Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller komma i form är konditionsträning en viktig komponent i din träning program. Konditionsträning är där du bränner flest kalorier på en gång, och konditionsträning stärker ditt hjärta, lungor och musklerna du arbetar.
En gång i tiden var steady-state träning normen. Du skulle ge dig ut eller gå på löpbandet för en promenad eller löpning och hålla dig på ungefär samma måttliga intensitet under hela träningspasset.
Under de senaste åren har det förändrats. Högintensiv intervallträning (HIIT) är nu populärt. Dessa träningspass innebär att intensiteten ändras – arbeta hårdare under vissa intervaller – under hela passet. Dessa kortare, mer intensiva träningspass kan ge dig fler resultat på kortare tid.
Det låter bra, men är HIIT verkligen bättre än steady-state cardio? Vilken ska du fokusera på om du försöker gå ner i vikt och komma i form? Kan du verkligen njuta av dina träningspass om du arbetar med så hög intensitet?
HIIT innebär att du trycker din kropp väl ut ur sin komfortzon i allt från fem sekunder till åtta minuter, beroende på vilket träningspass du gör. Tanken är att arbeta med cirka 80 % till 95 % av din maxpuls om du övervakar dina målpulszoner, eller en nivå 9 till 10 på diagrammet för upplevd ansträngning, även känd som din upplevda ansträngningsfrekvens (RPE) ).
Varje arbetsset följs av en återhämtningsperiod som kan vara kortare, samma varaktighet , eller längre än arbetsuppsättningen. Under det här intervallet får du ner din puls till ungefär en nivå 3 till 4 upplevd ansträngning. Du växlar mellan arbets- och vilointervaller i totalt 20 till 60 minuter, beroende på din konditionsnivå, tidsbegränsningar och mål.
Förbättrad prestanda
Förbättrad insulinkänslighet
Förbättrad kaloriefterbränning
Bättre för att bränna magfett
Förbättrad hjärthälsa
Kortare träningspass
Kan vara obekvämt
Inte för nybörjare
Risk för skada
Risk för utbrändhet eller överträning
HIIT har ett antal fördelar, särskilt för personer som redan har viss erfarenhet av träning .
Förbättrad prestanda
Vissa studier har visat att medan steady-state träning beskattar det aeroba systemet, HIIT-träning kan stimulera både det aeroba och anaeroba systemet. Det betyder att din kropp orkar mer och presterar bättre i alla dina träningspass, oavsett vad de är.
Förbättrad insulinkänslighet
Ju känsligare din kropp är för insulin, desto mindre behöver din kropp insulinet för att lägre blodsockernivåer. När det gäller träning betyder det att din HIIT kan hjälpa dina tränande muskler att använda glukos som bränsle mer effektivt.
Förbättrad kaloriefterbränning
En av de bästa fördelarna med HIIT är hur många kalorier din kropp förbränner efter ditt träningspass för att få ditt system tillbaka till där det var innan du tränade. Detta kallas också syreförbrukning efter träning (EPOC) eller efterbränning. Ju hårdare du arbetar under ditt träningspass, desto längre tid tar det för din kropp att återgå till det normala, vilket innebär att du förbränner fler kalorier under en timme eller mer efter det. ditt träningspass.
Förbränner magfett
Forskning visar att HIIT kan vara mer effektivt för att minska bukfettet än andra typer träning.
Förbättrad hjärthälsa
HIIT-träning kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra din hjärthälsa.
Kortare träningspass
Eftersom du arbetar väldigt hårt får du fördelarna med träning på kortare tid än du skulle göra från långsammare, längre träningspass. En studie publicerad i The Journal of Sports Science and Medicine visade att så få som tre 10-minuters HIIT-sessioner i veckan kan göra din kropp mer effektiv när det gäller att leverera syre till dina muskler samt förbättra din metaboliska hälsa.
HIIT-träning har sina nackdelar och är inte för alla.
Kan vara obekväm
Medan du kan modifiera träningspassen så att de passar din konditionsnivå är tanken att så långt utanför din komfortzon du kan. Så dessa träningspass är tuffa.
Inte för nybörjare
Om du kommer från en helt stillasittande livsstil eller återgår till träning efter en skada , HIIT är förmodligen inte där du vill börja. Du bör ha en grundläggande grund för konditionsträning innan du provar HIIT. Om du är vid god hälsa och aktiv kan du ändra om det behövs.
Risk för skada
Högintensiva övningar som sprints, plyometrics och hopp kommer med risk för skador om din kropp inte är förberedd för den typen av rörelser.
Risk för utbrändhet eller överträning
För mycket HIIT kan leda till utbrändhet, en ökad risk för att avbryta träningen . Experter rekommenderar att du begränsar HIIT-pass till ett till två i veckan för att undvika överträning.
HIIT-träning kan ställas in på en mängd olika sätt. Tabata-träningar innebär till exempel att man arbetar mycket hårt i 20 sekunder med bara 10 sekunders återhämtningstid. Du upprepar det i totalt bara fyra minuter, som i det här konditionsträningspasset i Tabata.
Du kan också göra träningspass med längre arbetsintervall, till exempel högintensivt arbete i 40 sekunder och återhämtning i 20 sekunder, som i detta 40-20 högintensiva intervallpass. Ju kortare återhämtningstider, desto svårare är träningen, eftersom du aldrig är helt redo för nästa set.
