Bra kost kan bidra till en hälsosam graviditet. Gravida kvinnor vars kost är låg i mjölk, fullkorn, grönsaker och frukt, eller de som inte tar tillräckligt med vikt under graviditeten riskerar att föda en för tidig eller underviktig vid födseln. Den överdrivna viktökningen kan resultera i hög födelsevikt, förlossning och en förlängd förlossning, födelsetrauma och kejsarsnitt.
En hälsosam kost minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar som kan påverka graviditeten, såsom högt blodtryck, diabetes och fetma. Dessutom, genom att anta en näringsrik kost, är du säker på att absorbera de näringsämnen du behöver under din graviditet.
Äta nyttigt
Anta en hälsosam kost är att välja saker från de fyra livsmedelsgrupperna. För kvinnor i fertil ålder betyder detta:
* grönsaker och frukter (sju till åtta portioner per dag) konsumerar stora mängder mörkgröna grönsaker och orange frukt och apelsin.
* spannmålsprodukter (sex till sju portioner om dagen):välj fullkornsprodukter och berikade.
* Mjölkprodukter och alternativ (två portioner per dag):välj mejeriprodukter med den lägsta fetthalten.
* Kött och alternativ (två portioner per dag):välj magert kött, fågel, fisk, torkade ärtor, bönor och linser.
I Canadian Food Guide står det att gravida eller ammande kvinnor bör ta till sig två eller tre extra portioner per dag för att behålla en bra energinivå. Detta kan resultera i en frukt eller en yoghurt, en skiva bröd eller ett glas mjölk.
Portionerna är inte särskilt stora. Till exempel är en portion ungefär en halv kopp grönsak, en skiva bröd eller tre fjärdedelar av en kopp yoghurt. Se Kanadas matguide för mer information.
Tre näringsämnen är särskilt viktiga under graviditeten eller om du planerar att bli gravid:kalcium, järn och folsyra.
Kalcium
Det utvecklande barnet behöver kalcium för att bilda ben och tänder, och ett hjärta, nerver och muskler. För att öka kalciumintaget, ät fler portioner mejeriprodukter. Prova att lägga mjölk i puddingar, soppor, grytor och pannkakor. Om du är laktosintolerant, använd laktosreducerad mjölk. Vissa kvinnor kan behöva ta ett kalciumtillskott.
Järnet
Både ditt barn och du själv kommer att behöva stryka under graviditeten. Om du inte får tillräckligt med järn kan du bli anemi, men anemi kan komplicera graviditet och förlossning. Järnbehovet ökar successivt under graviditeten och nådde en topp under tredje kvartalet. För att öka järnintaget i din kost, ät fler portioner kött, köttersättning och fullkorn eller berikat. Vissa kvinnor kan behöva ta ett järntillskott i låga doser.
Folsyra
I allmänhet är det under den första trimestern av graviditeten som barnet har missbildningar som kallas fosterskador. Cellerna växer snabbt och för att göra det ordentligt behöver de ett vitamin som heter folsyra. Därför kan vitaminet som absorberas i tillräckliga mängder skydda mot fosterskador. Folsyra spelar en särskilt viktig roll i skyddet mot neuralrörsdefekter. Dessa avvikelser uppstår tidigt i graviditeten, om en struktur som kallas neuralröret misslyckas med att stänga ordentligt. Neuralrörsdefekterna kan leda till allvarliga hjärna och ryggmärg, inklusive ett tillstånd som kallas ryggmärgsbråck, och en störning som påverkar hjärnans struktur som kallas anencefali.
För kvinnor utan hälsorisk eller hälsorisk i samband med epilepsi, diabetes eller fetma är det rekommenderade intaget av folsyra 0,4 till 1,0 mg per dag, taget som ett dagligt multivitamin. Folsyra ska tas två till tre månader före befruktningen, under hela graviditeten och under de fyra till sex veckorna efter födseln, eller så länge som amningen fortsätter.
Andra viktiga näringsämnen
Här är de andra viktiga näringsämnena som bör konsumeras i större mängder under graviditeten:
* Protein:för tillväxt och regenerering av ofödda barn, placenta, livmoder och bröst, och för att öka blodvolymen under graviditeten.
* Jod:För att möta det ofödda barnets växande behov. Jodiserat salt är källan till jod, den vanligaste
* kalium, vitamin C och vitamin B12 eftersom deras koncentrationer i moderns blod vanligtvis minskade avsevärt under graviditeten. Frukt och grönsaker är rika på kalium. Grönsaker och frukter som citrus och tomater är rika på vitamin C. De bästa källorna till vitamin B12 är kött och mejeriprodukter; kvinnor som inte äter kött eller köttprodukter kan behöva äta mer mat rik på vitamin B12
* D-vitamin dagliga multivitaminer bör också innehålla 200 till 400 IE D-vitamin, faktiskt, vissa studier börjar visa att D-vitamintillskott är fördelaktigt, både under graviditeten under hela amningen.
Illamående och kräkningar
Symtomen på illamående och kräkningar förekommer hos 50-80 % av gravida kvinnor. Man tror att illamående och kräkningar i samband med graviditet är förknippade med högre hormonnivåer i kroppen. Om du har illamående eller kräkningar, gör några ändringar i din kost för att lindra dessa symtom, till exempel:
* Ät små måltider varannan till var tredje timme
* vänta inte med att vara väldigt hungrig på att äta och hoppa inte över måltider
* prova att äta en bit bröd eller ett kex innan du går upp på morgonen
* ta ett mellanmål före sänggåendet eller på natten
* Undvik mat med hög fetthalt eller stekt
* välj mat som är rik på kolhydrater som frukt, fruktjuicer, bröd och flingor
* Undvik stark matlukt och matlukt
* Undvik kryddig mat
Halsbränna
Halsbränna under graviditeten är problematiska om de hindrar den gravida kvinnan att äta. Ungefär 30-50% av gravida kvinnor har halsbränna. De orsakas av det växande trycket som livmodern utövar på magen, vilket tvingar den att skjuta upp innehållet i matstrupen. För att undvika halsbränna, prova följande:
* ät ofta små mängder mat med låg fetthalt;
* Ät långsamt och tugga maten ordentligt;
* Undvik kryddig mat som verkar förvärra halsbränna;
* Undvik att ligga ner efter måltider, vänta en timme eller två innan du gör det;
* undvik att böja sig efter att ha ätit;
* tar inte antacida innan du pratat med din läkare.
Förstoppning
Förstoppning är också ett problem under graviditeten, och drabbar 11-18% av gravida kvinnor. Förstoppning är förknippad med förändringar i hormonnivåer och tryck som den växande livmodern utövar på tjocktarmen. Förstoppning kan också göra en kost låg på fiber och vätskeintag och minskad fysisk aktivitet. För att förhindra förstoppning, prova följande:
* Öka ditt fiberintag genom att äta fullkornsbröd, grönsaker och frukt;
* drick varje dag i åtta till tolv glas vatten, mjölk eller juice;
* Håll dig aktiv och gå eller simma regelbundet;
* Undvik laxermedel, förutom efter medicinsk rådgivning. Hon är läkare, har MBBS-examen från JIPMER. Hon är en sjukvårdsentusiast och en angelägen författare. Hon bloggar allt om graviditet på http://lifepregnancy.com.
