Fem bra övningar som tränar bröst, armar, mage, ben och axlar.
Vad vill killar fokusera på när de tränar? Enligt min erfarenhet är det bröstet, armarna, magen, benen och axlarna. Prova dessa övningar under de närmaste veckorna för att se till att du är redo för sommaren.
Kolla in Damien Kellys träningstips här.
Nybörjare:2-3 set med 12-15 reps.
Muskeluppbyggnad:2-5 set med 6-10 reps.
Styrka:3-8 set om 1- 5 reps.
Mål:Ben, rumpa och kärna.
Varför? Kungen av alla övningar.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång på 20-80 kg längs baksidan av dina axlar. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella. Pausa i botten och res sedan upp. Gå direkt till nästa rep. Håll knäna utåt och blicken framåt. Håll dig lång genom att förlänga avståndet mellan bröstbenet och naveln. Om hälarna lossnar från marken eller om du känner ledvärk har du gått för långt.
Tips: Perfekt en knäböj med kroppsvikt innan du provar den viktade versionen.
Mål:Axlar, armar och kärna.
Varför? När jag tänker på en symbol för styrka är det vanligtvis en kille som håller något över huvudet, som en olympisk tyngdlyftare.
Hur? Håll en skivstång på 20 kg till 50 kg vid bröstet, händerna precis framför dina axlar, handflatorna framåt. Spänn din kärna så att du inte kröker ryggen när du pressar stången upp och över huvudet. När den väl passerar hårfästet ska den båga sig över ditt huvud så att den är rakt över huvudet när dina armbågar rätas ut. Håll en sekund, sänk tillbaka till bröstet och upprepa.
Mål:Rygg, biceps och core.
Varför? Om du gör bänkpress eller armhävningar måste du balansera din kropp genom att också träna de bakåtgående musklerna.
Hur? Med böjda knän, böj dig framåt i höfterna och placera din högra hand på en bänk. Titta på en punkt på marken 5 m framför dig. Stick ut rumpan och förläng ryggraden. Håll en hantel på 10 kg till 40 kg i din vänstra hand. Handflatan vänd inåt, dra vikten upp till precis utanför axeln (bilden). Räta ut armen och upprepa. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan. Vrid inte överkroppen.
Tips: För balans, ha en liknande vikt för en bänkpress.
Mål:Abs och obliques.
Varför? Om du har bra bröst, armar och ben behöver du bra magmuskler.
Hur? Ligg med nedre delen av ryggen på en schweizisk boll, böjda knän, fötterna axelbrett isär. Placera fingrarna på tinningarna. Krypa upp, ta din högra armbåge mot ditt vänstra knä, vrid och knas samtidigt. Stanna bara upprätt. Sänk långsamt tillbaka till bollen och upprepa. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Tips: När du har bemästrat detta, försök att hålla i en viktskiva på 5 kg till 10 kg. Ju tidigare du känner en brännskada, desto bättre teknik.
Mål:Bröst och triceps.
Varför? En stark bröstkorg och tonade armar står högst upp på de flesta mäns önskelistor.
Hur? Luta dig tillbaka på en bänk, håll 10 kg till 40 kg hantlar i båda händerna precis framför dina axlar, armbågar ut åt sidorna. Pressa upp och spänn ihop dina bröst, så när dina armbågar rätas ut så berörs vikterna nästan. Håll handflatorna vända nedåt. Sänk ryggen till axlarna och upprepa.
Tips: Använd hantlar istället för en skivstång eftersom de arbetar med dina armar oberoende av varandra.