Jag tillkännagav inofficiellt min första graviditet till min man genom att ta med en 24 uns burk oliver till sängs, äta hela saken och sedan dricka juicen. Med min andra minns jag att jag överlämnade en halv ätbar burkar med bubbies pickles till vår lokala kassör för hälsokostbutik med ett generat leende-det var en lång promenad från baksidan av butiken!
Eftersom nästan alla mamma kan intyga, är graviditetsbegäran verkliga. Men även om våra begär ibland leder oss i rätt riktning, kan de också styra oss bort från vad som är bäst för oss och vårt barn. Det är en stor sak, för det vi äter under graviditeten har en livslång inverkan på våra barns hälsa.
Vi brukade tro att generna vi skickar till våra barn är oföränderliga, som nycklarna på ett piano. Även om det är sant, spelar pianon inte själva, och inte heller våra gener. Externa faktorer som vår diet, sömnkvalitet, stressnivåer och exponering för toxiner påverkar vilka gener som slår på och av - i huvudsak bestämma vilken typ av "musik" de spelar.
Detta samspel mellan gener och livsstil kallas epigenetik, som bokstavligen betyder "ovan" eller "ovanpå" gener. . . Liksom händerna som spelar ett piano. Hur vi äter under graviditeten har en enorm inverkan på epigenetik. Vi försöker fortfarande förstå alla konsekvenser, men hittills har en mammas diet under graviditeten visat sig påverka ett barns livslånga risk för fetma, cancer, hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes och mer. (Källa 1, källa 2)
Även om det kan låta skrämmande till en början, är det faktiskt mycket goda nyheter. Vårt DNA är inte vårt öde, och även om det är idealiskt att ge våra barn den bästa starten med en hälsosam föruppfattning och graviditetsdiet, är det också möjligt att påverka vårt (och våra barns) genetiska uttryck positivt under varje steg.
De näringsämnen som vi kommer att diskutera i det här inlägget är till hjälp för graviditet av samma anledning att de är till hjälp hela livet:de tar fram det bästa i oss. Så vart du än är på din resa - försöker bli gravid, gravid, omvårdnad eller uppfostra en familj - hoppas jag att du kommer att hitta denna information till hjälp och vidarebefordra den!
Innan vi dyker in i detaljerna vill jag att du ska träffa min medförfattare för det här inlägget. Jordan Callahan är en certifierad professionell barnmorska som har arbetat med familjer - inklusive min med baby nr 3 - inom födelsefältet sedan 2007. Hon har hjälpt barn ute i hem, födelsecentra, sjukhus och utomlands - har det till och med varit några bilöverraskningar. Jordan har ett särskilt intresse för näringsforskning och tycker om att diskutera alla saker relaterade till hälsosam kost och god mat.
Nu vidare till posten!
Så mycket som vi kanske önskar för det finns det ingen "perfekt" diet som fungerar för alla. Våra behov varierar beroende på våra genetik och livsstilsfaktorer, till exempel hur aktiva vi är.
Hur påverkar genetik vilken mat som är bäst för oss? Enkelt uttryckt är våra kroppar vanligtvis anpassade för att äta vad våra förfäder åt, och det varierar mycket. Till exempel konsumerade Okinawans traditionellt cirka 85% av sina kalorier i form av stärkelse, mestadels från lila sötpotatis. (källa)
Det är uppenbart att det är en mycket hög kolhydratdiet, som är motsatsen till vad många experter rekommenderar, och ändå ”livslängden var 86 år för kvinnor och 77,6 år för män. Livslängden vid 65 års ålder är den högsta i världen, 24,1 år för kvinnor och 18,5 år för män. Slutligen har Okinawan -befolkningen den högsta förekomsten av hundraåringar i världen. “
På baksidan trivs inuiterna i det arktiska nästan uteslutande protein och fett, med mycket frukt och grönsaker. Intressant nog, när de byter till en modern diet som har ett högre kolhydratförhållande, tenderar de att utveckla hälsoproblem. (källa)
Det som fungerar för dig kommer att variera beroende på dina genetik och livsstilsfaktorer. Det finns emellertid några vanliga principer/heliga livsmedel som betraktas i många kulturer som användbara för att stödja kvinnor genom föruppfattning, graviditet och amning.
