Träning för nyårsdag

Få en bra start på året med en rutin som får ditt hjärta att pumpa och musklerna igång

Din träningsframgång för 2013 kan ställas in på rätt eller fel väg beroende på hur du börjar året. 1 januari är inte nödvändigtvis den avgörande dagen, men att ha en aktiv första vecka på året kan verkligen få dig att få en bra start. Dagens träning kommer inte att ge dig ett sexpack på fem minuter eller göra dina bullar till stål, men det kanske bara ger dig den positiva starten på året du behöver. Det är bättre för dig än att ägna dagen åt baksmälla och tycka synd om dig själv. Följ stegen i dagens träningspass och få en bra start på året.

Du kanske också gillar...

• Träningspasset "abs for summer"
• Träningen med "bra rumpa"
• Träningen med "killer legs"
• Träningen med "tonade armar"
  

Träningspasset

• Steg 1:Hoppa i havet eller poolen eller, om inget av dessa är möjligt, hoppa i en iskall dusch för att väcka dig, liva upp dina sinnen och få huvudet lite klarare.
• Steg 2:Gå i 10 minuter i lugn takt i friska luften.
• Steg 3:Hitta en parkbänk och gör fem omgångar med 15 step-ups på varje ben och 10 triceps-dippar. Växla mellan de två. Detta kommer att få igång din muskelstärkning inför det nya året.
• Steg 4:Gör en två minuters jogging bort från bänken och jogga sedan tillbaka (fyra minuters jogging totalt). Tempot är inte viktigt. Njut av din omgivning, njut av den friska luften och få upp pulsen lite.
• Steg 5:Sitt hela vägen på den nedre sidan av bänken och ställ dig sedan upp i 20 på varandra följande reps. Gör armhävningar med händerna på den höga sidan av bänken i 20 reps. Gör sedan 20 V sit-ups på undersidan av bänken. För det andra setet gör du 15 repetitioner av varje, för det tredje setet 10 av varje och på det fjärde setet fem av varje.
• Steg 6:Gå en rask promenad på en minut och kör sedan 20 sekunder med brasilianare (kom ihåg att andas). Upprepa denna kombination (60 sekunders promenad, 20 sekunder av brasilianare) i fem set.
• Steg 7:Sätt igång det nya året!

Brasilianer

Varför? En bra gör-var som helst övning som riktar sig mot snedställningarna och kärnan.

Hur? Inta en armhävningsposition på tårna, med händerna på en bänk, fötterna axelbrett isär, bröstet över händerna, blicka ut framför händerna och kroppen i en rak linje. Höj din vänstra fot och dra ditt knä över kroppen mot din högra armbåge. Stanna länge genom din bål och kontrollera mängden vridning. Håll bröstet över händerna, blicken framför fingrarna och långsamt tempo. Varje rep bör ta 3-4 sekunder. Alternativa fötter på varje rep.

Triceps-dipp

Varför? Perfekt för armtoning.

Hur? Sitt på kanten av en bänk, händerna vid höfterna, fingrarna vända framåt, armbågarna bakåt. Gå med rumpan några centimeter från bänken, rak rygg, fötterna framtill på hälarna, lätt böjda knän. Med kontroll, sänk ner bålen tills armbågarna når 90 grader. Paus. Tryck upp med bara armarna. Du bör känna detta i baksidan av överarmarna.

Step-ups

Varför? Konditionsträning som fungerar dina quads och vader.

Hur? Placera din högra fot på en bänk. Tryck ner genom hälen och ställ dig på bänken. Utan att stanna, flytta vänster lår framåt tills knät är höfthöjd. Balansera, sänk sedan långsamt din vänstra fot till marken, rör ner lätt med tårna och fjädra upp igen för nästa rep. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.

Se vår video om hur du gör steg-ups.

V sit-ups

Varför? En magrörelse som fungerar på ditt sexpack på två sätt.

Hur? Sitt på en bänk, knäna böjda i 90 grader, bålen rak. Ta tag i bänken bakom dig. Lyft upp fötterna och för in låren i bröstet. Sträck ut benen och sänk samtidigt bålen bakåt. Stanna när din kropp är nästan rak. Böj dig genom magen, sitt upp och höj benen för att avsluta med låren vid bröstet. Gör alla repetitioner innan du placerar fötterna på marken.

Squats

Varför? De arbetar din kärna och hela underkroppen.

Hur? Stå med en bänk 30 cm bakom dina hälsenor. Håll blicken mot horisonten och kroppen rak, sätt dig sakta på huk tills rumpan nuddar bänken. Sitt ner. Tryck igenom dina ben, ställ dig upp igen. Gå direkt till din nästa rep.

Bästa tips

• Andas igenom övningarna. Kombinationen av alkohol i blodet och att hålla andan är ett recept för att få dig att må illa.
• Rehydrera innan du går och lägger dig kvällen innan och drick vatten igen när du vaknar på morgonen.
• Ta med dig vatten för att träna.
• Skydda dig från solen. Börja inte året med solbränna.
• Få några vänner att följa med dig på din positiva start på året.

Vår modell

Kate Johnson, 28, är modell och grafisk designer. Hon gillar att gå ut med sina hundar och styrketräna i sitt hemgym.