Om du har en stor vandring på gång kan det vara svårt att träna för att ta sig an den kuperade terrängen när du bor i ett plant område. Det är också problematiskt om du behöver träna när vädret ute är eländigt, vilket gör det omöjligt att gå ut på stigarna på ett säkert sätt.
Att göra ett vandringsträning på ditt löpband är den enklaste lösningen på problem som dessa. I den här typen av träning ändrar du löpbandets lutning många gånger under träningspasset. Detta ger några distinkta fördelar när du förbereder dig för den stora dagen.
En av de främsta fördelarna med att träna lutande på ditt löpband är att det härmar vad du sannolikt kommer att uppleva under själva vandringen. Detta ger dig en bättre uppfattning om vad du kan förvänta dig både fysiskt och mentalt.
Forskning avslöjar också att träning på löpband i backe förbättrar din kropps förmåga att använda syre . Ju bättre din kropp är på att få syre till dina muskler och organ, desto lättare är det att träna längre. Den bygger den uthållighet som behövs för en lång vandring genom bergen eller skogen.
Träning med lutning på löpband är också fördelaktigt om du har ledproblem. Till exempel fann en studie av personer med cerebral pares att sex veckors dagliga träningspass med lutande löpband minskade ankelledens stelhet. Det ökade också deltagarnas gångrelaterade rörelseomfång.
Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram. Detta säkerställer att den fysiska aktivitet du vill göra är säker för dig baserat på din nuvarande hälsa och konditionsnivå.
Hastigheterna och lutningarna i tabellen nedan är endast exempel och designade för medelhöga motionärer , eller de som har tränat i tre månader eller mer. Öka eller minska dessa lutningar och hastigheter beroende på din konditionsnivå.
Använd skalan för upplevd ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetar. Om du ligger för lågt på skalan, öka tempot eller öka lutningen. Om du känner att intensiteten är för hög, minska hastigheten, sänk lutningen eller både och.
Ett bra sätt att avsluta ditt träningspass är att ta några minuter att stretcha. Gör underkroppssträckningar för att lindra spänningen i höfter, rumpa och ben. Du kan också lägga till några totala kroppssträckningar för att ge alla dina muskler en avslappnande finish.
Vad kan du göra när du bemästrar lutningarna på ditt löpband men vill göra mer för att uppnå en högre konditionsnivå? Ett alternativ är att lägga till vikt.
Du kan bära en viktad ryggsäck för extra konditionering under ditt träningspass i lutande löpband. Detta sätter mer stress på din kropp, vilket tvingar den att anpassa sig och växa sig starkare. Helst bör din ryggsäck väga mindre än 20 kg för att inte trötta ut lungorna för mycket.
Det är också en bra idé att prova din utrustning under dina träningar. Bär dina vandringskängor, strumpor och vätskepaket eller vattenflaska. Detta är viktigt eftersom att bära din utrustning kan förändra ditt sätt att andas.
Att bära din fulla utrustning ger också möjlighet att testa hur bra allt passar. Detta ger dig en bättre uppfattning om huruvida det kommer att fungera för själva vandringen eller om några ändringar behöver göras.
Det här träningspasset förutsätter att ditt löpband bara har en lutning och inget alternativ för nedförsbacke eller nedgång . Om den har denna förmåga kan du lägga till den i ditt träningspass. Ett annat alternativ är att hitta en ramp eller nedåtgående gångväg som finns tillgänglig inomhus.
Du kommer att upptäcka att du tränar dina muskler annorlunda när du går nedför. Du kommer sannolikt att känna det mer i smalbenen, vilket kan förändra hur du kliver.
Att gå nedför kan trötta ut dina muskler snabbare.Därför kan det vara bäst att hålla dessa delar av dina träningspass korta. Detta hjälper till att skydda din energi, vilket gör att du kan anstränga dig mer under träningspassets lutning.
Bär även din utrustning under den här delen av ditt träningspass. Ta reda på hur dina fötter skiftar i dina stövlar när du går nedför i flera minuter. Lär dig också hur du snörar dina stövlar för att förhindra att dina fötter glider framåt. Du kan behöva bära olika strumpor för bättre passform.
Du kan känna dig lite obekväm när du bär dina vandringskängor och ryggsäck på löpbandet vid Gym. Det kan till och med finnas regler mot att använda gatuskor när du använder träningsutrustningen. Lyckligtvis kommer du fortfarande att få fördelarna med ett träningspass på löpbandet om du bär dina atletiska skor.
Du kanske inte kan prova eller vänja dig vid din utrustning, men du kan alltid göra det på andra sätt. Lägg till utomhuspromenader till ditt träningsprogram, till exempel. Detta ger dig ett mer komplett vandringsträningsprogram.