Du är här för att du vill veta vad du ska äta medan du är gravid. Men innan vi täcker vad, måste vi prata om varför. Varför? För om du inte vet varför, kan du låta dig tro att en multivitamin eller uppsättning tillskott täcker alla baser ... och de verkligen inte.
Även om det finns en tid för tillskott - och vi kommer att prata mer om det snart - kommer näringsämnena i mat med alla typer av kofaktorer som hjälper oss att ta upp dem. . . Kofaktorer som ofta saknas i kosttillskott. Du behöver riktig mat, mamma.
Inga bekymmer, du kan hoppa vidare till avsnittet "Vad du ska äta när du är gravid" för en lista över livsmedel för att omfamna och livsmedel för att undvika, kom sedan tillbaka senare när du har mer tid.
Okej, tillbaka till detaljerna. Har du någonsin tänkt på de komplicerade detaljerna som händer i din kropp under graviditeten? Du kan slappa på stranden och läsa en bra bok samtidigt som du bygger ett barns nervsystem! Ingen stor sak, eller hur?
Medan din kropp kanske är på autopilot som gör dessa mirakulösa uppgifter, behöver den rätt byggmaterial för att effektivt göra sitt jobb. Eftersom det bara kan använda det som är tillgängligt är det viktigt att fylla på hälsosamma, näringsbeständiga livsmedel så att både du och ditt barn får det du behöver. Låt oss först granska några av de stora näringsämnena och de roller de spelar under graviditeten, och sedan pratar vi om det bästa sättet att integrera dem i kosten.
Vitamin A behövs för bildning och tillväxt av barnets organ, ben, ögon och centrala nervsystemet. Det stöder mammas immunhälsa och slagsmål infektioner, främjar vävnadsläkning postpartum och är avgörande för att ditt barn ska ha god vision.
Näringsetiketter säger ofta att en mat har "X" -mängd A-vitamin, men vad de egentligen menar är att den innehåller karotenoider som betakaroten. Tyvärr är betakaroten inte biologiskt aktivt, och därför inte samma som den biotillgängliga formen av vitamin A (retinol) som finns i animaliska produkter. De flesta av oss har inte tillräckligt med det enzym som behövs för att effektivt omvandla betakaroten till biotillgängligt vitamin A-i själva verket fann denna studie att endast cirka 3% konverteras, och cirka 45% av vuxna kan inte göra omvandlingen alls . (Källa 1, källa 2)
Sann biotillgängligt vitamin A finns endast i animaliska produkter som torskleverolja, betesmör, äggulor, lever och skaldjur.
De livsmedel som innehåller det mest biotillgängliga vitamin A är lever (eller leverkapslar om du inte kan maglever), betesmör, mjölk, djurfetter som späck och talg och kodleverolja. Mörka bladgrönsaker, orange och gula grönsaker (sötpotatis, morötter, squash och paprika), cantaloupe, aprikoser och mango innehåller betakaroten, och även om du förmodligen inte kan äta tillräckligt med dem för att tillgodose alla dina vitamin A-behov, de de, de innehåller många ytterligare mikronäringsämnen som är fördelaktiga under graviditeten.
Viktig anmärkning:Du hittar många varningar förknippade med A -vitamin A -konsumtion, med hänvisning till dess toxicitet och risk för födelsedefekter om de tas i överflöd. Denna varning är legitim om du tar vitamin A -tillskott och får det genom förstärkta livsmedel som spannmål (en annan anledning att undvika mittgångarna i livsmedelsbutiken!), Men att konsumera riktiga livsmedel där det är naturligt uppstår inte ett problem så länge du 'Återopimerar också ditt vitamin D -intag. Chris Kresser, LAC förklarar varför här.
Mthfr. Även om det låter som ett svärord, är det faktiskt namnet på en genetisk mutation som cirka 30-50% av oss har. Det är en enorm affär under graviditeten, eftersom MTHFR -enzymet är det som omvandlar vitamin B9 - även känd som folat - till den användbar formen, metylfolat.
