Lägg in dessa övningar i din regim för att få fart på ditt träningspass
Det finns ett gammalt talesätt som säger att om du gör som du alltid gör, så får du det du alltid har. Detsamma gäller för träning – om du inte ändrar ditt sätt att träna kommer du att hamna på platån.
Isometriska övningar – där du håller en position för att låsa muskler och leder på plats – är bra sätt att skaka om din rutin.
Varför gör isometriska övningar?
Det mesta av ditt träningspass bör innehålla isotoniska övningar – sådana där musklerna drar ihop sig och slappnar av när lederna flexar och sträcker sig. Dessa leder till muskeltillväxt och en ökad ämnesomsättning. Men inte alla uppgifter du gör fungerar på det här sättet. Att bära shopping eller hålla ett barn tvingar våra muskler att dra ihop sig, men det finns ofta ingen böjning och förlängning av lederna. Att kasta in några isometriska övningar hjälper dig att bli bättre på den här typen av uppgifter.
Varför? Detta kommer att testa ditt sinne lika mycket som dina lår.
Hur? En knäböj är också en kärnövning, så håll dig lång genom bålen och lås fast dina kärnmuskler. Ha fötterna axelbrett isär och axlarna bakåt och nedåt.
Sätt dig på huk som om du sitter ner, med majoriteten av din vikt genom hälarna. När dina lår är vertikala, pausa och håll kvar här och res dig sedan.
Varför? Om du inte kan hålla en stark benägen hållning är sannolikheten att du inte kan engagera din kärna tillräckligt.
Hur? Gå in i en armhävningsposition vilande på dina underarmar. Titta till en punkt precis framför dina händer. Aktivera dina kärnmuskler och förläng nedre delen av ryggen för att kämpa nedåt. Andas normalt hela tiden.
Guide: Nybörjare minst 30 sekunder, mellanliggande minst 90 sekunder, avancerad 5 minuter eller mer.
Varför? Detta fokuserar lite starkare på dina snedställningar.
Hur? Ligg på sidan med kroppen rak, lutad mot armbågen. Ha dina knän raka och spänn din kärna, fram och sidor – föreställ dig att ett stort bälte runt midjan dras åt. Lyft höften från marken för att bilda en rak linje, från axel till knä. Se till att ditt huvud är i hållning.
Guide: Generellt ungefär halva tiden av plankan/bryggan.
Varför? Att stärka din kropps förmåga att motstå rotation är perfekt för sport och liv.
Hur? Använd en kabelmaskin eller ett motståndsband. Stå med fötterna vinkelräta mot kabeln. Gå bort så att det finns tillräckligt motstånd. Använd båda händerna, med armbågarna nästan raka, rotera din bål. När dina obliques låser sig under spänningen, pausa och håll. Denna rörelse är enbart rotation; undvik utfall i sidled.
Guide: Sikta på 20 till 60 sekunder på varje sida. När du kan uppnå detta, öka motståndet.
Varför? Majoriteten av isometriska kärnövningar är benägna (nedåtvända). Denna liggande (uppåtvända) övning jämnar ut saker lite.
Hur? Sitt med knäna böjda till 90 grader och hälarna på marken. Föreställ dig att du har ett äpple under hakan. Behåll denna positionering, luta din bål bakåt cirka 20 grader, håll i 3 till 10 andetag och kom sedan upp. Generellt gäller att ju lägre du går desto bättre, men om du känner smärta i nedre delen av ryggen har du lutat längre än vad din core kan hantera.
Guide: Gör 5 till 10 reps.