Om du tränar för att du vill gå ner i vikt har du förmodligen hört eller fått höra att , för bästa resultat bör du arbeta i din "fettförbränningszon". Din fettförbränningszon hänvisar till träningsintensiteten som får din kropp att bränna främst fett som bränsle och mäts ofta med hjälp av hjärtfrekvens.
Din vilopuls (RHR) är antalet gånger ditt hjärta slår per minut (BPM) i vila. Du kan bestämma denna takt genom att placera ditt pekfinger på din handled eller nacke och räkna de slag du känner i 60 sekunder. En hälsosam RHR är vanligtvis mellan 60 och 100 BPM.
Din maxpuls (MHR), eller det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slag på en minut, beräknas genom att subtrahera din ålder från talet 220. Om du till exempel är 30 år är din MHR 190 (220 - 30 =190).
När det kommer till träning, särskilt konditionsträning, finns det olika puls zoner som motsvarar olika nivåer av intensitet. Dessa nivåer är baserade på MHR och bestämmer vilka energisystem din kropp använder under träning, vilket direkt påverkar hur många kalorier du förbränner.
Fettförbränningszonen är den lägsta intensiteten. Varför? Eftersom kroppen förlitar sig på mer lagrat fett (mot kolhydrater) som sin primära bränslekälla när du arbetar med en lägre intensitet jämfört med en högre intensitet.
Vissa människor har översatt detta till att man faktiskt bränner mer fett när man jobbar kl. en lägre intensitet, men det är lite av en missuppfattning. I verkligheten kommer att öka tempot att bränna fler totala kalorier – och i slutändan mer fett – på kortare tid. Och det är antalet kalorier du förbränner totalt sett som leder till den största viktminskningen (och fettförlusten).
För att ge dig ett exempel, visar diagrammet nedan både det totala antalet kalorier och fettet kalorier förbrukade av en kvinna på 130 pund under konditionsträning. Som du kommer att se bränner kvinnan fler totala kalorier och fler fettkalorier när hon tränar med högre intensitet.
Det här betyder inte att lågintensiv träning inte har dess plats, speciellt om du precis har börjat och inte kan hålla ett snabbare tempo. Om du går långsammare kan du kanske träna mycket längre, så att du kommer att bränna fler kalorier och fett på det sättet .
Även för mer avancerade motionärer bör uthållighetspass vara en stapelvara i ett komplett träningsprogram tillsammans med korta, högintensiva intervallpass. Intervallträning där du varvar högintensiv träning med lågintensiva återhämtningsperioder har visat sig öka konditionen och bränna fler kalorier än konditionsträning vid steady-state.
Även om träning med lägre intensitet är bra för att bygga uthållighet, måste du arbeta hårdare under vissa träningspass om du verkligen vill bränna fett och gå ner i vikt. Därför är varierande träningsintensitet, såsom högintensiv intervallträning och steady state cardio, viktigt för ett balanserat träningsprogram.
Om du vill gå ner i vikt skulle ett allmänt konditionsschema inkludera olika träningspass av intensiteter inom din målpulszon. Om du till exempel kör fem konditionsträning i veckan kan du ha ett högintensivt träningspass, ett lägre intensitetspass och tre någonstans i mitten.
Lågintensiv konditionsträning hjälper dig att bygga mer uthållighet eftersom du kan träna under längre perioder av tid. Detta i sin tur bygger uthållighet och ökar mängden kalorier du förbränner totalt sett.
Ett konditionsprogram för nybörjare låter dig långsamt bygga uthållighet samtidigt som du får lite ut av din komfortzon. På så sätt behöver du inte spendera ett helt träningspass eländigt, men du kommer ändå att utmana dig själv, vilket kommer att bränna fler kalorier. Nedan finns ett exempel på ett program som hjälper dig att komma igång.
Nyckeln är att börja med vad du kan hantera och sakta bygga därifrån. Om du precis har börjat, oroa dig inte för mycket över hur hårt du arbetar. Fokusera mer på att göra träning till en vana som du kan hantera regelbundet.
Motion är inte det enda sättet att bränna överflödigt fett. Du kan också få din kropp att förlora fett genom att äta en balanserad kost, titta på dina portionsstorlekar, dricka mycket vatten och få tillräckligt med sömn. Ju fler vägar du använder, desto snabbare tappar du den extra vikten.
Dessutom är att bränna fett eller gå ner i vikt inte det enda målet med kardiovaskulär träning. Att träna regelbundet har visat sig sänka din vilopuls, vilket också minskar risken att dö tidigt i hjärt- och kärlsjukdomar.
Allas konditionsnivå är olika. Dessutom kan vissa mediciner påverka en persons hjärtfrekvens. Innan du börjar med ett nytt träningsprogram bör du därför rådgöra med din läkare för att avgöra om den träningen är säker för dig och, om den är det, vad din målpuls bör vara.