Även känd som: Reverse press up, reverse crunch
Mål: Mage
Nivå: Nybörjare
Höftlyftet är en bra magövning för att stärka dina stora magmuskler samt den djupa magen. Det är mindre stressande på ryggen än vissa magövningar som crunches. Försök att arbeta upp till två set med 10 till 12 repetitioner, med en kort paus mellan seten. Lägg till denna övning till ett core-pass eller ett träningspass för hela kroppen två till tre gånger i veckan.
Den primära muskeln som används i denna övning om rectus abdominis, som är "sexan" -pack" muskel som drar dina revben till dina höfter. Sekundärt rekryterar den obliques, som är musklerna som löper längs sidan av din bål, och den djupa tvärgående buken som stabiliserar din ryggrad och kärna. Denna djupa magmuskel är särskilt svår att arbeta med andra kärnövningar.
Genom att utveckla en stark kärna hjälper du till att förbättra din hållning och bli bättre på att stabilisera dina rörelser. Det kan hjälpa till med sportprestationer såväl som i det dagliga livet. Eftersom du gör övningen med långsamma och kontrollerade rörelser, kan det hjälpa till att bygga dessa muskler för den eftertraktade abdefinitionen. I själva verket har American Council on Exercise sagt att detta är den sjunde mest effektiva magövningen.
Använd explosiv träning för att förbättra sportprestandaDu kommer att vilja använda en matta eller annan mjuk yta för denna övning. För att komma till startpositionen, rulla tillbaka tills din rygg och huvud vilar bekvämt på marken. Placera armarna vid dina sidor, med handflatorna uppåt eller nedåt. Lyft upp benen så att de är rakt upp mot taket och vinkelräta mot bålen, med knäna riktade över höfterna.
Du kan ha böjda knän, men om du rätar ut knäna sträcker du också hamstrings under denna övning. Dina fötter kan vara böjda eller neutrala, beroende på vad som är bekvämt för dig. Många tycker att att peka tårna mot taket kan hjälpa dem att fokusera under lyftet. Dina ben och bål är nu i startposition. De kommer att återgå till denna position i slutet av varje repetition.
Få ut så mycket som möjligt av den här övningen genom att undvika dessa fel.
När du sänker dig, se till att dina benrörelser är under kontroll så att dina knän förblir direkt över dina höfter. Detta hjälper till att förhindra belastning på nedre delen av ryggen.
Försök inte använda dina benmuskler eller momentum för att höja dina höfter. Du vill att bara dina magmuskler ska vara engagerade i att dra ditt bäcken till bröstkorgen. Håll knäna i samma vinkel när du rullar upp höfterna.
Håll nacken och huvudet stilla. Lyft dem inte när som helst under rörelsen.
Du kan utföra den här övningen på olika sätt för komfort eller för en mer utmaning.
Hitta den knävinkel som fungerar bäst för dig. Dina knän kan vara böjda eller dina ben kan vara raka, bara så länge som dina knän är uppräknade över dina höfter i startpositionen. Vissa människor tycker också att det är bekvämare att korsa anklarna.
Om du gör övningen med böjda knän men har problem med att isolera magen , placera en foam roller mellan dina knän och vader. Kläm ihop den så att dina ben inte blir inblandade i lyftrörelsen.
Denna övning görs mer intensiv genom att böja benen vid knäna och när du lyft dina höfter, dra knäna så långt du kan mot ditt huvud. I denna variant kommer först dina höfter och sedan din nedre rygg att lyfta av mattan. Rulla inte så långt fram att din övre rygg tappar kontakten med mattan. Återgå till startpositionen mellan varje höftlyft.
Du kan kombinera detta drag med en benförlängning eller benhöjning. Börja med rygg och höfter platt på mattan och benen utsträckta, koppla in magen och för knäna mot bröstet, tryck sedan upp höfterna. Sänk höfterna till mattan och sträck ut benen rakt ut. Sänk dem långsamt tills de nästan nuddar marken.
Upprepa utan att låta benen nudda marken mellan repetitioner. Genom att inte tillåta dina ben att röra marken kommer dina magmuskler att förbli inkopplade under hela setet.
Hur man gör en bencurl:tekniker, fördelar, variationerDu bör inte känna smärta i ländryggen, höfterna eller nacken när du utför detta träning. Om du gör det, gå försiktigt ut ur positionen och avsluta övningen. Du kommer sannolikt att känna en rejäl brännskada i magen, men du bör inte känna någon skarp smärta.
Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass: