Vill du gå ner i vikt? När du ger dig in på den typen av mål lägger du förmodligen mycket tid på att leta efter resultat på skalan och hur din kropp ser ut.
Problemet är att mängden motion vi behöver för att gå ner i vikt ofta är mer än vi kan hantera, både fysiskt och mentalt. Det är bara en anledning till att många av oss blir jojo-motionärer. Vi börjar, vi gör det bra ett tag, vi ser inga resultat och vi slutar.
Ett sätt att undvika att göra för mycket för tidigt och därmed rendera ditt träningsprogram helt outhärdligt, är att prova ett annat tillvägagångssätt. Börja enkelt och, under dina första 30 dagar, fokusera på att upprätta ett stabilt träningsschema, bygga styrka och uthållighet och förbättra din hälsa.
När du fokuserar på de beteenden du behöver göra för att gå ner i vikt, snarare än viktminskningen i sig, tar du av trycket. Du tittar inte på vågen hela tiden, så det spelar ingen roll om den rör sig eller inte.
Börja smått
Tänk på att om du börjar i liten skalan kanske inte ändras från ett träningspass till nästa, men din hälsa kan förändras på bara fem minuter. Faktum är att bara fem minuters träning utomhus kan öka ditt humör och din självkänsla. Bara 10 minuter kan sänka ditt blodtryck i timmar och minska risken för hjärtinfarkt.
Den andra fördelen är att det inte kräver lika mycket träning som att gå ner i vikt. Detta träningsschema hjälper dig att lättare träna, bygga upp styrka och uthållighet gradvis och undvika skador och utbrändhet som kan åtfölja för mycket träning.
Så, hur mycket motion behöver du för att vara frisk? Detta fyra veckor långa program innehåller riktlinjerna för fysisk aktivitet som fastställts av Centers for Disease Control and Prevention. Dessa riktlinjer föreslår:
Konditionsträning med måttlig intensitet 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan
Kraftig konditionsträning i 25 minuter, tre dagar i veckan
Åtta till 10 styrketräningsövningar, åtta till 12 repetitioner av varje övning två gånger i veckan
4 veckor till hälsa
I det här programmet får du specifika träningspass och ett schema att följa, med nya träningsmål varje vecka. Träningspassen är enkla och okomplicerade, fortskrider långsamt varje vecka så att du är redo att gå vidare till mer intensiva program och tar dina träningspass till nästa nivå.
En översikt
Vecka 1 – Din första vecka börjar med dessa mål:tre dagars konditionsträning, två dagars styrketräning med en uppsättning av varje övning och två dagars vila.
Vecka 2 – Dina mål är desamma den här veckan med bara en liten förändring. Din torsdag är inte längre bara vila, det är aktiv vila. Vad betyder det? Det innebär att du gör saker för att röra dig mer än du normalt gör. Ta korta promenader, stretcha, stå upp varje timme, gå upp och ner för trappan några gånger om dagen osv.
Vecka 3 - Den här veckan ökar dina konditionsträningar i intensitet och du har ett nytt mål att lägga till lite promenader på dina aktiva vilodagar. Du kommer också att göra två uppsättningar av dina styrketräningsövningar, vilket hjälper dig att sakta gå framåt och bli starkare.
Vecka 4 – Den här veckan gör vi fler små förändringar med ett längre konditionsträning, ett extra gångpass och en valfri tredje uppsättning styrketräningsövningar.
Vad du behöver
En konditionsmaskin eller en favoritaktivitet du kan göra i 20 till 30 minuter
Några uppsättningar hantlar:5 till 15 pund är ett bra viktintervall att ha. För nybörjare, börja med tre set:lätt, medel och tungviktare. För kvinnor kan det vara 5, 8 och 10 pund. För män kan det vara 8, 10 och 12 till 15 pund.
En träningsboll
En matta
Fem till sex dagar och 20-30 minuter var och en av dessa dagar för att slutföra dina träningspass
Träningstips
Var inte för stel med schemat:Det här är bara ett exempelprogram, så det fungerar inte för alla. Om det är för mycket, ta extra vilodagar om du känner dig öm, trött eller om din prestation blir dålig. Ändra schemat eller träningspassen för att passa dina behov.
Kontakta din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador.
Ersätt dina egna träningspass om du har andra aktiviteter som du gillar.
Ditt träningsschema
Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4
mån - Välj 1
~ 20 min kardio
~ 10-Min Cardio-2 gånger
~Välj din egen
mån - Välj 1
~20-Min Cardio ~10-Min Blast-2 gånger ~Välj din egen
mån - Välj 1
~25-Min Cardio ~10-Min Blast-2,5 gånger ~Välj din egen
mån - Välj 1
~25-min cardio ~Tabata låg effekt ~Välj din egen
Tis
Total kroppsstyrka - 1 set
Tis
Total kroppsstyrka - 1 set
Tis
Total kroppsstyrka - 2 set
Tis
Total kroppsstyrka -2 eller 3 set
Ons - Välj 1
~20-Min intervaller ~Välj din egen
Ons - Välj 1
~20-Min intervaller ~Välj din egen
Ons - Välj 1
~ 25-min intervaller ~10-Min Blast-2,5 gånger ~Välj din egen
Ons - Välj 1
~30-Min intervaller ~Välj din egen
tors
Resten
tors
Aktiv vila
tors
Aktiv vila
tors
10 min promenad
Fredag – Välj 1
~20-Min Cardio ~10-Minute Cardio - 2 gånger ~Välj din egen
Fredag – Välj 1
~20-Min Cardio ~10-Min Blast-2 gånger ~Välj din egen
Fredag – Välj 1
~25-Minute Cardio ~10-Min Blast-2,5 gånger ~Välj din egen
