Få ut mer av din schweiziska boll med dessa övningar som jobbar hela din kropp.
I en bransch full av utrustning är den schweiziska bollen en av endast en handfull som har stått sig genom tiderna, av den enkla anledningen att den ger komfort och funktion till övningar som tidigare saknat båda. I det här träningspasset kommer vi att visa dig några nya övningar som du kanske inte har tänkt på tidigare så att du kan fortsätta att få ut det mesta av din boll.
Sitt högt på toppen av en schweizisk boll. Förläng avståndet mellan naveln och bröstbenet för att koppla in dina kärnmuskler. Börja med båda benen framtill, knäna böjda till 90 grader och fötterna platt på marken. Håll ryggen rak, lyft en fot från marken och sträck ut vid knät så att det är horisontellt. Försök att inte luta dig tillbaka medan du gör detta. Håll i fem sekunder och placera den sedan tillbaka på marken. Upprepa med det andra benet.
Set och reps: 3 uppsättningar av 6 till 12
Sitt på en schweizisk boll. Gå framåt med fötterna och luta bålen bakåt, stärk dig genom kärnan så att du hamnar med huvudet och axlarna på bollen. Skjut upp dina höfter så att din kropp är i en rak linje från huvud till knän. Flytta långsamt så att bollen inte glider ut. Pausa och gå sedan i motsatt riktning och gå tillbaka upp till sittande.
Set och reps: 3 uppsättningar av 6 till 12
Sitt på en schweizisk boll. Gå med fötterna framåt och låt bollen rulla längre upp på ryggen. Stanna när din kropp är horisontell och dina axlar och huvud vilar på bollen. Sträck båda armarna upp i luften i full utsträckning och tryck upp höfterna. Vrid din kropp åt sidan, rulla bollen under dig, tills hela ryggen är borta från bollen och dina armar och bröst är vända ut åt sidan. Rulla långsamt tillbaka och upprepa på andra sidan. När du har bemästrat den grundläggande versionen, försök att hålla en vikt (bilden).
Set och reps: 3 uppsättningar av 10 till 20
Ligg med ländryggen på bollen, fötterna på marken. För händerna över huvudet mot marken. Kläm och dra ihop magen, höj huvudet och armarna och rulla sedan, som en våg, resten av din bål från bollen tills du nästan är upprätt. Pausa och sänka med kontroll. Andas ut i uppfasen och försök slappna av överkroppen.
Set och reps: 3 uppsättningar av 10 till 20
Knäböj ca 60 cm bakom en boll. Placera båda händerna på bollen, handflatorna mot varandra. Luta dig framåt på bollen, vila på dina underarmar. Spänn magen och rulla bollen framåt genom att sträcka ut armarna och flytta höfterna framåt och nedåt. Gå så långt du kan samtidigt som du behåller din hållning. Pausa och återgå till start. Gå till nästa rep utan att vila.
Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 16
Dagens övningar är bara för att väcka aptiten. Det finns bokstavligen tusentals övningar du kan göra med en schweizisk boll, så var kreativ. De flesta kvalitetsbollar kommer med broschyrer och väggdiagram med övningar för att hålla dig utmanad. Om du gillar att köpa australiensiska, kolla in utbudet av videor och böcker av Lisa Westlake på www.physicalbest.com
För optimal användning måste din boll ha rätt storlek. Kulorna på 55 cm och 65 cm är de mest populära. Om du är mellan 160 cm och 175 cm lång, välj en 55 cm boll, och om du är mellan 175 cm och 195 cm lång, välj en 65 cm boll. De flesta bollföretag gör andra storlekar för personer utanför dessa höjdområden. Om möjligt, välj en anti-sprängboll för ökad säkerhet och hållbarhet.
Kelly Panos, 40, tvåbarnsmamma från Sydney, spelar tennis, gör pilates och går varje dag.
Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.
Äger du inte en schweizisk boll? Vi har handplockat sex schweiziska bollar som passar alla plånböcker.