Befästa din kärna

Förbered din magstrand med dessa magtrimmningsutmaningar.

Säkra din hållning med dessa drag åt magen.

1. Medicinboll utfall

Stoppa en medicinboll under din högra arm. Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett långt steg framåt med vänster fot. Släpp ditt bakre knä mot marken i ett utfall och håll det mesta av din vikt genom hälen på din främre fot. När du sänker dig kommer din bål och höfter att vilja vrida sig, så håll din kärna spänd för att undvika detta. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.

Reps: 10 till 20 varje sida

2. Kettlebell svänger

Håll en kettlebell eller hantel i ena handen och stå med fötterna axelbrett isär. Sätt dig på huk med vikten mellan knäna. Håll ryggen rak, sväng vikten fram och tillbaka för att bygga fart. Kör sedan höfterna upp och framåt och sväng vikten upp till huvudhöjd. På toppen, skjut dina höfter framåt och koppla in dina glutes. Med kontroll, sväng ner vikten igen. När den passerar genom dina ben, gå direkt in i nästa rep. Överanvänd inte din axel; det här är en helkroppsrörelse.

Reps: 15 varje sida

3. Kärnklättrare

Inta en armhävningsposition uppe på tårna med händerna på marken eller en låg bänk och under bröstet, fötterna axelbrett isär, blicka framför dina händer och din kropp i en rak linje. Spänn din core, höj ena foten och för ditt knä in mot bröstet utan att flytta höfterna och bålen.

Reps: 10 till 20

4. Kranar

Stå på ett ben och placera båda händerna bakom ryggen. Håll knäet på det jordade benet nästan rakt, böj dig framåt i höfterna och sänk bålen långsamt till horisontellt samtidigt som du sträcker ut det luftburna benet uppåt och bakåt tills det också är horisontellt. Du bör känna detta i dina hamstrings. När du närmar dig horisontellt kommer din bål att vilja rotera åt sidan. Försök att hålla dina axlar och höfter raka och låt inte det luftburna benet gå över din kropp. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter.

Reps: 10 till 15

5. Liggande benhöjningar på boll

Sitt på en schweizisk boll med fötterna på marken, axelbrett isär, händerna på bröstet. Gå framåt med fötterna och sänk bålen bakåt, låt bollen rulla upp ryggen. Fortsätt tills ditt huvud och axlar vilar på bollen. Skjut upp dina höfter och koppla in dina sätesmuskler så att din bål är horisontell. Behåll din hållning, höj din högra fot några centimeter från marken. Håll dig stark och stabil så att din vänstra höft inte tappar. Sätt tillbaka foten igen och upprepa med det andra benet.

Reps: 5 till 10 varje sida

Hur du engagerar din kärna

Dessa fem övningar kräver alla att du engagerar din kärna för att undvika okontrollerad vridning. För att säkerställa att du engagerar dig korrekt, kom ihåg två viktiga saker.

1. Stanna länge genom din bål genom att förlänga avståndet mellan naveln och bröstbenet. Detta kommer att hålla dig i linje.
2. Sätt på din kärna lätt för mer intensiva rörelser genom att föreställa dig att ett djupt bälte dras åt runt din nedre mage, precis ovanför dina höfter och under naveln.

Sätta in det i ett träningspass

Här är tre sätt att lägga in dessa övningar i ett träningspass.

• Använd dessa fem övningar som ett fristående träningspass. Arbeta igenom dem, en efter en, i tre till fem varv.
• Gör en kombination av dessa rörelser och några övningar som kräver att du vrider dig för att skapa det perfekta
  core-passet.
• Inkludera några av dessa övningar i ditt vanliga träningspass. Du kan strö över dem under hela träningspasset eller lämna några till slutet.

Vår modell

Jodie parker, 40, en personlig tränare och mamma till tre, är Australian Open Figure champion för 2010.

Har du en fråga till Damien Kelly? Fråga honom här.
Läs mer om Damien Kelly.