Om du har arbetat mot målet att gå ner i vikt kan du bli förvånad över hur svårt är det. Känner du någonsin att just när du börjar se framsteg verkar din kropp sluta reagera på de förändringar du gör i din kost och aktivitetsnivå? Eller så kanske du går på en underhållsdiet och när du kliver på badrumsvågen upptäcker du att du har gått upp ett par kilo.
Om du har upplevt denna frustration är du inte ensam. Även om du kanske arbetar hårt för att gå ner i vikt, kommer din kropp att arbeta ännu hårdare för att hålla energiintag och energi i balans. Den enkla sanningen är att din kropp inte gillar att gå ner i vikt. Faktum är att dina ansträngningar att bränna fler kalorier så småningom kan sakta ner processen.
Utmaningen med viktminskningsplatåer kan vara oerhört frustrerande. Det kan finnas vissa fysiologiska förklaringar till detta, särskilt i de tidiga stadierna av en diet, men det kan också hända om du låter gamla vanor smyga sig tillbaka i din rutin.
Allas vikt fluktuerar. Men om dessa fluktuationer pågår i en månad – eller om din viktminskning stannar helt upp – så kan du ta reda på orsaken och komma tillbaka på rätt spår.
Förstå vad som händer under en platå, varför det händer och vad du kan göra åt det kommer också att försäkra dig om att stallen inte nödvändigtvis är ditt fel.
Det krävs kalorier för att bränna kalorier. När du minskar ditt matintag sänker din kropp sin ämnesomsättning som svar. Om du inte äter tillräckligt med kalorier, eller om du är inkonsekvent, kan din kropp (och ämnesomsättning) reagera oregelbundet.
Lösning: Om du siktar på ett totalt kaloriintag som ligger något under dina underhållskalorier, kommer du att hålla din ämnesomsättning på hög nivå. Tänk på att ett underskott på mer än 500 till 700 kalorier kommer att göra det mycket svårare att behålla mager kroppsmassa.
Allas kaloribehov är olika. Kön, aktivitetsnivå och ditt allmänna hälsotillstånd kommer att påverka hur många kalorier du behöver.
Du mätte förmodligen din mat i början av din diet, men har du fått i dig mindre noga med att övervaka portionsstorleken? Det är lätt att göra små ökningar av mängden mat som du häller i en skål eller sked på tallriken, och felaktiga gissningar av portionsstorleken kan öka.
Lösning: Ta en vecka för att mäta din mat igen, precis som du gjorde i början av din diet. Använd en digital våg för den mest exakta avläsningen, särskilt för produkter, kött och andra livsmedel som inte är lätta att portionera med mätkoppar eller skedar.
Snabba tips för att minska kalorierna i köketDu kanske spårar ditt dagliga intag av kalorier och näringsämnen med en pappersdagbok eller en online app. Om du har börjat ange mat efter minnet, finns det en stor chans att du har glömt att lägga till en mat här och där eller angett en felaktig portionsstorlek.
Lösning: Att ha en spårningsapp på din telefon kan göra det bekvämt, men om du föredrar att ta anteckningar för hand, ha en liten anteckningsbok i väskan. Du kan också prova att ställa in ett alarm på din smartphone för att påminna dig själv om att registrera ditt matintag.
Hur man räknar kalorier exakt för att gå ner i vikt snabbareOm du har gått ner i vikt hittills, antalet kalorier du behöver äta varje dag har nog börjat minska. När din kropp blir lättare, kräver den färre kalorier för att gå igenom dina normala dagliga aktiviteter.
Lösning: Gå tillbaka och omvärdera antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. Var ärlig och realistisk om din aktivitetsnivå. Du kanske överskattar hur många kalorier du förbränner med träning.
Muskel bränner fett. Om du tappar muskler kommer du att bränna färre kalorier. Mager kroppsmassa kräver fem gånger så många kalorier som fettmassa. När den magra muskeln tappas sjunker din ämnesomsättning. Som svar kommer viktminskning att sakta ner eller sluta.
Lösning: Se till att du deltar i ditt träningsprogram med en välnärd kropp. Din kost bör skapa ett säkert kaloriunderskott. Om dina energinivåer och motivation verkar sjunka, kanske du vill överväga att ta ett multivitamin för att förhindra eventuella näringsbrister.
15 BS viktminskning fakta som alla tror är santMedan viktminskning kan vara ditt mål, glöm inte att när du väger mindre , behöver din kropp färre kalorier för att fungera. När du går ner i vikt kommer din kropps energibehov att minska.