Vi får ofta höra att ta extra folsyra före och under graviditeten för att förhindra spina bifida och neuralrörsdefekter, men för de oss med MTHFR kommer det helt enkelt inte att fungera. Vår förmåga att konvertera syntetisk folsyra till användbar form reduceras med 40-70%. Ännu värre, okonverterad folsyra kan hålla sig till folatreceptorplatserna i våra kroppar och förhindra oss från att få den användbara formen.
Av den anledningen är det verkligen viktigt att fokusera på att få vitamin B9 i sin naturliga form, som lättare bearbetas av kroppen. Vissa individer kompletterar också den biotillgängliga formen (diskuteras i MTHFR -vanliga frågor) samtidigt som de anstränger sig för att äta livsmedel som är rika på andra B -vitaminer - särskilt B12 och B6 - som är väsentliga för DNA -syntes och reparation, neurotransmitter, avgiftning, immunfunktion, hjärna Utveckling, ögonhälsa, matsmältning och nervsystemets utveckling.
Mörka, bladgrönsaker är en utmärkt källa till B6 och B9, och B12 finns i animaliska produkter som fisk, kött, ägg och mejeri.
C -vitamin är ett vattenlösligt vitamin som hjälper din kropp att bekämpa infektioner, producera kollagen för ben och ledhälsa, stabilisera blodsockret, läka sår och hålla huden frisk. Det hjälper också din kropp att absorbera järn, vilket håller dina hemoglobinnivåer optimala och förhindrar anemi. Under graviditeten hjälper det med ditt barns vävnad och benbildning, och dess antioxidantegenskaper stärker blodkärlen hos moderkakan, vilket minskar risken för oxidativ stress och preeklampsi (källa). Nya studier har visat att C -vitamin kan minska de fysiska och psykologiska effekterna av stress. (källa)
De bästa källorna till C -vitamin är surkål, citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, blomkål, broccoli, tomater, mörka gröna och paprika. En anmärkning om att C -vitamin förstörs när den utsätts för värme, så ät dessa livsmedel råa för att få maximal fördel.
Ofta kallas ”solsken vitamin”, vitamin D kallas mästare för starka ben och tänder. Det är emellertid också mycket viktigt för fosterets lungutveckling, immunreglering, hormonbalans och förebyggande av insulinresistens, neurologiska problem och hjärt -kärlsjukdomar. Mödrar med optimala nivåer minskar sin risk för graviditetsdiabetes, infektioner, graviditetsinducerad hypertoni, preeklampsi och för tidig födelse. (källa)
Det finns några goda matkällor till D -vitamin, inklusive torskleverolja, fet fisk och fiskägg, betesmör och ägg. Enligt MIT Senior Research Scientist Dr. Stephanie Seneff kan emellertid D -vitamin -tillskott inte helt ersätta solsken, och solljus är det bästa (och fria!) Väget för kroppen att absorbera och använda vitamin D.
Forskning tyder på att solljus kan ha fördelar som är separata från D -vitaminproduktionen också. Försök att spendera 10-15 minuter per dag i solen utan solskyddsmedel.
Vitamin E, allmänt känt som tokoferol, utnämndes av forskare efter de grekiska tokos (förlossning) och ferein (för att framföra). Ursprungligen kallades det ”fertilitetsfaktor X” eftersom råttor inte kunde producera avkommor utan det. (Källa) Medan det tydligt spelar en roll i mänsklig reproduktion, finns det inga avgörande bevis för att stödja hur och varför.
Vi vet att det är en antioxidant som skyddar celler från fri radikalskada, stöder cellstrukturen, håller immunsystemet starkt och hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar. Ny forskning tyder på att om en mammas nivåer är låga vid födseln kan barnet ha en större risk att utveckla astma. (Källa 1, källa 2)
Mat med den högsta mängden vitamin E inkluderar gräsmatat djurfetter, nymalda korn, nötter, frön, grönsaker och frukt.
Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som härstammar från det tyska ordet "Koagulation." (källa) Som du antagligen har gissat, det beror på att det spelar en viktig roll i blodkoagulation och sårläkning. Den samarbetar med vitamin D för att bygga starka ben och lagra kalcium i benvävnad, hjälper till med proteinbildning i levern och spelar en roll för att förhindra hjärt -kärlsjukdom. Att ha adekvata butiker av vitamin K är särskilt viktigt postpartum när man återhämtar sig från förlossningen och för att ditt barn ska förhindra spontan yttre eller inre blödning i hjärnan, som är livshotande.
