Hur konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Om du försöker gå ner i vikt vet du affären. Du måste träna och titta på din kost. Specifikt måste du träna både konditionsträning och styrketräning för att få ut det mesta av din träningstid. Men att ta reda på hur mycket konditionsträning du behöver, hur hårt du bör arbeta och de bästa konditionsövningarna för dina mål och konditionsnivå kan vara förvirrande.

De goda nyheterna är att du har ett brett utbud av alternativ att välja mellan, och du kan variera både typ och intensitet på dina träningspass dagligen. Faktum är att du får bättre resultat av att blanda ihop dina träningspass.

Att göra en mängd olika övningar förhindrar din kropp från att anpassa sig till en specifik rutin, som gradvis sänker hastigheten med vilken du bränner kalorier. Att byta upp saker håller dig också från att bli uttråkad och tappa motivationen. Om du är nybörjare, ta dig tid, hitta aktiviteter du tycker om och bygg sakta upp din uthållighet med träningspass som gradvis blir mer utmanande.

Hur cardio hjälper dig att gå ner i vikt

Viktminskning uppstår när du skapar ett kaloriunderskott och förbränner fler kalorier än du äter. Medan vissa människor föredrar att minska kalorier strikt genom bantning, är det mest effektiva och hälsosammaste sättet att kombinera konditionsträning, styrketräning och en hälsosam, balanserad kost.

Konditionsträning är en nyckelkomponent eftersom du kan:

• Lägg till ditt totala kaloriunderskott :Att bränna kalorier genom träning innebär att du inte behöver minska så många kalorier från din kost – det vill säga så länge du inte kompenserar genom att äta mer efter träningen.
• Förbränn fler kalorier på en gång :När du höjer din puls till din målpulszon pumpar ditt blod snabbare, du andas hårdare, du svettas – och din kropp förbränner fler kalorier. Ju hårdare och längre du arbetar, desto mer kalorier du förbränner. Till exempel kan en person på 150 pund bränna cirka 150 kalorier under en rask 30-minuters promenad.
• Träna konditionsträning oftare än styrketräning :När du har lyft vikter behöver dina muskler vila för att återhämta sig och växa sig starkare. Du kan göra en försiktig konditionsrutin de flesta dagar i veckan utan att oroa dig för skador eller överträning.
• Öka intensiteten för att öka din kaloriförbränning :Även mindre förändringar i intensitet – att springa snabbare, hoppa högre, klättra i backar eller prova nya aktiviteter – kommer att påskynda din ämnesomsättning.

De bästa konditionsövningarna

Så, vilka övningar är bäst och hur mycket av varje behöver du för vikt förlust? Sanningen är att det inte finns någon universell "bästa konditionsträning". Den bästa aktiviteten är den du gör regelbundet.

Att hitta en konditionsträning du gillar är avgörande för att nå dina viktminskningsmål. Du bör inte göra något som får dig att känna dig olycklig.

Med det sagt erbjuder vissa övningar mer intensitet än andra, till exempel:

• Aktioner med hög effekt :Övningar med hög effekt som de som involverar löpning eller hoppning förbränner ofta fler kalorier än aktiviteter med mindre effekt som promenader, men ditt träningspass behöver inte ens bestå helt av kraftfulla rörelser. Du kan lägga till några till ditt nuvarande träningspass så förbränner du fler kalorier.
• Påverkansaktiviteter :Övningar som involverar viss påverkan, som att gå, kommer vanligtvis att höja din puls snabbare än aktiviteter utan påverkan som simning eller cykling.
• Helkroppsaktiviteter :Konditionsrutiner som engagerar både över- och underkroppen, som längdskidåkning, kan öka din puls och bränna fler kalorier. Du kan också göra detta med sammansatta styrkeövningar, som ger fördelarna med konditionsträning samtidigt som du bygger upp styrka och uthållighet.

Detta betyder inte att du inte ska bry dig om träning med låg effekt. Du vill ha båda för ett väl avrundat program.

Det är fördelaktigt att kombinera mer mödosamma träningspass med andra som gör att du kan återhämta dig medan du fortfarande tränar. Du bör tillbringa det mesta av din tid bara en bit utanför din bekvämlighetszon, med resten på en högre intensitet.

Du kan åstadkomma det genom att testa intervallträning, där du alternerar korta skurar av hög -intensiv träning med perioder för återhämtning. Det är ett bra sätt att bränna fler kalorier samtidigt som du bygger upp din uthållighet.

För att få en uppfattning om hur mycket konditionsträning kan göra för dig, kolla in följande lista över vanliga övningar. Nedan är det genomsnittliga antalet kalorier som en person på 150 pund förbränner på 30 minuter:

• Klippning av gräsmattan med en push-klippare:200 kalorier
• Köra i 5 km/h:270 kalorier
• Stationär cykel:300 kalorier
• Steggympa:325 kalorier
• Simning:200 kalorier
• Gå i 4 km/h:150 kalorier

Hur mycket cardio behöver du?

Det finns inget svartvitt svar. Det finns dock riktlinjer som hjälper dig att komma igång, varefter du gradvis kommer att få en bättre uppfattning om vad din kropp klarar av.

Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar 150 minuter av måttlig till kraftfull- intensitetsaktivitet per vecka, med muskelstärkande aktiviteter under 2 dagar under veckan för att hålla sig frisk. Men sanningen är att hur mycket konditionsträning du behöver varierar från person till person och beror på faktorer som:

• Kroppsfettprocent och vikt
• Träningsfrekvens
• Träningsintensitet
• Konditionsnivå
• Metabolism, ålder och kön
• Antal kalorier du äter

Tips för ett konditionsprogram för nybörjare

Med det sagt finns det några tips för att ställa in ett effektivt konditionsprogram för nybörjare:

• När du blir starkare, testa intervallträning en gång i veckan för att öka uthålligheten och bränna fler kalorier.
• Välj en aktivitet som känns bra för dig. Att gå är alltid ett bra ställe att börja eftersom du kan göra det var som helst och du kan kontrollera hur hårt du arbetar; det är lätt att öka intensiteten genom att snabba upp eller gå uppför backar.
• Öka din tid varje vecka mot målet på 30 till 45 minuters kontinuerlig träning.
• Börja med 3 dagar av den aktiviteten och arbeta med en måttlig intensitet. Det är ungefär en nivå 5 på detta diagram för upplevd ansträngning.
• Arbeta så länge du kan, fotografera i 20 minuter eller mer.
• Arbeta dig upp till 5 till 6 dagars konditionsträning och försök att variera vad du gör och hur hårt du arbetar.

Innan du påbörjar ett nytt träningsprogram är det viktigt att du rådgör med din läkare eller annan vårdpersonal, särskilt om du hanterar ett medicinskt tillstånd.

Exempel på konditionsträningsprogram för viktminskning

Konditionsträning för muskelökning

Du kanske tycker att du inte ska träna konditionsträning om du är intresserad av att träna muskler, inte gå ner i vikt. Konditionsträning är dock inte bara ett verktyg för viktminskning. Det hjälper också till att konditionera hjärtat och lungorna och främjar hälsa och välbefinnande.

Om ditt mål är att få muskler behöver du inte träna i timmar. Men att göra minst tre 20-minuterspass i veckan skadar inte dina muskeluppbyggande mål och hjälper dig att skörda frukterna av konditionsträning utan att bränna för många kalorier.

Tänk på att högintensiv styrketräning också kan öka din puls. Kettlebellträning är till exempel ett utmärkt sätt att bygga muskler samtidigt som du tränar ditt konditionssystem.