Att räkna ut hur mycket vikt du vill gå ner är det första steget på en ny viktminskningsresa . Det finns många olika sätt att komma fram till ett långsiktigt mål som är både realistiskt och ambitiöst. Att sikta in sig på framtiden kan hjälpa till att underblåsa den motivation som behövs för att göra hälsosamma förändringar. Så här kommer du igång.
Många människor känner att de borde gå ner i vikt, även om det inte alltid är fall. Det är inte ovanligt att man har en orealistisk syn på vad en hälsosam vikt egentligen är. Det finns breda parametrar för att avgöra om viktminskning rekommenderas av hälsoskäl. I allmänhet kan en bra kandidat för viktminskning ha följande mått:
Om du går ner i vikt för din hälsa, ett blygsamt mål på 5 % 10 % av din nuvarande vikt kan börja förbättra viktiga markörer som blodtryck och blodsockernivåer. Andra fördelar med även en måttlig viktminskning kan inkludera mer energi, ett ökat självförtroende, förbättrad kondition och bättre rörlighet.
Men ibland är våra mål baserade på andra faktorer, som önskan att passa tillbaka i gamla kläder eller se ut på ett visst sätt. Så länge våra mål är realistiska och inte hamnar i en farlig underviktskategori är det inget fel med att sätta ett fåfänga mål.
Tillsammans med din läkare kan du bestämma om det är en bra tid att ställa in eller inte ett viktminskningsmål.
Nyckeln till att sätta viktminskningsmål är att följa standarden för målsättning, som betyder att det måste vara SMART. Ett SMART mål står för följande egenskaper:
Det viktigaste att komma ihåg är att hållbar viktminskning tar tid.
När du har bestämt dig för att du är redo att gå ner i vikt kommer du behöver de rätta verktygen för att sätta igång din plan. Tänk på att en hälsosam viktminskningstakt är 1 till 2 pund per vecka. Att gå ner i vikt i denna långsamma och jämna takt ger dig den bästa chansen att behålla dina framsteg på lång sikt.
Det är bra att få en uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver för att förlora eller behålla vikt. Denna viktminskningskalkylator hjälper dig att ställa in ett dagligt kalorimål för att uppnå dina viktminskningsmål.
Detta kaloriunderskott kan uppnås genom en kombination av uppmärksam ätande och ökad fysisk aktivitet. Fokusera på att göra hälsosamma val varje dag och ge det tid att se framsteg på skalan eller i dina kroppsmått. Konsekvens är nyckeln till framgång.
Skapa ett kaloriunderskott i din kostSå här kan ett exempel på viktminskningsplan (med SMART-mål) se ut:
Mary är 5'7" lång och väger 160 pund. Hennes BMI är 25,1, som knappt faller i kategorin "överviktig". Om hon bara gick ner 10 pund skulle hennes BMI vara hälsosammare vid 23,5.
Marys mål är att gå ner 10 pund på 12 veckor. För att göra det skulle hon behöva skära ner eller bränna bort 300 till 500 kalorier varje dag. Att använda en kombination av hälsosam kost och träning är det bästa sättet att gå ner i vikt eftersom enbart bantning kan få dig att förlora muskelmassa.
Muskelmassa är mer metaboliskt aktiv än fett (vilket innebär att den förbränner fler kalorier).Att behålla musklerna du har och bygga mer genom styrketräning hjälper dig att stödja dina ultimata viktminskningsmål.
Marys plan för att nå sina mål:
Med denna plan kommer Mary att skapa ett kaloriunderskott på 270 till 550 kalorier varje dag (beroende på om hon tränar). Genom att mäta sin vikt varje vecka eller så kan hon avgöra om dessa förändringar är tillräckliga för att få henne att nå sina långsiktiga mål.
Beräkna kaloriförbränning under träningNär du tittar på det här exemplet kan du se att dessa är ganska blygsamma förändringar. Mary gör inte om hela sitt liv, hon väljer bara några saker hon kan ändra för att komma igång.
Det som är intressant är att när hon fortsätter med sina sunda beteenden, kan hon börja göra ännu mer, inte bara för att hon vill gå ner i vikt utan för att hon kommer att börja känna sig bättre, starkare, mer självsäker.
Försök att dela upp ditt mål i specifika steg som detta och spåra dina framsteg. Kom bara ihåg att justera din plan om dina resultat börjar avstanna eller om du kämpar för att vara konsekvent.
Om du inte går ner i vikt så snabbt som du hade hoppats, gå inte ner i vikt avskräckt. Kom ihåg att ditt mål måste vara uppnåeligt, så var villig att justera och sätta upp nya mål om de gamla inte fungerar för dig. Även en liten bit av framsteg kan gynna din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Fokusera på små förändringar som ökar över tid.