De två huvudformerna är K1 och K2— K1 erhålls genom gröna bladgrönsaker och K2 erhålls genom fermenterade livsmedel och djurfetter (ost, smör och ägg) och syntetiseras också av bakterier i tarmen.
Omega 3 -fettsyror är viktiga fettsyror som bara kan erhållas genom mat eller tillskott - våra kroppar kan inte göra dem, och de behövs för att bygga hjärnan, nerver och ögon och för att stödja hjärtat och immunsystemet.
De minskar inflammation i kroppen och kan sänka risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, hypertoni, diabetes, artrit och mycket mer. De hjälper också till att produktion av bröstmjölk. Docosahexaensyra, eller DHA, är en typ av omega-3-fettsyra som specifikt påverkar hjärnan och nervsystemet och påverkar positivt beteendemässiga och kognitiva funktioner hos det växande barnet. Höga nivåer av omega-3 under graviditeten är förknippade med en minskad risk för preeklampsi, för tidig födelse och mödrar depression/postpartum humörstörningar. (källa)
De flesta människor är mycket bristfälliga i detta näringsämne eftersom de viktigaste källorna till DHA och omega-3 är fet fisk och orgelkött, två näringsämnen täta livsmedel som inte konsumeras regelbundet i den typiska västerländska dieten. Växtkällor brukade befordras som en källa till omegas, men vi vet nu att de inte är idealiska eftersom de är sammansatta av en kortare kedjad omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA) som våra kroppar inte kan konvertera till DHA särskilt bra .
När du väljer fisk som är mycket i Omega-3 och DHA, väljer du arter som är låga i kvicksilver och andra föroreningar. Du hittar en lista med rekommenderade alternativ nedan under "Mat att omfamna."
Även om vitaminer ofta tar centrum när det gäller diskussioner om graviditetsnäring, spelar mineraler en viktig stödjande roll. Till exempel spelar vitamins D och K en väsentlig roll i benutvecklingen, men det gör också magnesium, kalcium och andra mineraler. Det är en av anledningarna till att benbuljong - som är mycket mineraler - listas som en mycket rekommenderad mat nedan.
Nu när vi har täckt varför , det är dags att gå vidare till vad .
Den första saken att prioritera när du shoppar och matlagning är riktig mat. Även om detta uttalande kan verka alltför enkelt, bombarderas vi dagligen med påståenden från livsmedelsprodukter som gör detta mycket förvirrande. Innan det fanns näringsvetenskap och livsmedelsindustrin, åt människor bara mat som de kunde jaga/växa/förbereda hemma. I slutet av dagen kommer de bästa matarna för våra kroppar inte att tillverkas på en fabrik eller samlas i ett labb utan odlas eller härrör från naturen. Följande är några viktiga livsmedel som har ett överflöd av de näringsämnen vi pratade om ovan.
Fyll din tallrik med en mängd olika färger vid varje måltid och fokusera mer på grönsaker, titta på frukt som en tillfällig behandling eller efterrätt. Färskt är bäst, frusen är nästa, och konserverad är sist eftersom många näringsämnen förstörs i den höga värmeprocessen för att bevara. Det finns också frågan om bisfenol i konserverade produkter - som ibland finns även när förpackningen är märkt som "BPA -fri."
Lokala produkter som är under säsongen kommer att vara på topp av friskhet- vilket gör det mer näringsrika och bättre smak- än mat som har lagrat i ett lager. Para grönsaker med fett för att skydda värdefulla antioxidanter och näringsämnen under tillagningsprocessen, hjälpa din kropp att reglera sockerabsorption i blodomloppet och maximera näringsabsorptionen.
Att äta ekologiskt odlade produkter är idealiskt - det är bäst att undvika exponering för bekämpningsmedel så mycket som möjligt, men om det är svårt, utbilda dig själv om det "smutsiga dussin" och hålla fast vid produkterna i den rena kategorin. Naturligtvis tvätta alla producera noggrant för att ta bort alla jordburna bakterier och bekämpningsmedel som kan vara skadliga för ett växande barn. Det kan också vara värt att överväga att komplettera med ett jordbaserat probiotikum, som innehåller gynnsamma stammar som finns i jorden.
