Ibland kan det kännas omöjligt att få in en timmes träning eller mer i din hektiska dag. Men snabba övningar kan vara lika effektiva. Om du försöker gå ner i vikt kan en konsekvent träningsrutin som involverar en mängd korta träningspass som sträcker sig från bara 5–10 minuter hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Lär dig mer om fördelarna med korta träningspass och få idéer för några snabba träningsrutiner som du kan lägga till i ditt veckoschema.
Forskning visar att korta träningspass under dagen kan ha liknande fördelar som längre träningspass . En studie från 2013 publicerad i American Journal of Health Promotion fann att korta utbrott av måttlig till kraftig fysisk aktivitet är fördelaktigt för viktminskning och viktkontroll. Studien visade också att aktivitet med högre intensitet kan ha störst effekt på att minska risken för fetma.
Ämnen för studien hämtades från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) , som har samlat in hälso- och näringsdata från vuxna och barn i USA sedan 1999. 2013 års studie inkluderade deltagare från undersökningen i åldern 18–64, inklusive 2 202 kvinnor och 2 309 män. Deras fysiska aktivitet mättes efter längd av tid och intensitet, och forskarna använde body mass index (BMI) för att mäta försökspersonernas vikt.
Resultaten visade en minskning med cirka 0,07 BMI (bara mindre än ett halvt pund) för varje daglig minut som spenderades i korta skurar av aktivitet med högre intensitet. Dessutom sänkte varje daglig minut av högintensiv aktivitet risken för fetma med cirka 5 % för kvinnor och 2 % för män.
Forskarna noterar dock att snabba träningspass bara anses vara lika effektiva som längre pass när de sammanlagt uppfyller rekommendationen om 150 minuters hjärtpumpande fysisk aktivitet per vecka.
Studens deltagare kunde inte uppfylla denna rekommendation med enbart korta träningspass. Men när de lade till korta skurar av mer intensiv fysisk aktivitet från 8–10 minuter till en veckoträningsregim som inkluderade längre träningspass, samlade män på sig 246 minuter per vecka och kvinnor i genomsnitt cirka 144 minuter per vecka.
NHANES-studien är inte den enda forskningen som visar att korta träningspass sammanfaller:
Forskning visar att att inkludera korta pass med högre intensitet i ett träningsprogram som även inkluderar några längre pass kan löna sig över tid. Men vilken mängd träning som helst är bättre än ingen. Den enda gången du behöver oroa dig för att prioritera längre träningspass är om du tränar för en specifik tävling eller sport, som att förbereda din kropp för maraton och andra lopp eller sportevenemang som kräver uthållighet.
Korta träningspass kan effektivt främja viktminskning, men de måste också vara frekventa (mer än en gång om dagen), måttlig till kraftig intensitet och åtföljd av kostförändringar. De behöver också kompletteras med längre träningspass för att uppfylla rekommendationen om 150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Denna strategi kan öka din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) för att hjälpa dig att bränna fler kalorier än du förbrukar och skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Om du har väldigt ont om tid, dela upp din träningsrutin i några korta träning under hela dagen. Med konsistens kommer du fortfarande att bränna kalorier och bygga styrka över tiden. Nyckeln är att hitta ett regelbundet schema som fungerar för dig.
Du kan till exempel klämma in ett 10-minuters träningspass innan din morgondusch, ta en rask promenad på lunchrasten och kör sedan ytterligare ett 10-minuterspass innan middagen. Totalt är det cirka 30–40 minuters träning på din dag. Du kan spara de längre träningspassen till helgen eller veckokvällarna när ditt schema är mer flexibelt.
Att utveckla en strategi för korta träningsrutiner kan hjälpa dig att förbli engagerad. Till exempel kan du fokusera på styrka på tisdag och din underkropp på onsdag. Eller så kanske du upptäcker att ett träningspass för hela kroppen får dig igång på morgonen medan styrketräning fungerar bra för dig på kvällen.
Att ha en rad korta träningsrutiner att lita på kan göra dina träningspass mindre monotona och hjälpa dig att hålla dig motiverad. Försök att variera olika träningsrutiner under veckan för att hålla saker intressanta. Kom bara ihåg att ta med längre aktiviteter som snabba promenader, jogging eller cykling.
Prova dessa sex korta träningspass för att träna din kropp på kortare tid:
Ett 10-minuters högintensivt kretspass som innehåller kroppsviktsövningar kan få ditt hjärta pumpar när du har ont om tid. Du kanske gör en konditionskrets som inkluderar hoppjack, bergsklättrare, burpees, armhävningar och knäböj.
Andra kroppsviktsövningar, som promenadutfall, väggsittningar och bukknackning kan snabbt få upp pulsen utan att använda utrustning. Men att lägga till vikt som hantlar eller kettlebells ökar motståndet och ökar din kaloriförbränning.
Få ut det mesta av korta träningspass genom att ta med rörelser som inkluderar både konditionsträning och styrketräning . Kroppsviktsövningar är ett effektivt sätt att åstadkomma detta om du inte har tillgång till gymutrustning. Fokusera på bra form, rätt andning och en blandning av övningar som riktar sig mot överkroppen, underkroppen och kärnan för en balanserad träning.
Om du väljer att äta ett mellanmål innan ditt korta träningspass, sträva efter en blandning av kolhydrater med lite protein innan du tränar. Ofta kan ett 4-till-1-förhållande mellan kolhydrater och protein ge dig tillräckligt med energi för träning och även hjälpa till att främja återhämtning när du är klar. Även om du bör undvika träning i 2–3 timmar efter en hel måltid, kan du äta ett lätt mellanmål före träning cirka 30–60 minuter innan du tränar för att ge dig energi om du känner dig hungrig.
Prova äppelskivor, en banan eller en bit fullkornsrostat bröd med en matsked nötsmör, en kopp yoghurt och frukt, en fruktsmoothie med en skopa proteinpulver, en näve kringlor med lite hummus eller strängost, eller ett högt glas chokladmjölk, tro det eller ej, rekommenderas av idrottsnäringsexperter.
All träning är värdefull för hälsan och kan hjälpa till med viktminskning eller hälsosam vikt underhåll, särskilt när du uppfyller rekommendationen om minst 150 minuter per vecka. Om du är intresserad av att lägga till korta träningspass, sikta på att göra ett par snabba pass de flesta dagar i veckan och avsätt några dagar i veckan för längre träningspass för att bygga uthållighet, bränna kalorier och nå dina mål.
Har du verkligen inte tid att träna?