Är du en komplett träningsnybörjare som är redo att komma igång med konditionsträning? Du kan börja med två olika träningspass. När du har byggt upp din uthållighet kan du gå vidare till konditionsträningen.
Dessa träningspass är för dig om du matchar något av dessa kriterier:
Oavsett var du är eller hur länge det har gått, kan du fortfarande komma tillbaka till träningen utan att skada dig själv, bli uttråkad eller känna dig olycklig.
Tanken är att börja med ett litet mål – konsistens. Mer än något annat är konsekvens vad du behöver för att bygga upp den träningsvanan och dessa träningspass är designade för att göra just det.
Om du har några hälsotillstånd eller om du inte har varit aktiv, kontakta din läkare innan börjar ett träningsprogram.
Se till att övervaka din intensitet. Du kan använda en skala för upplevd ansträngning, målpulszoner eller prattestet. Ändra träningen efter din träningsnivå. Lägg till mer tid eller minska träningstiden efter behov.
Om du inte kan prata, känner dig yr eller upplever skarpa smärtor, avbryt ditt träningspass. Om du inte känner dig bättre efter en vila, ring läkaren för en kontroll.
Rate of perceived exertion (RPE) hjälper dig att spåra intensitet på en skala av 1 till 10. Välj ett tempo som du kan behålla längden på träningspasset. Det spelar ingen roll hur långsamt det kan vara, tanken är att avsluta träningen och hålla dig nära din komfortzon.
Träningspassen nedan visas på ett löpband och en stationär cykel, men de kan faktiskt göras på valfri konditionsmaskin eller utomhus. Båda är designade för att hjälpa dig tillbaka till konditionsträning. Gör promenaden utomhus om du vill, eller använd en riktig cykel istället för en stationär cykel om du har en.
Nyckeln är att välja ett träningspass och göra en plan för att hålla fast vid det träningspasset kl. minst tre dagar i veckan. Om du kan göra det varje dag är det ännu bättre. Försök att träna vid samma tid varje dag så att du kommer in i den vanan. Det kan vara tufft i början, men med tiden vänjer sig ditt sinne och kropp vid det.
Fortsätt så kommer ditt sinne någon gång att veta när det är dags att träna. Momentum och disciplin är en stor del av att hålla sig till ett träningsprogram.
Det här gångpasset är ett perfekt val om du är nybörjare och vill börja bra och lätt. Det kräver ingen utrustning förutom ett par bra skor och du kan göra det utomhus eller inomhus på ett löpband eller en elliptisk tränare. Anpassa gärna träningen efter din konditionsnivå.
Den stationära cykeln är ett annat utmärkt val, oavsett om du precis har börjat eller vill ändra på saker och ting lite. Cyklar erbjuder motstånd för dig att arbeta mot snarare än din egen kroppsvikt, vilket ger din kropp tid att vänja sig vid att träna utan påverkan. Om du har ledproblem kan cykeln vara det bästa sättet att börja. Ändra detta träningspass efter din konditionsnivå
När du har byggt upp din tid med nybörjarpassen är du redo för en 35-minuters konditionsträning. Det här grundläggande uthållighetspasset är utformat för att hålla dig på en måttlig intensitet samtidigt som du ändrar dina inställningar för att hålla träningen lite mer intressant.
Du kommer att växla mellan nivå 5 och 6 på diagrammet för upplevd ansträngning. Skillnaden mellan de två är subtil, men nivå 6 tar dig bara lite mer ut ur din komfortzon. Var uppmärksam på hur du känner för att märka skillnaden.
Det här träningspasset kan utföras med någon av följande konditionsmaskiner:
Du kan också prova något av följande konditionsträning utomhus:
Håll helt enkelt ett jämnt tempo så länge du kan, öka intensiteten något var femte minuter tills det svalnat.
Du kan öka intensiteten på flera sätt:
Det här träningspasset är ett pass som uppfyller den dagliga minimirekommendationen för fysisk aktivitet med måttlig intensitet för god hälsa och för att minska hälsorisker. När du väl kan göra det här träningspasset utan ansträngning kan du göra det dagligen.
Om du stöter på muskelvärk dagen eller två efter det här träningspasset, kanske du vill gör det bara varannan dag för att låta dina muskler vänja sig vid ansträngningen.
Du kan förlänga träningspasset till 60 minuter för att bränna fler kalorier för viktminskning, men du bör göra detta stegvis.
Grattis till att du kommit igång med träningen. Även om till och med 10 minuter kan verka som mycket till en början, tycker de flesta att de kan utvecklas stadigt och bygga upp sin träningstid. Om du håller fast vid det konsekvent bör du inom några veckor kunna möta den föreslagna mängden träning som alla behöver för att minska hälsorisker och bygga upp konditionen.