Lösning: Funderar på att starta ett styrketräningsprogram för att öka din magra kroppsmassa. Muskler kommer att öka kaloriförbränningen och hålla din kropp stark. Det kanske inte är säkert att fortsätta att minska antalet kalorier du äter, så du måste lägga till mer aktivitet. En stark, närd kropp kommer att kunna hänga med i mer intensiva eller frekventa träningspass.
När du startar ett nytt träningsprogram kommer din kropp att börja göra förändringar. I det här skedet bygger dina muskler upp sig själva – en process som kräver kalorier.
Så småningom kommer din kropp att sluta anpassa sig till ökad arbetsbelastning. Om du inte ändrar din rutin kommer du att bränna färre kalorier för samma aktiviteter.
Lösning: Nyckeln är att se till att din kropp inte har tid att "vänja sig vid" träningsrutinen du tar på dig. Behåll din kropps anpassningsperiod genom att ändra intensitet, varaktighet, frekvens och/eller träningssätt. Du kanske vill inkludera intervallträning också.
Uppgradera med detta intervallträningspass för nybörjareKompenserar du för dina träningspass genom att tillbringa resten av dagen sittandes vid skrivbordet eller ligger på soffan? Om du är stillasittande under större delen av dagen kommer du att gå miste om de många fördelarna med träning.
Lösning: Öka din termogenes utan träning (NEAT) genom att lägga till rörelse till dagliga uppgifter. Stå upp och arbeta vid din dator; ta trappan istället för hissen; eller gör enkla hushållssysslor medan du tittar på tv. Aktiviteter som att gå ut med hunden och trädgårdsarbete är också bra sätt att öka NEAT.
Du kanske upptäcker att du tappar muskler när du går ner i vikt. Även om detta gör att numret på skalan går ner är det inte idealiskt. Din ämnesomsättning saktar ner när du tappar muskler, så du vill fokusera på att förlora fett samtidigt som du behåller – och bygger – muskler.
Lösning: Se till att minst två av dina veckopass innehåller styrketräning. Detta betyder inte att du måste bli en kroppsbyggare, men enkla kroppsviktsövningar som armhävningar och utfall hjälper dig att behålla en sund kroppssammansättning.
Protein har visat sig balansera ut några av de metabola justeringar som sker när du förlorar vikt. Forskare tror att detta beror på att protein hjälper oss att behålla den muskel vi har och bygga nya muskler.
Lösning: Utvärdera näringsbalansen i din nuvarande kost. Se till att du får i dig tillräckligt med protein för att tillräckligt bygga den muskel du behöver för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.
Hur mycket protein finns i kyckling, bönor och andra vanliga livsmedel?Ju mer du gör något, desto bättre blir du på det. I takt med att din kropp blir mer effektiv vid träningen kommer den att behöva färre kalorier för att utföra dem.
Lösning: Eftersom effektivitet är ytterligare ett tecken på att din kropp anpassar sig, är tricket att förhindra att din kropp når den punkt där en övning är för lätt. I det här skedet kan du behöva göra en stor förändring. Om du har använt löpbandet i två veckor, prova att byta till roddmaskinen eller stationär cykel. Detta kan också vara rätt tidpunkt att göra ändringar i ditt styrketräningsprogram.
När du tränar för mycket finns det anledning att minska avkastningen när en ökning av motionsenergiförbrukningen negeras av en lika minskning av icke motionsenergiförbrukning. Med andra ord, när du ökar din träningsintensitet reagerar din kropp genom att minska antalet kalorier du förbränner under resten av dagen.
Lösning: Ta dig tid att återhämta dig. Träningsutbrändhet är ett tecken på att du behöver en paus i några dagar - men det betyder inte att du måste vara helt inaktiv. Prova något skonsamt som yoga eller stretching.
När du har gett din kropp lite vila kan du börja träna lätt igen och bara öka din intensitet när det behövs.
Din kropp blir mer energieffektiv när din fysiska hälsa förbättras. En lägre viloämnesomsättning betyder att din kropp behöver färre kalorier för att utföra normala dagliga aktiviteter, såväl som för träning. Förbättringar i hälsa återspeglas inte bara av skalan:förbättrad kardiovaskulär kondition kan visa sig som en lägre vilopuls.
Om du förbinder dig till ett nytt träningsprogram och fastnar med det, har din konditionsnivå förmodligen ökat. Även om detta representerar att nå ett mål i sig, betyder det också att din kropp inte behöver arbeta lika hårt, eller bränna lika många kalorier, för att utföra samma mängd arbete.
