Hur man gör sittande sneda vridningar med en medicinboll

Även känd som :Rysk twist

Mål :Buken, snedställda

Utrustning som behövs :Medicinboll

Nivå :Medel

Den sittande sneda vridningsövningen, ibland kallad den ryska vridningen, är en mycket effektiv övning för att stärka magmusklerna. Att använda en medicinboll i träningen ger träningen en utmaning.

Du kan göra den här övningen som en del av ett core-förstärkningspass tillsammans med övningar som t.ex. plankan, crunchen och bron. Det kan också vara en del av ett träningspass för att stärka hela kroppen och är särskilt bra om du är i en sport där du kastar en boll eller svingar en klubba.

Fördelar

Snedvridningen är en fantastisk övning som tränar många muskler i din kärna. Det utövar inte bara rectus abdominis, utan det träffar även de yttre snedställningarna och inre snedställningarna. Att använda en vikt, medicinboll eller stabilitetsboll i träningen ökar spänningen i kärnmusklerna, vilket verkligen ger dem ett träningspass.

Att stärka kärnmusklerna är viktigt för din hälsa och kondition.

En starkare kärna skyddar din ryggrad, främjar en bra hållning och hjälper till med balansen.Om du till exempel sitter vid ett skrivbord på jobbet, kommer din förstärkta kärna att hjälpa dig att sitta med bättre hållning. Detta kan hjälpa dig att undvika smärta i nedre delen av ryggen och minska generell utmattning och muskelömhet.

Idrottare inom sporter som kräver rotationskraft (som i golf) eller kast kan se förbättringar i deras spel från den här övningen.

0:39

Hur man använder en medicinboll i en sittande sned vridning

Steg-för-steg-instruktioner

1. Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet (lättare) eller upphöjda från golvet (svårare). Om du har svårt att hålla positionen och dina fötter växlar runt, försök att stoppa in dem under ett stabilt föremål.
2. Sätt ihop magen och sitt i ungefär 45 graders vinkel.
3. Håll medicinbollen med båda händerna, rakt framför dig.
4. Dra ihop magen, vrid långsamt från bålen till höger och rör medicinbollen mot golvet bredvid dig. Pausa för att hålla positionen ett ögonblick.
5. Snabbt men smidigt, dra ihop magen och vrid tillbaka bålen till mittpositionen och fortsätt sedan för att röra medicinbollen mot golvet på andra sidan om dig.
6. Upprepa för önskat antal reps.
7. För att avsluta, för bollen framför kroppen och sätt dig upp. Placera bollen försiktigt på marken utan onödig vridning.

Vanliga misstag

Nedan är vanliga misstag att undvika:

Slarvigt formulär

Om din form är slarvig kommer du att belasta ländryggen mycket kotor. Om du upptäcker att du får en rundad rygg och mycket vridning av ländryggen, arbeta i rörelse utan att använda en vikt tills du får rätt form.

Håll andan

Det kan vara frestande att hålla andan. Se till att andas in och ut normalt under hela träningen.

Ändringar och variationer

Det finns många alternativ du kan använda för att få den här övningen att fungera för dig.

Behöver du en ändring?

Om du inte hittar en medicinboll att använda på ditt gym kan du använd andra vikter i en variant. Håll till exempel en viktplatta stadigt i kanterna mellan händerna med armarna utsträckta framför dig och utför övningen. Vrid tills dina armar är parallella med golvet på varje sida.

Om det är för utmanande att börja med en medicinboll, utför övningen utan händer.

Håll armarna utsträckta framför dig och följ samma rörelse som beskrivs ovan .

Vrid åt varje sida tills dina armar är parallella med golvet (eftersom det inte finns någon boll att röra vid golvet). Detta kommer att hjälpa dig att bli bekant med övningen och bygga upp din styrka till den grad att du kan lägga till medicinbollen i övningen.

Du kan gå upp ett steg i intensitet genom att hålla i en liten stabilitetsboll under träningen . Håll den mellan händerna med armarna utsträckta bort från kroppen. Vrid åt varje sida tills dina armar är parallella med golvet.

14 helkroppsövningar för att skulptera dina armar och kärna

Är du redo för en utmaning?

Att utföra den här övningen långsammare ger det mer utmaning. Se bara till att du inte stannar mellan repetitioner.

Mason twist är en version gjord med benen utsträckta och från golvet, som i en V-sittning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning belastar nedre delen av ryggen mycket, så den bör undvikas om du har en ryggskada. Om du känner någon smärta i ryggen eller axlarna, avsluta övningen.

Testa det

Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Avancerat träningspass
• Bästa magövningar för idrottare
• Bästa övningar för kärnstyrka