Beväpna dig

Vecka 4 av vår sommarkroppsblitz.

Gör dig redo för en strappy top-a-thon med dessa fantastiska övningar

1. Bicepcurl

Stå med hantlar vid dina sidor, handflatorna vända inåt och armarna raka. Böj armarna uppåt genom att böja i armbågarna och rotera underarmarna i sidled så att handflatorna gradvis vänder sig mot dina axlar. Avsluta rörelsen när din underarm är vertikal. Sänk till ursprungsläget, roterande på vägen ner. Undvik att svänga med armarna under curlningen eftersom momentum minskar muskelarbetet. Se till att du har en långsam, kontrollerad nedgångsfas.

Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 15

2. Axelpressar

Håll en hantel vid varje axel, handflatorna framåt, armbågarna direkt under handlederna. Pressa upp hantlarna tills de sträcks ut över huvudet och nästan rör vid varandra. Dina biceps ska närma sig, om inte röra, dina öron högst upp i rörelsen. Utan att pausa, sänk hantlarna tillbaka till dina axlar. För att förhindra att din rygg buktar, koppla in din kärna och stå med fötterna delade fram och bak. Håll handflatorna vända framåt och din vision fokuserad framför dig.

Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 15

3. Förhöjda fall

Sitt på kanten av en fast bänk. Lägg händerna bredvid dina höfter, fingrarna vända nedåt, armbågarna pekande bakåt. Gå med baksidan några centimeter från bänken och håll rak rygg. Placera fötterna på ett föremål i samma höjd som bänken, med raka ben. Med kontroll, sänk ner tills armbågarna når 90 grader. Pausa och tryck sedan upp med armarna bara tillbaka till start. Håll ryggen så nära bänken som möjligt under hela setet.

Set och reps: 3 uppsättningar av 10 till 20

4. Fronthöjningar

Håll en hantel i varje hand, armarna hängande, handflatorna vända mot framsidan av låren. Utan att svänga bålen bakåt, höj båda hantlarna framför dig till axelhöjd, håll armbågarna raka. Var noga med att inte rycka på axlarna eller haka i nacken när du lyfter:detta kommer att minska målmusklernas arbete och kan orsaka smärta. När dina armar har nått den horisontella punkten, pausa och sänk sedan långsamt tillbaka till start.

Set och reps: 3 uppsättningar av 8 till 15

Tränartips

• Viktutrustning Hantlar och skivstänger är de absolut bästa vikterna att använda. De låter dig rikta in dig på rätt muskler, men tvingar också andra muskler att kontrollera och stabilisera din kropp. Det är därför maskiner med stora, skrymmande vikter nästan är föråldrade.
• Hur mycket vikt ska jag använda? För lite vikt och du slösar bort din tid. För mycket vikt kommer att äventyra din teknik och du kommer inte att träna rätt muskler. Det är en svår balans och kräver erfarenhet för att veta vad som är rätt för dig. Rätt vikt är en vikt som utmanar dig för hela setet men som inte får din teknik att vackla i något skede.

Vår modell

Amy Mckendrick, 33, från Sydney, tränar styrketräning och kretsar fyra gånger i veckan.

Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.

Redo för nästa vecka? Vecka 5:dags att trimma midjan med dessa kärnrörelser