Att äta kvalitetskött är ett ämne som är värt sitt eget inlägg, men låt oss gå över höjdpunkterna för nu. Köp kött som har tagits upp på betesmark (vilket betyder, inte begränsat i ett litet utrymme som ligger i fekal materia med begränsad tillgång till frisk luft) och inte injicerats med antibiotika, hormoner eller ges genetiskt modifierat foder. De näringsmässiga fördelarna med betesdjur visas konsekvent för att vara överlägsen dess kornmatade motsvarigheter.
Här är två jämförande studier gjorda på kyckling och nötkött som visar hur foder- och levnadsförhållanden påverkar näringsinnehållet. Vi är inte bara vad vi äter ... vi är vad vår mat äter också.
När du väljer snitt, köp kött på benet med huden på (för kycklingar) för att få alla näringsämnen som finns i animaliskt fett (för att inte tala om att använda det fettet under matlagning för att få ett mjukt och mycket mer smakfullt resultat!). Att konsumera orgelkött som lever är ett stort och billigt sätt att ladda med A, D, K och B -vitaminer samt järn. Du kan kanalisera ditt inre Julia -barn och piska upp lite läckra kycklingleverpate, eller så kan du helt enkelt rasa den till varje dag mat som markbiff tacos. Om du får panik i själva tanken på att laga en djurlever, än mindre äta den, oroa dig inte! Det finns rena källor till torkad lever som du kan konsumera i kapselform - här är vad jag använder.
Biblåde ägg, särskilt äggulorna, är ett näringsmässigt kraftverk, högt i omega-3, vitaminer A, D, E, K, B6, folat, kolin, biotin och andra spår näringsämnen. Syftar till att äta 2-3 ägg per dag som kan tillagas på många olika sätt (hårt kokt, veggie och kött omeletter, blandat ägg och banan "pannkakor", quiche, etc.).
Högt i väsentliga omega-3-fettsyror och vitaminer A och D, är skaldjur en underbar näringskälla för dig och baby och bör helst ätas 3-4 gånger per vecka med måltider. Blötdjur som ostron och musslor och fet fisk som lax är särskilt höga i dessa näringsämnen. Återigen, känn dig med var din mat kommer ifrån. Mycket odlad skaldjur ges genetiskt modifierat foder och de flesta lever under mycket trånga förhållanden, vilket resulterar i tunga doser av antibiotika som administreras för att bekämpa sjukdom.
Håll också fast vid skaldjur som är låg i kvicksilver som lax, sardiner, ansjovis, flundra, ostron och musslor. Undvik följande på grund av deras höga kvicksilverinnehåll:svärdfisk, haj, tolefisk, kung makrill, orange grov och tonfisk.
Extra jungfru torskleverolja är också en bra källa till omega-3 och DHA, liksom kaviar.
Var inte rädd för fett! Fett, särskilt mättat fett och kolesterol, har till stor del varit felaktigt representerat under de senaste decennierna, och vi kommer äntligen att uppskatta den avgörande roll det spelar i vår hälsa, särskilt under graviditeten. Det är viktigt för att syntetisera hormoner, bilda cellmembran, bygga hjärnan, lagra energi, smälta och absorbera vitaminer och mycket mer. Visste du att bröstmjölk är naturligt hög i kolesterol? Det beror på att dess roll är avgörande för ett växande barns hjärna och nervsystemet.
Naturligtvis pratar vi om hälsosamma, traditionellt använda fetter, inte de hydrerade oljorna och transfetter som finns i bearbetade livsmedel.
Källor till bra fett är full fetthalt mejeri som gräddfil, rå hårdost och smör, ägg, kokosnötsolja, organisk och betesskalg och späck, olivolja, avokado, avokadoolja, nötter och frön.
I traditionella kulturer över hela världen kommer du att upptäcka att jäsade livsmedel är en häftklammer. De är laddade med probiotika, enzymer, vitamin K, B-vitaminer och många andra gynnsamma näringsämnen som växer och matar goda bakterier i tarmen.
