Finna upp din underkropp för strandväder med detta benbrännande, rumpaformande träningspass.
Att hålla vikten över huvudet tvingar dig att verkligen fokusera på din form och utförande i detta drag, som utmanar stabilitet och bygger styrka.
INSTÄLLNING
• Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna för att greppa stången och håll den nära kroppen och höj den direkt ovanför.
• Dina knän ska vara lätt böjda, med armarna raka och axlarna bakåt och nedåt.
• Håll blicken framåt och din kärna aktiverad hela tiden.
UTFÖRANDE
• För ditt högra ben framför kroppen och böj båda knäna tills ditt vänstra knä är något från marken och det högra knäet är i rät vinkel.
• För att kliva fram, tryck upp med hjälp av din vänstra fots boll och för den fram för att ersätta din högra fot. Din främre häl bör aldrig höjas från marken. Du kan pausa mitt i flytten för att återfå balansen om det behövs.
• Fortsätt 30 meter. Detta är 1 rep.
Om de görs rätt och med en utmanande vikt, bränner dessa kettlebell (KB) gungor fett, bygger upp styrka och ger dig ett seriöst konditionsträning.
INSTÄLLNING
• Stå med fötterna höftbrett isär och håll KB i mitten, med båda händerna i en avslappnad hängande position.
• Håll ryggen rak, bröstet upp, ögonen framåt och kärnan aktiverad.
UTFÖRANDE
• Böj dina knän, sväng höfterna bakåt och luta bröstet framåt när KB svänger mellan dina ben.
• Kör dina höfter framåt till extension, använd momentumet för att svänga KB direkt över huvudet.
• Sänk långsamt KB till startpositionen. Detta är 1 rep.
Detta drag kommer att forma din rumpa från alla vinklar, och om du höjer tempot får du också ett bra konditionsträning.
INSTÄLLNING
• Stå högt med fötterna breda.
• Håll din rygg rak, dina ögon framåt och din core aktiverad hela tiden.
UTFÖRANDE
• Sätt dig på huk i din vänstra sida, ta knäet i en rät vinkel mot marken och din rumpa bakåt och nedåt. Se till att ditt vänstra knä inte spårar över tårna.
• Böj höger fot och höj armarna så att de är parallella med marken, eller ta dem till marken för balans, om det behövs.
• Återgå till startpositionen. Detta är 1 rep. Upprepa på andra sidan.
Denna fantastiska övning bygger konditionsstyrka, snabbhet och smidighet.
INSTÄLLNING
• Placera en markör vid starten och de andra tre med 5, 10 och 15 meters mellanrum.
UTFÖRANDE
• Börja vid den första markören, sprint till den andra och sprint sedan rakt tillbaka till den första markören.
• Upprepa men spring till den andra markören och tillbaka till start.
• Till sist springer du till den fjärde markören och tillbaka till starten. Detta är 1 rep.
Vad du behöver
En pluggstav eller skivstång, en kettlebell och 4 markörer.
Värm upp
Jogga i 5 minuter.
Konfigurera din krets
• 30-meters utfall över huvudet
• 1 x skyttelkörning
• 30 kettlebell-gungor
• 1 x skyttelkörning
• 30 kosackknäböj (15 på varje sida)
• 1 minuts vila
Nybörjare
Gör 3 varv med en pluggstav för utfallen och en 8 kg kettlebell (12 kg för män).
Mellan
Gör 5 varv med en 10 kg skivstång (15 kg för män) och en 12 kg kettlebell (16 kg för män).
Avancerat
Gör 5 varv med en 15 kg skivstång (20 kg för män) och en 16 kg kettlebell (24 kg för män).
Missa inte Commando Steves andra träningspass:
>>Ultimativt träningspass utomhus
>>Träning i mjuk sand
>>Stressdämpande träning