäst att hålla sig till att mestadels äta hela livsmedel och undvika bearbetade livsmedel, och att räkna makron är alltid ett användbart verktyg som hjälper dig att hålla dig på rätt spår," säger Freeman. "Sammantaget skulle jag rekommendera att du äter massor av greener, se till att du äter tillräckligt med protein och undviker sockerhaltiga, bearbetade behandlar 80-90 procent av tiden."
Cadiz Saldarriaga rekommenderar att du konsulterar en registrerad dietist eller näringsläkare och hittar en diet som håller dig lycklig, men också får dig där du vill vara när det gäller fysisk styrka. Och glöm inte att hantera dina förväntningar. "Att säga till dig själv att du bara kommer att ha godis en gång i veckan när du vet hur lätt du underlåter för sur godis i slutändan inte fungerar. Var transparent med dig själv och hedra det. Det hjälper dig att veta var du ska skära ner vid behov. ”
Om du integrerar tunga vikter i din rutin, säger Freeman att ditt proteinintag bör vara tillräckligt för att hjälpa till med muskelreparation och återhämtning. När Du äter protein är också en faktor, och Cadiz Saldarriaga rekommenderar jämnt fördela ditt proteinintag under hela dagen. ”Näringstiming är nyckeln, och många studier har visat att en mer effektiv muskelproteinsyntes (när din kropp skapar protein för att hjälpa till att reparera dina muskler, vilket skapar muskeltillväxt) inträffar när du sprider din proteinförbrukning under dagen, kontra direkt före eller efter en intensiv träning, säger han.
Om du vill bygga muskler bör du träffa vikterna, säger Freeman. Han noterar också att inte hålla sig borta från tunga vikter, eftersom de är nyckeln till att bygga muskler. Att lyfta tunga "betonar musklerna mer, vilket i slutändan leder till fler vinster (men inte bulk)." Om du är nybörjare eller vill ha lite vägledning kan du följa ett lyftprogram eller en inbyggd rutin (som liift4 på Beachbody on Demand).
Cadiz Saldarriaga rekommenderar också att du håller reda på dina nummer när du tränar - till exempel antalet reps, vikten du använder och hur länge du vilar mellan reps - för att hålla koll på dina framsteg.
När det gäller cardio kontra styrketräning, om ditt huvudmål är att bygga muskler, säger Freeman att styrketräning ensam räcker. Han rekommenderar emellertid att integrera lite konditionsträning i din rutin eftersom det är viktigt för hjärthälsa och strävar efter ett schema som viktträning tre till fyra dagar i veckan och gör cardio två dagar per vecka.
Även om cardio kan hindra vinster i styrketräning för vissa idrottare, konstaterar Cadiz Saldarriaga, betyder det inte att du inte kan göra båda om du försöker bygga muskler - du behöver bara göra smarta dietval. ”Tänk på den energi som din kropp tappar när du lägger den genom en lång körning eller intensiv cykeltur. När du har ett underskott i dina glykogenbutiker (den energi som din kropp använder) börjar de flesta idrottare se lidande i deras prestanda. Du måste hitta Yin och Yang när du smälter intensiv styrketräning med hjärt -träning. Korrekt diet och återhämtning kommer att vara nyckeln till att säkerställa att du inte bara presterar bra, utan också vilar bra och ger din kropp den tid och näringsämnen den behöver för att bygga den muskel du har betonat, säger han.
Freeman föreslår följande övningar för att bygga muskler.
Cadiz Saldarriaga tillägger att oavsett vilka övningar du väljer att göra, för att maximera dina mål, bör du försöka dela dina styrka dagar för att fokusera på specifika mål. ”Till exempel kan en dag vara en push -dag (tänk bröst, axlar, triceps, glutor och quads) medan en annan dag kan vara en dragdag (tillbaka, biceps och hamstrings). Eller så kan du ha bröstdagen, en bakre dag, en underkroppsdag och en helkroppsdag. Det finns så många sätt att skapa en regim som är vettigt för dig och din livsstil, säger han.
För dem som inte vill lyfta vikter eller vill blanda sin styrketräningsrutin finns det andra aktiviteter du kan prova. Freeman föreslår boxning ("Du får cardio, men det kommer också att helt strimla armmusklerna, axlarna, kärnan och mer"), yoga eller någon typ av kroppsvikt som gymnastik och kalistenik. Pilates är också bra för att bygga muskler eftersom det fungerar dina små stabilisatormuskler och vävnader, som vi inte ofta riktar sig till, säger Cadiz Saldarriaga.
Slutligen, kom ihåg att alla är annorlunda, så var tålamod med dig själv och hitta något som är hållbart för din livsstils- och fitnessmål. "Du behöver inte följa normen som säger att du måste träna varje x antal dagar under x antal minuter. Vad du vet kommer att fungera för dig kommer säkert att hålla dig på rätt spår längre än vad någon säger dig att göra, säger Cadiz Saldarriaga.
Det här är exakt vad 3 kändis näringsläkare äter på en dag