Följande träningspass involverar en mängd olika konditionsträningar med hög intensitet och effekt (ändra hoppning) rörelse till låg påverkan om du behöver) och ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1. Det betyder att arbetsset och vilouppsättningar har samma varaktighet. Vila är aktiv (t ex marscherar på plats). Tanken är att fortsätta, även när du blir trött. Men om du känner dig yr eller inte kan hämta andan, ta längre pauser.
Konditionsträning med konstant eller måttlig intensitet är vad många av oss är vana vid. Detta innebär att du tränar med jämn hastighet och intensitet under hela träningspasset. Det skulle vara på ungefär nivå 4 till 5 på den upplevda ansträngningsskalan. Tanken är att arbeta på en nivå där du kan prata med kanske bara lite svårighet.
Mindre stress på det kardiorespiratoriska systemet
Ökad uthållighet
Förbättrad hälsa
Snabbare återhämtning
Förbättrad förmåga att använda fett som bränsle
Ökar långsamma muskelfibrer
Kan bli roligare
Tidskrävande
Risk för överanvändningsskador
Kan vara tråkigt
Kan orsaka viktminskningsplatåer
Steady-state-träning har också många fördelar för din kropp.
Mindre stress på hjärt- och andningssystemet
Eftersom du arbetar med lägre intensitet kan du förbättra din uthållighet utan att behöva lägga lika mycket stress på hjärtat och kroppen som träning med högre intensitet.
Ökad uthållighet
Längre, långsammare träning hjälper till att bygga uthållighet i både ditt hjärta och dina muskler.
Förbättrad hälsa
Precis som HIIT gör steady-state cardio ditt hjärta effektivare och får syre till musklerna snabbare. Steady-state cardio sänker också blodtrycket, minskar stress och ångest och kan tillsammans med en hälsosam kost hjälpa dig att gå ner i vikt.
Snabbare återställning
Eftersom du belastar ditt hjärta och din kropp mindre, återhämtar du dig snabbare och kan vanligtvis träna nästa dag utan problem.
Förbättrad förmåga att använda fett
När du arbetar med lägre intensitet är fett din huvudsakliga bränslekälla. Om du håller dig på den nivån kan du spara glykogenlager för träning med högre intensitet. Det betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett, bara att din kropp är bättre på att använda fett som bränsle.
Ökar långsamma muskelfibrer
Slow twitch muskelfibrer är mer effektiva när det gäller att använda syre för att generera energi, så att du kan gå under en längre tid. Detta förbättrar din aeroba ämnesomsättning, vilket i huvudsak är hur din kropp skapar energi.
Roligare
En del av anledningen till att vi håller fast vid träning är att vi på någon nivå gillar det, eller åtminstone kan vi tolerera det. Det är mycket bekvämare att arbeta med lägre intensitet än högre intensitet. Vissa motionärer kan till och med sluta efter för mycket intensiv träning bara för att det är så obehagligt.
Det finns naturligtvis också nackdelar med steady-state träning.
Tidskrävande
om du försöker gå ner i vikt måste du träna under längre perioder tid om du vill bränna tillräckligt med kalorier.
Risk för överbelastningsskador
Att göra samma rörelser om och om igen kan leda till upprepade belastningsskador om du inte gör mycket cross-träning.
Tråkigt
Alla är inte sugna på långa, långsamma träningspass, särskilt om vädret är dåligt och du måste sätta dig på ett löpband, stationär cykel eller annan konditionsmaskin. Den typen av träning kan kännas tråkig och tråkig om du gör det hela tiden.
Viktminskningsplatåer
Att bara träna konditionsträning utan att ändra saker kan leda till en platå. Du behöver utmana din kropp med nya och annorlunda aktiviteter så att den hela tiden kan förändras och växa sig starkare.
Med allt detta i åtanke, vilken är rätt för dig? Svaret beror verkligen på din konditionsnivå och dina mål mer än något annat. Och kom ihåg att experter inte rekommenderar att du gör HIIT mer än två till tre gånger i veckan.
Nybörjare kan bygga upp uthållighet och uthållighet för HIIT-träning genom att börja med aerob intervallträning. Det innebär att du ändrar upp din intensitet precis tillräckligt för att trycka dig ur din komfortzon, men inte så långt ut att du är olycklig eller andfådd. Detta intervallpass för nybörjare är ett bra ställe att börja.
När du tränar kan du börja öka intensiteten på dina intervaller från vecka till vecka. Den andra nyckeln till att arbeta upp till HIIT är konsekvens. Att träna regelbundet är hur du bygger grunden som gör att du kan arbeta hårdare och få ut mer av dina träningspass.
I en perfekt värld skulle din träningsrutin innehålla en blandning av både steady-state och HIIT. Det kan se ut ungefär så här:
Dag 1: 30 minuters sprintintervallträning
Dag 2: 40 minuters konditionsträning
Dag 3: Vila eller lätt aktivitet
Dag 4: 25-minuters Tabata cardio-utmaning
Dag 5: 30 minuter eller mer av måttlig konditionsträning, som att gå, jogga, cykla, etc.
Dag 6: Vila eller lätt aktivitet
Dag 7: 30 minuters aerob konditionsträning eller vila