Fråga Jag har haft en del mindre (men fortfarande smärtsamma!) ryggsmärtor av att bära en tung ryggsäck och sova obehagligt. Jag funderar på att få massage som behandling, finns det någon speciell sort jag bör få? All annan information skulle vara bra - detta är inte ett allvarligt ryggproblem, men jag är bara 21 så jag vill helst inte ha någon ryggsmärta alls! Tack!
Svar Hej Lisa,
Bra fråga. Mindre ryggsmärtor är en epidemi hos människor! Några snabba antaganden - rätta mig om jag har fel:
-Du är student, eller sitter du ganska mycket?
- Är din hållning inte perfekt?
-Är du i eller nära anständig fysisk form?
Hos den personen jag just beskrev är ryggsmärta det vanligaste hälsoproblemet (förutom sömnbrist!) och är lätt att korrigera. Titta på dina ryggmuskler:
-I höfterna är musklerna ENORMA. De största, mest kraftfulla musklerna i kroppen kopplar benen till höfterna och ryggen.
-I ryggen är musklerna jämförelsevis små och används för att få ryggen att följa benen. Så när dessa muskler är spända betyder det ofta att det är höftmusklerna, inte ryggmusklerna, som är de primära strama områdena. (Ryggmusklernas spänningar kan bero på att benen och höfterna är riktigt spända.) Få en bra djupmassage i höftmusklerna för att se om de verkligen är spända; du kanske blir förvånad över att det du trodde var ett ben faktiskt är en muskel! De blir RIKTIGT tighta och kan slänga ryggens funktion när du går, sitter osv.
-Socialt tenderar många av oss att slöa; det finns massor av skäl. Vi kanske är långa och vill prata med folk på deras nivå. Vi arbetar vid datorer gjorda för mindre människor. Vi bär tunga ryggsäckar och sitter i obekväma föreläsningssalar. (Låter bekant?)
OK, så det här betyder...
- Rikta in ryggraden som en flaggstång. Resten av din kropp hänger från denna centrala kolumn, så håll den stark och rak. Till och med en 3-tums framåtdragning av ditt huvud på dina axlar producerar flera hundra pund av övertryck vid dina axlar, längs ryggraden och in i dina höfter. Du känner det inte eftersom musklerna är så starka, men de kommer att klaga senare ! När du sitter och står, håll din vikt centralt och RIKTIGT ÖVER ryggraden. Få någon du litar på att ge dig uppriktig feedback om din hållning:dina örsnibbar ska vara ovanför dina axlar när dina axlar hålls tillbaka; de ska också vara i linje med den större trochantern (den beniga delen av toppen av ditt övre benben vid din höft).
Och som en extra bonus SER fantastisk hållning bra ut - du ser lång och stark ut, dina kurvor accentueras - Mmmmm! Håll bröstbenet högt och stå med dina magmuskler aktiva istället för passiva!
-Om du har en nedsmutsning i övre delen av ryggen är du inte ensam - men du måste göra en del arbete för att rätta till det. Oddsen är att din kropp har börjat växa in i denna hållning "för att den är bekvämare" i dina vardagliga aktiviteter. Tänk på att böja kotorna bakåt lika mycket som de böjer sig framåt, och bli stark i den positionen. På en stor yogaboll (65-75 cm i diameter, mitten av lårets höjd), från sittande läge, rulla tillbaka långsamt så att bollen rullar upp för din ryggrad och du så småningom ligger uppåt med toppen av bollen mot din mitten av axelbladets nivå. (Detta är förmodligen toppen av den accentuerade kurvan i din bröstrygg). Släpp armarna åt sidan för att öppna bröstet; om du kan, släpp huvudet bakåt för att vila på bollen också. (Om du inte kan, använd en rullad handduk tills du kan.) Dina fötter är på marken för att stabilisera dig, och du använder bollens krökning för att få en stor bröstkorg som bågar bakåt; du kommer inte att skada dig själv eftersom du får stöd av bollbågen. Bågen bör vara lite besvärlig att starta i en vecka tills du får balansförmågan på bollen, kan vara lite obekväm men inte smärtsam. Börja med 1-2 minuter i denna position, arbeta dig upp till 5-10 minuter under veckorna och månaderna. Bygg upp dig själv lite av en lätt rutin (handhållna hantlar var som helst från 2-10 lbs är bra) för att öka hastigheten som din rygg förbättras när du känner att du har balansen och flexibiliteten. Det kommer att ta en vecka att bli bekväm, en månad att visa förbättringar i din flexibilitet och 4 månader att verkligen få den här permanent in i ryggen, men när den väl gör det, ser du på några fantastiska förbättringar!!
Någon som presenterar så här på min klinik är inte alltför glad eller motiverad av dessa övningar eftersom de är mycket ARBETE. Men jag försäkrar dig, som en som gjort MYCKET av detta arbete för att motverka mina egna ryggproblem hos ungdomar, att det verkligen fungerar. (Som tonåring ledde jag cykelexpeditioner i 15 dagar åt gången och hade en kroppshållning att visa för det - såväl som vad jag trodde var familjeposturala problem som jag fastnade med!) En bra behandlingsplan att följa:
-Ge dig själv 6 månader av att hålla nivåerna på riktigt hög kondition och uppmärksamhet på hållningen. Du kommer att tycka att det här är svårt – och ibland kommer det att kännas som att du gör mer skada än nytta – men fortsätt med det och låt din kropp växa in i denna förbättrade hållning. Du kommer att vara glad att du gjorde det!
Skriv tillbaka om du vill ha mer.
Skål,
Glenn
