Hur man bygger en stark, smal kropp

Nyckeln till viktminskning är att bygga muskler.

Nuförtiden kanske vi inte längre vill efterlikna den starka mannen på cirkus, men att vara starkare kan verkligen göra det moderna livet enklare.

Fördelen med styrka – och som de flesta inte är medvetna om – är fettförbränningspotential som följer med det. Kom ihåg att fett förbränns vid muskeln. Utan bra muskelton kommer du aldrig att vara så smal som du skulle vilja.

Det är därför styrketräning är den sanna vägen till en vacker kropp.

I dag ska vi hitta ut hur stark du verkligen är.

Dagens träningspass

1. Gör en 5-10 minuters lätt konditionsuppvärmning.
2. Gör en kortslutning av styrkeövningar för kroppsvikt som armhävningar och knäböj.
3. Skriv ner övningarna och antalet reps du testar dig själv med idag:antingen 1, 3, 6, 8, 10, 12 eller 15.
4. Gör så många repetitioner med en måttlig vikt på din första övning.
5. Varannan minut prova ett annat set med mer vikt. Sikta på att din 3:e eller 4:e vikt blir din maximala.
6. För varje träning notera den tyngsta vikten som lyckats lyftas. Spara det.

1. Lat-rullgardinsmeny

Varför? Riktar in de stora musklerna i ryggen och slår även hårt mot armarna.

Hur? Sitt vänd mot en lat pulldown-maskin, med knäna under knäskyddet. Ta tag i handtagen med handflatorna framåt och börja med raka armar. Dra ner stången, armbågarna utåt, tills dina händer når precis under dina axlar. Lyft stången mjukt uppåt tills dina armar är raka igen.

Reps: 1, 3, 6, 8, 10, 12 eller 15.

2. Overheadpress

Varför? Ett sant tecken på styrka är att lyfta saker över huvudet. Detta är ett bra komplement till det här träningspasset.

Hur? Stående, håll en skivstång längst fram på axlarna, med händerna precis utanför axlarna och handflatorna framåt. Lyft stången och när den rensar ditt huvud, båg den bakåt så att den avslutas ovanför ditt huvud med raka armar. Håll dina kärnmuskler spända.

Reps: 1, 3, 6, 8, 10, 12 eller 15.

3. Knäböj

Varför? Det finns ingen bättre träning på planeten. Lägg till lite vikt och det blir ännu mer effektivt.

Hur? Stå med fötterna isär, vila en skivstång bakom nacken längs axlarna. Sätt dig på huk och kontrollera din takt. Sänk ner tills din rumpa når knähöjd och håll vikten jämnt fördelad över hela foten. Pausa längst ner i rörelsen och håll din vision vid horisonten. Res dig och pausa inte högst upp.

Reps: 1, 3, 6, 8, 10, 12 eller 15.

4. Marklyft

Varför? Tränar hamstrings, glutes och ländryggen.

Hur? Med en hand i ett överhandsgrepp om stången och en hand under hand, stå med raka armar och stången tre centimeter från smalbenen. Mjuka upp dina knän och luta din bål framåt så att den är nästan horisontell, med bröstet öppet och utåt. Lyft stången från marken och stå. Kläm på rumpan och stå så högt du kan. Undvik att böja ryggen.

Reps: 1, 3, 6, 8, 10, 12 eller 15.

5. Bänkpress

Varför? Riktar på bröst och armar.

Hur? Ligg med ryggen på bänken och fötterna på golvet. Lyft stången och håll över bröstet, armarna låsta. Sänk stången till bröstet och rör vid din T-shirt. Kör genom bröstet och tryck tillbaka stången till armarna utsträckta. Räck bara stången igen när du har avslutat dina reps. Var noga med att inte platta till eller kröka ryggen för mycket. En liten naturlig båge är bäst.

Reps: 1, 3, 6, 8, 10, 12 eller 15.

Vår modell

Penny Walsh, 36, är trebarnsmamma och fitnesstränare som tävlar i naturlig bodybuilding.

Penny bär Diadora dubbellagersingel, $35, Diadora 3/4 byxa, $35, Diadora Mythos Magnitude löparskor, $120, www.diadora.com.au.