Okej, folkens, jag har bara medgett att väta mina byxor en gång offentligt, och jag säger utan skam att det var en härlig upplevelse. Men jag hoppas inte exakt att göra en vana med det, vet du?
Och ändå, efter att ha blivit mamma, utvecklade jag plötsligt en rädsla för trampoliner, Super Bowl -reklam och nysningar. Om Ryan Gosling Memes hade funnits tillbaka så skulle jag ha varit en goner - allvarligt, har du sett dessa?
Hur som helst, tillbaka till ämnet, som jag är säker på är nr 1 på din lista med konversationsämnen för middag Soirees, Backyard BBQ och babydusch-Inkontinens! Efter att Katie föddes sökte jag hjälp av en specialist för att hjälpa mig att rehabilitera mitt bäckenbotten. Liksom 99,99% av experterna där, rekommenderade hon Kegels.
Chansen är att du har provat dem också - men vad händer om Kegel -instruktionerna du hittar online, och på de flesta medicinska kontor kan förlossningskurser och tidskrifter faktiskt göra saken värre? Föll du nästan ur din stol just nu? Stanna kvar och jag förklarar.
De flesta av oss tänker på förlossning som orsaken till inkontinens, men enligt vissa experter påskyndar det egentligen bara en process som de flesta i vår kulturupplevelse. Den främsta orsaken går tillbaka till moderna faktorer, så med tiden har kvinnor som inte har fött - och till och med män - att upptäcka att de inte kan "hålla det" längre.
Vilka moderna faktorer, frågar du? Tydligen är de viktigaste skyldigheterna hur vi använder toaletten, skorna vi bär, hur vi sitter och hur vi tränar. Här är varför:
Bäckenbotten består av muskler, ligament och vävnad som fästs vid vårt skamben och sakrum. I grund och botten är det det som håller upp våra organ så att de inte faller ut. Enligt Katy Bowman från anpassad och väl, vill vi att bäckenbotten ska vara som en trampolin - spänd men ändå smidig. För att få denna stram egenskap är det viktigt att bäckenbotten hålls fast på plats på båda sidor.
Tyvärr har dessa dagar många av oss svaga glutealmuskler på grund av brist på användning. Istället för att hukas för att kissa, sitter vi på toaletter som spolar. Vi sitter på stora, överdrivna stolar som får oss att sticka vår sakrum under snarare än att skjuta ut den. Vi gör inte så mycket som vi brukade. Sammantaget bidrar alla dessa saker till svaga glutealmuskler.
När bummet är svagt håller den inte upp det är slutet på trampolinen, och vi slutar med något som ser ut så här:
Trampolinen har förvandlats till en hängmatta! I detta tillstånd kan bäckenbotten inte ordentligt stödja dina organ och underhålla de funktioner det var utformat för att.
Enligt biomekanisten Katy Bowman kan Kegel -övningar dra åt området tillfälligt, men utan starka glutes kommer de faktiskt bara att dra saken närmare skambenet och orsaka mer dysfunktion över tid.
Där är det, ja! Att squatting för att kissa i duschen är bra för dig eftersom det gör att du kan engagera ditt bäckengolv på det sätt som det är optimalt utformat för. Naturligtvis kan du bara göra knäböj, men för bästa resultat måste du se till att du övar på att slappna av dina bäckenbottenmuskler och stoppa bara blyg för att urinera. Eller så kan du bara kissa i duschen.
Så här är affären:det verkar som att kegels - om de görs av sig själva - kan förvärra saker genom att göra muskeln kortare/stramare och dra in sakrummet. Om du har starka glutes är det förmodligen inte ett problem, men det finns andra saker att komma ihåg. De flesta Kegel -råd är falska, säger Alyce Adams, RN - alias Kegel -drottningen. Enligt Alyce är här några toppkegel "don'ts."
Gör inte hundratals per dag
"Det är därför vi inte gör 200 keglar per dag. Kegels fungerar genom att öka din kontroll över bäckenbottenmusklerna och genom att bygga massa och ton i bäckenbotten. Hur skulle du bygga massa och ton i någon annan muskel i kroppen? Som alla som gör viktträning vet, skulle du göra ett litet antal starka, varaktiga reps. Inte 200 "snabba flicks" eller 200 någonting! Ditt bäckenbotten är inte annorlunda. Vi har decennier av forskning för att berätta vilka typer av Kegel -program som fungerar. Varför använder inte fler det? ” Kegel Queen, R.N.
Gör inte små pressningar
"Precis som alla andra styrketräning, bör Kegels bestå av flera starka och hållbara reps." säger Kegel -drottningen. Du behöver en stark klämma och en fullständig utgåva. Enligt Katy Bowman är inte helt frisläppande som att göra armkrullar och sedan lämna armen krullad. Du har fått din muskel men du kan inte använda den ordentligt. (källa)
Gör dem inte när du kör
Det är svårt att fokusera på att göra en stark pressning och full frisläppning medan du överlämnar snacks till barnen i baksätet, bläddrar på din blinkers och försöker komma ihåg om du ska ta första eller andra kvar.
“1. Att göra en stark och hållbar sammandragning kräver fokus. Kan du döda lyfta din maxvikt under körning? Naturligtvis omöjligt, men även om du kunde göra detta rörelse i en bil, skulle du inte göra det för att det kräver för mycket koncentration.
2. Att ha en rutin är det som gör att alla träningsprogram lyckas. Att säga att du kan göra keglar när som helst betyder inte att du kommer att göra det.
3. En korrekt kegel inkluderar helt avkopplande; Låt musklerna gå helt mjuka och låta ditt sinne gå med det. Inte något du vill göra bakom rattet. ” - Kegeldrottningen
Flytta inte fel muskler
"Kegel drottning säger att bäckenbotten och bara bäckenbotten - inte din rumpa, din abs, dina höftflexorer - borde sammandras under en kegel." (källa)
Gör inte fel rörelse
"En kegel, säger drottningen, är en sammandragning som lyfter bäckenbotten upp och framåt" (källa)
Gör inte Kegels komplicerade
"Enheter som kräver att du tar av dina byxor kommer så småningom att samla damm på baksidan av underkläderlådan, säger drottningen." (källa)
Teoretiskt sett skulle Kegels inte vara nödvändigt om vi hade vuxit upp squatting oftare och inte tappar våra sakrum medan vi sitter. Men i vissa fall kan de vara lämpliga. Om jag skulle gå den här vägen skulle jag konsultera en expert eller kolla in Kegels drottningens material för att se till att jag engagerar rätt muskler. Personligen kommer jag dock med squats!
Dike de höga klackarna - här är varför
Stuva inte din sakrum under när du sitter - prova detta istället!
Squat - Det här inlägget är specifikt skrivet för Mamas som förbereder sig för förlossning, men det gäller alla
Om du vill hoppa på trampoliner, snora med skratt över Ryan Gosling -memes och, um, nysa, se till att dina glutor är tillräckligt starka för att hålla upp deras slut på bäckenbotten. För mer information, kolla in "Nere for Women" av Katy Bowman.
Kommer du att ändra din inställning till Kegels efter att ha läst detta? Varför eller varför inte?