Över 50-talsträningen

Du behöver inte tacka nej när du blir äldre. Håll dig i form och aktiv med dessa övningar.

Bara för att du är lite äldre är ingen ursäkt för att sluta träna. Det finns massor av skonsamma övningar för kroppen som du kan använda för att hålla dig i form, långt in i dina äldre år.

1. Upptagningar och pressar

Du behöver: En vikt på mellan 1 kg och 6 kg (som en medicinboll eller hushållsföremål)

Målområden: Ben, ländrygg, axlar och core

Set och reps: 2 till 3 set med 8 till 12 reps

Placera vikten på marken mellan dina fötter. Sätt dig på huk och ta upp vikten. Lyft vikten och stå, tryck genom dina ben. Höj vikten till bröstet och sedan över huvudet. Böj inte ryggen. Gör rutinen omvänt för att placera vikten tillbaka på marken.

2. Kliv fram och höjer

Du behöver: En vikt mellan 1 kg och 3 kg

Målområden: Ben, axlar och kärna

Set och reps: 2 till 3 set med 8 till 12 reps

Stå med fötterna axelbrett isär och håll vikten i båda händerna. Ta ett steg framåt med vänster ben och höj vikten upp och ut framför dig tills den når axelhöjd. Böj inte ryggen. Sänk vikten och steg vänster ben bakåt. Upprepa, gå framåt med ditt högra ben.

3. Enarmade rader

Du behöver: Ett motståndsband (lågt till medelhögt motstånd)

Målområden: Övre rygg, armar och kärna

Set och reps: 2 set med 15 reps varje arm

Fäst bandet på ett brösthögt ankare. Med foten i fyrkant, stå tillräckligt långt bak så att det blir spänning på bandet och håll bandet i din vänstra hand. Håll dig lång genom bålen, dra dig tillbaka så långt du kan, håll armbågen hög och axeln låg. Gör alla repetitioner på en arm och byt sedan om.

4. Utfall som stöds

Du behöver: En stor pinne eller liknande

Målområden: Glutes, quads och hamstrings

Set och reps: 2 set med 10 till 15 reps varje ben

Stå med fötterna axelbrett isär. Kliv framåt med ditt vänstra ben och låt hälen på ditt högra ben lossna från marken. Placera din högra hand på ett balansstöd bredvid din vänstra fot. Håll dig lång genom ryggraden, släpp ditt bakre knä direkt ner mot marken. Gå bara så långt ner som du känner att du kan. Pausa och res dig sedan upp igen. Gör alla repetitioner med ett ben framåt innan du byter.

5. Bänkknäböj

Du behöver: En bänk eller stol

Målområden: Glutes, quads och core

Set och reps: 2 till 3 set med 8 till 12 reps

Stå med ryggen mot en stol eller bänk, fötterna axelbrett isär. Håll dig lång genom bålen och fixera din syn vid horisonten. Böj knäna och sänk ryggen långsamt mot stolen. Sitt lätt innan du trycker upp genom benen och reser dig upp igen.

Handlingsplan

• Ta klart för dig från din läkare innan du påbörjar en träningsrutin.
• Sätt upp de mål som inspirerar dig mest (att sänka din vikt, ditt blodtryck eller kolesterol, eller att hålla jämna steg med barnen och barnbarnen).
• Gör dina mål roliga och realistiska.
• Börja försiktigt och kom in i ditt program. Du kommer att bli avskräckt om du är för öm, skadad eller trött efter träning.

Vår modell

Denise Haylen, 51, sjuksköterska, gör tre personliga träningspass i veckan och går varje dag. "Jag känner mig
passionerad för att vara vältränad", säger hon.

Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.