Om du vill tappa magfett är du verkligen inte ensam. För de flesta av oss är att bli av med det överflödiga fettet något vi har arbetat för, kanske i åratal, bara för att upptäcka att det inte är så enkelt som att göra några crunches eller vanlig konditionsträning.
Det finns olika typer av magfett vi måste hantera:visceralt fett och subkutant fett fett. Visceralt fett ligger runt organen och är under magmusklerna, men det är fettet vi kan nypa som de flesta av oss är bekymrade över. Detta är det subkutana bukfettet som hänger över midjan och för vissa liknar det ofta den fruktade "muffinstoppen".
Du har säkert hört att magmuskler tillverkas i köket och i viss mån , det är sant. Träning är dock en avgörande komponent i alla bukfettsrutiner och det finns tre saker du kan börja göra just nu som kommer att hjälpa dig att rikta in dig på det irriterande magfettet:
Att integrera alla tre av dessa i ditt träningsprogram kommer att ge dig den extra fördelen när det kommer till magfett och träningen nedan har alla tre komponenterna.
Här är vad du behöver veta innan du börjar.
HIIT-träningar, per definition, är designade för att få din puls att skjuta i höjden och pressa dig utanför din komfortzon där din kropp måste arbeta mycket hårdare för att få syre till musklerna.
Genom att arbeta mycket hårt under korta intervaller skakar du om din ämnesomsättning och tvingar din kropp att använda mer energi för att hitta bränsle till kroppen. Inte nog med det, du använder ännu mer energi efter träningen för att få din kropp tillbaka till sitt tidigare tillstånd.
Allt detta betyder mer kaloriförbränning totalt sett, men ännu bättre, HIIT-träning verkar vara rikta in dig specifikt på magfett.
I en studie, publicerad i Kinesiology , jämförde experter en grupp kvinnor som följde ett HIIT-protokollträning i 12 veckor med kvinnor som gjorde konditionsträning med måttlig intensitet. HIIT-gruppen upplevde en större minskning av subkutant bukfett i slutet av studien.
Med HIIT-utbildning vill du försäkra dig om att du först bara gör den här typen träning några gånger i veckan. För mycket kan faktiskt slå tillbaka, orsaka utbrändhet, överträning eller till och med skada.
För det andra bör du ha lite träningserfarenhet innan du provar HIIT. Om du inte har provat intervallträning, börja med ett nybörjarprogram och arbeta dig sakta upp till mer intensiva träningspass.
Traditionella styrketräningsövningar som bicepscurls är viktiga på sitt sätt, men om om du verkligen vill bränna fler kalorier och rikta in dig på magfett, är sammansatta rörelser ett måste.
Sammansatta övningar innebär att man tränar mer än en muskelgrupp samtidigt. Till exempel, en squat eller en squat med en overheadpress involverar många fler muskelfibrer än någon av dessa rörelser ensam. Detta förbränner inte bara fler kalorier eftersom du använder fler muskelgrupper, det höjer också din puls, vilket också bränner fler kalorier.
Ju mer muskelvävnad du involverar, desto hårdare måste ditt hjärta arbeta för att pumpa blod och syre till musklerna. Det är där kaloriförbränningen sker. Som en bonus förbättrar sammansatta övningar även din balans och koordination samt flexibilitet.
Sammansatta vs. isoleringsövningar för att bygga styrkaSammansatta rörelser är viktiga för att höja pulsen och bränna kalorier, men styrketräningsövningar har en annan effekt på kroppen. Med både HIIT-träning och sammansatta övningar förbränner du fler kalorier under passet och så klart efter träningen eftersom din kropp arbetar igenom efterbrännan.
Styrketräning förbränner inte nödvändigtvis lika många kalorier under ditt träningspass, men att lägga till mager muskelvävnad har en mer långsiktig inverkan på kroppen.
Att lyfta vikter hjälper dig inte bara att bygga styrka i dina muskler och ben, det kan öka din ämnesomsättning. Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, så ju mer du har, desto fler kalorier förbränner din kropp totalt sett.
Och ännu bättre, att lyfta vikter kan faktiskt hjälpa till att förhindra mer viktökning runt magen när du blir äldre.
I en studie från Harvard School of Public Health fann forskare att friska män som gjorde minst 20 minuters styrketräning gick upp mindre i vikt runt bukområdet än män som tillbringade lika mycket tid med konditionsträning.
Du har nu dessa tre verktyg i din träningsverktygslåda, och det här träningspasset kombinerar alla tre för att ge dig den mest omfattande träningen för magfett. Gör detta 2 till 3 gånger i veckan, titta på din kost och du är på rätt väg.
För detta träningspass finns det 3 omgångar. Varje omgång inkluderar en 4-minuters HIIT-serie, en serie sammansatta övningar som riktar sig till flera muskelgrupper och traditionella styrkerörelser som betonar individuella muskelgrupper.
För din första omgång kommer dina konditionsintervaller att vara 40 sekunder långa följt av 20 sekunder av vila. Som titeln antyder är de drag du gör alla en version av hoppknektar.
Arbeta så hårt du kan under arbetssegmenten och dra nytta av de 20- andra viloperioder. Ta en stund att hämta andan innan du går vidare till del 2.
För den andra delen kommer du att fokusera på kombinationsrörelser med tonvikt på axlar och rygg, följt av mer riktade övningar för dessa muskelgrupper. Gå så tungt du kan på styrkeövningarna, vila kort och gå vidare till nästa omgång.
För omgång 2 blandar vi ihop saker med några nya intervaller och en variation av burpees.
Om dessa inte fungerar för dig, ersätt gärna andra konditionsrörelser. Tanken är bara att få upp pulsen och jobba så hårt du kan. Dina intervaller är 30/30, så ett lika förhållande mellan arbete och vila. I slutet bör du känna dig andfådd.
Dina styrke- och kombinationsövningar betonar armarna, biceps och triceps. För styrkerörelserna, ta upp en tung vikt för att verkligen arbeta med armarna.
Din konditionsträning involverar sida till sida övningar för att rikta in sig på sätesmusklerna, höfter och utsida lår. Du kommer också att arbeta med snabbhet, stabilitet och smidighet.
Din sista styrka och sammansatta kombination fokuserar på bröstet och underkroppen med en variation av rörelser. Återigen, försök att lyfta så tungt du kan för styrkerörelserna och vila om du behöver mellan övningarna.
För att sammanfatta det kommer ditt träningspass att se ut så här:
Omgång ett:Jack It Out
Omgång 2:Alla burpees hela tiden
Omgång tre:Ta det åt sidan
Total träningstid:Cirka 35 minuter
Avsluta ditt träningspass med en stretch.