Eftersom tarmen innehåller en stor del av ditt immunsystem och anses vara den "andra hjärnan", är det viktigt att säkerställa att en mängd goda bakterier är avgörande för matsmältning, immun och neurologisk hälsa. De flesta tänker på surkål och kimchi när de hör "fermenterad mat", men det finns många andra underbara livsmedel att njuta av om kål inte är din sak, inklusive yoghurt, vatten kefir, kokosmjölk kefir, ingefära ale och betkvass.
Benbuljong är ganska magiska grejer. Den innehåller mineraler som fungerar som "tändstift" i våra kroppar, anti-aging-komponenter, avgiftande komponenter och mer. Konsumerad av kulturer över hela världen är denna ödmjuka mat syltfylld med magnesium, kalcium och andra spårmineraler, prolin och glycinaminosyror, glukosamin och kondroitin för ledhälsa.
Så här gör du benbuljong i en långsam spis, och så här gör du det i en omedelbar kruka.
Benbuljong kan kryddas med havssalt och smuttas, eller användas som bas för spanska ris och hemlagade soppor som:
Detta är en av de vanligaste frågorna om graviditetsnäring. Innan vi kategoriserade mat till makro- och mikronäringsämnen (eller till och med visste om näringsämnen för den delen) följde preindustriella samhällen bara deras begär och fyllde näring av mat tills de var mättade. Ingen satt och beräknade hur många gram protein var i måltiden de skulle äta.
För det mesta är våra kroppar kloka och kommer att låta oss veta vad vi behöver, men ibland på grund av moderna faktorer (som tillgängligheten för massor av godis) kan våra kroppar vara sned. När det gäller protein bör moderna mamas sträva efter 75 till 100 gram protein varje dag. (Diagram över mat och gram protein som de innehåller kan lätt hittas online)
Viktigare än kvantiteten är dock kvaliteten. Gå förbi de prickiga proteinbarlådorna som lovar ett myriad av mirakel som arbetar underverk och laddar upp på betesmark, ägg och mejeri som din huvudkälla. Om du ständigt längtar efter godis eller kolhydrater är det ett tecken på att du måste öka ditt proteinintag.
Detta är ett ämne som är värt sitt eget inlägg, som snart kommer.
Kanske din helt nya för riktig mat och att känna sig helt överväldigad, eller kanske har du en snäv budget och förvärva alla dessa livsmedel i deras bästa form är inte alltid möjlig.
Ta ett djupt andetag, koppla av och fokusera på vilka förändringar som känns genomförbara just nu. Nourishing Yourself är ett maraton, inte en sprint, och varje steg i en hälsosam riktning ger varaktiga fördelar för både dig och ditt barn.
Om budgeten är en fråga, här är 21 tips för att spara pengar medan du äter sunt.
Om du vill gunga din graviditet och födelse rekommenderar jag starkt att du plockar upp en kopia av Mama Natural Week för vecka guide till graviditet och förlossning. Det är en utmärkt resurs som är skriven ur ett evidensbaserat, naturligt perspektiv.
Då skulle jag gärna ge dig en gratis kopia av min e -bok - den livliga mammas guide för att äta middag på bordet - som en gåva för att registrera mig för mitt nyhetsbrev. Du får mina sju bästa tips för att förenkla måltidsförberedelser, plus uppdateringar när jag publicerar nya hälsosamma recept, exklusiva gåvor, kuponger (jag kunde ge bort en burk gratis kokosnötsolja till alla som ville ha det nyligen!) Och andra godsaker. Missa inte!
Jordan Callahan är en certifierad professionell barnmorska som har arbetat med familjer inom födelsefältet sedan 2007. Hon har hjälpt barn ute i hem, födelsecentra, sjukhus och utomlands - det har till och med varit några bilöverraskningar. 🙂 Jordan har ett särskilt intresse för näringsforskning och tycker om att diskutera alla saker som är relaterade till hälsosam kost och god mat. En ivrig kock själv, hon syftar till att inspirera familjer att komma tillbaka i köket och njuta av anslutningen av att förbereda riktig mat på ett roligt och kreativt sätt. Hon och hennes man bor i Chattanooga, TN där hon är i tillfällig "pension" för att uppfostra sina två söta pojkar.