Lösning: Om du är frisk nog för kraftig aktivitet är det nu ett bra tillfälle att lägga till högintensiv intervallträning till ditt veckoschema. Du kan också börja ett cirkelträningsprogram. Ett kretspass bygger muskler och bränner kalorier med aerob aktivitet på kortare tid. Du kan också lägga till ett andra lätt träningspass till din dag för att bränna extra kalorier. Prova att passa på en morgonpromenad eller cykeltur efter jobbet.
När du börjar med en diet är din motivation hög och du njuter av smekmånaden fas” ett tag. Det är inte ovanligt att människor hamnar på en platå i fasen som följer. Vid det här laget sätter verkligheten in och dina frustrationer kan öka, vilket minskar din motivation.
Lösning: Ta dig tid att erkänna och vara stolt över de framsteg du har gjort hittills. På ett sätt är en viktminskningsplatå faktiskt ett tecken på att du har gjort många saker rätt. Försök att sätta upp ett kortsiktigt mål för dig själv och använd nya motivationstekniker för att återta en del av din initiala entusiasm.
Hitta motivationen att tränaAtt nå en platå är det perfekta tillfället att stanna och kolla in med dig själv. Du kanske upptäcker att det finns flera orsaker till platån – och du kan dra nytta av att göra justeringar av ditt mål.
Till exempel, även om du kanske vill gå ner mer i vikt kan din kropp känna vikt du har nått är hälsosam. Fråga dig själv hur du känner dig i din kropp just nu:Känner du dig glad och frisk? Skulle du nöja dig med att stanna i underhållsfasen?
Lösning: Om du känner att du fortfarande har vikt kvar att gå ner, utvärdera var du är just nu och börja med att sätta upp små, kortsiktiga mål.
Medan platåer är normala och nästan varje person kommer att uppleva en när de börjar en diet , om du upptäcker att ingenting verkar bryta platån kan det vara dags att kontakta din läkare.
I vissa fall kan en medicinsk orsak hindra din viktminskning.
Lösning: Boka tid för att prata med din läkare. Först kommer de att hjälpa dig att komma till botten med vad som hindrar dig från att göra framsteg mot dina viktminskningsmål. I vissa fall kan medicinering eller operation vara ett alternativ för dig.
Om du går på en lågkolhydratdiet vet du förmodligen hur lätt det är kan vara att låta kolhydraterna smyga sig in igen — ofta utan att du ens inser det. Efter att du har ätit lågkolhydrater ett tag kan du känna att du kan "vinga det" - det vill säga sluta räkna kolhydrater eller uppskatta. Det är också normalt att överdriva ibland, vilket du kan rationalisera genom att tro att du bara "gör upp för det" på något annat sätt.
De flesta lågkolhydratplaner, som Atkins Diet och South Beach Diet, uppmuntrar dig för att öka ditt kolhydratintag efter induktionsfasen – men du måste fortfarande vara noggrann med att följa riktlinjerna. Om något, när du börjar lägga till kolhydrater igen i din kost, måste du vara ännu mer medveten om vad du äter.
Ibland är det bästa sättet att gå tillbaka till induktionsfasen och börja om . Kom ihåg:Det är ingen skam att starta om din kostplan när du väl har listat ut vad som fungerar (och inte) för dig!
Måste-ha artiklar för din Low-Carb Grocery ListDe första veckorna eller två av en lågkolhydratdiet kan vara utmanande, men alla matbegär du upplever kommer så småningom att försvinna när din kropp anpassar sig till lägre kolhydratintag. Om du äter rätt mängd kolhydrater kommer du inte att uppleva extrema sug. Snarare kommer du att gå igenom normala mönster av hunger och mättnad.
Fokusera på att lyssna på dessa signaler och äta enligt vad din kropp säger till dig. Ofta får vi vanor där vi äter enligt ett schema eller till och med utan att äta. Att ställa in sig på kroppens hungersignaler hjälper dig att äta när din kropp verkligen behöver bränsle – och sluta när behovet har uppfyllts.
Ignorera inte dina hungersignaler. Att beröva din kropp energi kan leda till överätande.
Det finns dock några varningar. Till exempel, på natten tenderar din basala ämnesomsättning (hastigheten med vilken du bränner kalorier i vila) att sakta ner. Du kanske vill tajma din kvällsmåltid och mellanmål så att det inte är för nära läggdags. Detta kommer inte bara att förhindra viktökning, utan att äta för nära när du går och lägger dig kan också orsaka sömnproblem som matsmältningsbesvär och sura uppstötningar.
