Tillbaka till grunderna

Sitter du på huk och utfaller korrekt? Så här perfektar du din teknik.

Oavsett om du precis har börjat, eller om du har tränat ett tag nu, finns det inget viktigare för att få ut det mesta av dina träningspass än att se till att din teknik är korrekt. Här är fem av grunderna, noggrant förklarade, så att varje minut du tränar är värd den tid och ansträngning du lägger ner.

1. Knäböjet

Rörelse: Stå med fötterna parallella och bålen lång. Sätt dig långsamt på huk, som om du sitter på en stol, tills skinkorna når en punkt under dina knän. Du kan också hålla en vikt.

Nyckelpunkter

• Håll blicken mot horisonten hela tiden.
• Håll hälarna på marken hela tiden och tryck upp genom hela fotsulan.
• Stanna länge genom din bål och spänn din kärna.
• Böj dig inte framåt mer än 45 grader.
• Håll knäna över linjen för din andra tå och kollapsa inte inåt eller fall utåt.
• Sänk med kontroll. Pausa längst ned.

Set och reps: 2 till 3 set med 12 till 20 reps

Se vår video om hur man gör knäböj med kroppsvikt.

2. Böjen

Rörelse: Placera en lätt vikt på marken framför dig och stå med lätt böjda knän och skinkorna utstickande. Böj dig framåt i höfterna som om du böjer dig. Håll skinkorna utstickande för att hålla bäckenet instoppat under och nedre delen av ryggen något konkav. Ta upp vikten och stå upp. Håll blicken framåt.

Nyckelpunkter

• Stanna länge genom ryggen och spänn lätt dina djupa kärnmuskler.
• Dra axlarna bakåt och håll bröstet öppet.
• Om du lyfter ett föremål, ju närmare det är dina fötter, desto bättre.

Set och reps: 2 till 3 set med 12 till 20 reps

3. Ståstödet

Rörelse: Stå med fötterna nära varandra och håll en lätt medicinboll under höger arm. Stå högt, lyft bort bröstbenet från naveln och håll öppet genom bröstet. Lyft din högra fot från marken, bibehåll din hållning och inriktning. Sätt tillbaka foten på marken och byt sida.

Nyckelpunkter

• Försök att inte svaja och håll höfterna raka.
• Håll din vikt spridd över hela foten.
• Prova detta framför en spegel så att du kan kontrollera din hållning.

Set och reps: 2 till 3 set med 10 till 12 reps varje ben

4. Utfall och räckvidd

Rörelse: Stå med fötterna axelbrett isär. Kliv framåt med ena foten, landa lätt och sänk ditt bakre knä mot marken. Böj dig samtidigt framåt och sträck dig med båda armarna. (Du kan också prova att hålla en vikt). Håll ryggen rak genom att böja dig i höfterna och titta framåt. Tryck av med frambenet och återgå till startpositionen. Upprepa på det andra benet.

Nyckelpunkter

• Detta ska vara smidigt; inga ryckiga rörelser.
• Håll axlarna bakåt och bröstet öppet.
• Låt inte ditt främre knä gå förbi dina framtårna.
• Håll bäckenet undanstoppat.

Set och reps: 2 till 3 set med 10 till 15 varje ben

5. Tvisten

Rörelse: Sitt på marken, böjda knän och överkroppen hög. Spänn din kärna lätt och luta dig tillbaka något. Stoppa in armbågarna i revbenen, håll ut händerna framför dig och vrid långsamt genom magområdet från sida till sida. Du kan också stå eller hålla en lätt vikt.

Nyckelpunkter

• Lyft bort bröstbenet från naveln. Håll ryggraden lång.
• Triv inte nacken framåt. Håll axlarna bakåt.
• Lägg inte till för mycket vikt eller rör dig för snabbt.

Set och reps: 2 till 3 set med 12 till 20 reps

Vår modell

Nicola Woolard, 29, är en läkare från Sydney. Hon cyklar, springer och gör högintensiva kretsar.

Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Ta reda på mer om Damien Kelly.