Tidigt i din kost är det möjligt att gå ner i kilon enbart genom kaloribegränsning – men du kommer sannolikt inte att behålla förlusten om du förblir stillasittande. För att upprätthålla viktminskning, stärk din kropp och få den i rörelse också. Regelbunden träning, helst med viss styrketräning, kan hjälpa till att förebygga platåer.
Att bygga muskelmassa skapar energidepåer som kroppen kan fylla under viloperioder.
Träning har också andra fördelar:frisättning av hormoner, som endorfiner, kan förbättra ditt humör, din mentala skärpa och energinivåer.
Ketogena dieter är utformade för att uppnå ketos; tillståndet där din kropp förbränner mer fett för energi snarare än socker från kolhydrater. Biprodukterna av ökad fettmetabolism kallas ketonkroppar. Om du äter en Keto-diet kommer du att öka ditt intag av hälsosamma fetter och minska kolhydrater.
För att nå ketos kan du behöva drastiskt minska kolhydraterna. Den exakta mängden som behövs för att uppnå ketos varierar från person till person:Du kanske kan ta dig dit genom att äta 100 gram kolhydrater per dag eller så kan du behöva Atkins-induktionsnivåer.
Om du funderar på en Keto-diet, prata med en kvalificerad nutritionist innan du får satte igång. Med vägledning, tillsammans med verktyg hemma som urintestremsor för att mäta ketoner, är du beredd att prova kosten på ett säkert sätt.
Grunderna i en Keto-diet och hur den fungerarOm du går på en lågkolhydratdiet kanske du redan känner till Atkins fett snabbt. Vissa människor har funnit metoden till hjälp för att bryta en viktminskningsplatå. Den tre till fem dagar långa fastan begränsar dig till 1 000 kalorier per dag – 80 till 90 procent av dessa kommer från fett.
Atkins Fat Fast försätter din kropp i ketos genom att minimera kolhydratintaget och ladda din kost med hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, macadamianötter och färskost.
Även om det kan vara effektivt, kanske planen inte är rätt val för dig. Tala med din läkare eller en nutritionist innan du påbörjar någon form av snabb eller större kostförändring.
Atkins Fat Fast är inte en långsiktig strategi för viktminskning och underhåll.
Planet är inte säkert att använda längre än fem dagar. Att göra det kan tömma din kropps mineralförråd, leda till muskelförlust, andra potentiellt allvarliga hälsokomplikationer.
Om inte din läkare har instruerat dig att noggrant övervaka din vikt varje dag, daglig väg- ins är i allmänhet inte till hjälp och kan till och med öka din stress. Alla upplever viktfluktuationer inte bara från dag till dag, utan under en enda dag.
Faktorer som vätskebalans, din kroppssammansättning, om du har gått på toaletten , och hormoner (för kvinnor som menstruerar) som kan orsaka vätskeretention, bidrar till dessa förändringar.
Framgångsrik viktminskning som fastnar är alltid en långsam och stadig process. Det är en bra idé att spåra dina framsteg, men du får en mer exakt känsla av sann viktminskning om du väger dig en gång i veckan istället för dagligen. Se till att du väger dig på samma sätt, helst vid samma tid på dagen och på samma våg, vid varje invägning.
Konsekvens är nyckeln för att exakt spåra din vikttrend över tid.
Om du går på en diet men din vikt har sjunkit i mer än en månad, att väga dig oftare kan hjälpa dig att avgöra vad som gör att din viktminskning stannar. Om du kopplar ihop dessa incheckningar med annan data, som en matdagbok eller aktivitetsspårare, har du verktygen och motivationen du behöver för att göra de ändringar som behövs för att komma tillbaka på rätt spår.
The Easy-to-Use Printable Food Journal for Weight LossÖverväg att köpa en våg som spårar kroppsfett såväl som vikt. Även om beräkningen kanske inte är strikt korrekt, kan den ge användbara ledtrådar om andra orsaker till viktminskningsplatåer. Det kan också hjälpa dig att mäta dina framsteg mer exakt, till exempel genom att försäkra dig om att du tappar fett och får muskler (vilket kan förklara varför siffran på skalan inte har visats).
Ibland är en viktminskningsplatå bara ett par för kursen. Med lite kreativitet och fortsatt motivation kan du oftast bryta igenom det. Men om du inte kan, eller om orsaken till platån inte är i din kontroll, tappa inte hoppet eftersom du inte är ensam.
Det kanske inte är en "quick fix" för viktminskning, men med stöd från läkare och andra som har varit där, du kan vidta åtgärder för att vara så frisk du kan med den kropp du har.
Det är viktigt att ställa frågor till din läkare innan du går ner i vikt