Smarta motionärer använder högintensiva intervallpass för viktminskning. Varför? För högintensiv intervallträning (även kallad HIT eller HIIT) fungerar verkligen när du vill gå ner i vikt. Även vetenskapliga forskare har funnit att HIT-träning för viktminskning verkligen fungerar.
Men den här typen av kortintervallträning måste ställas in korrekt. Måste du anlita en tränare för att lägga upp träningen? Nej. Du kan vara din egen personliga tränare och lägga upp en plan som hjälper dig att gå ner i vikt och ändra din kroppssammansättning på nolltid. Så här gör du.
Innan du startar ett träningsprogram som involverar högintensiv aktivitet måste du vara säker på att du är frisk nog för intensiv aktivitet. Du kommer att arbeta mycket hårt, så kolla med din läkare för att vara säker på att du är vid god hälsa.
Närnäst måste du inkludera ditt intervallträningsprogram i ett väl utformat träningsschema . Det betyder att du bör vara väl utvilad när du börjar träna och att du behöver en återhämtningsdag (inte en vilodag!) efteråt. Gör aldrig back-to-back HIIT-träning för att gå ner i vikt. Tro det eller ej, detta kan göra hela träningsplanen för viktminskning mindre effektiv.
Sistligen måste du vara utrustad med ett stoppur och någon metod för övervakning din träningsintensitet. En pulsklocka fungerar bäst. Om du inte har en monitor kan du använda upplevd ansträngning eller ta din puls manuellt.
Intervaller är helt enkelt korta tidsperioder. När du gör ett intervallpass varvar du korta perioder av hårt arbete med korta perioder av lättare arbete. Cykeln med arbete/vila upprepas flera gånger under ett intervallpass.
Forskare som har studerat högintensiva träningspass har använt olika intervalllängder och har funnit framgång med olika intervalltyper. Ett bra exempel:
Du kan justera dina intervaller om det behövs. Den allmänna tumregeln är ju kortare intervalltiden är, desto mer intensiv bör den vara. Men kom ihåg att intensitet är nyckeln, inte varaktighet. Längre intervaller är inte nödvändigtvis bättre, eftersom du inte kan arbeta så hårt i fem minuter som du kan i 20 sekunder.
När du har valt intervalllängd och träningsschema är det dags att komma till arbete. Välj din favoritaktivitet för träningen; precis vad som helst fungerar. Om du är en löpare kan du slutföra ditt träningspass på en sprintbana. Gillar du att cykla kan du träna intervallcykel för viktminskning. Du kan göra intervaller i trappor, med ett hopprep eller till och med genom att dansa på plats. Intensiteten är viktigare än läget.
Se till att du börjar din intervallträning med sju till tio minuter -tillstånd (inga intervaller) uppvärmning. Det är en bra idé att göra en mindre ansträngande version av vilken aktivitet du än har valt för träningen. Om du till exempel ska springa intervaller, skulle din uppvärmning bestå av en lätt joggingtur eller en snabb promenad.
Uppvärmning: 10 minuter
Intervaller: 25 minuter
2 minuter @ 85 % till 90 % av maxpuls (jobbar mycket hårt)
3 minuter @ 60 % av maxpuls (lätt arbetsbelastning)
2 minuter @ 85 % till 90 % av maxpuls
3 minuter @ 60 % av maxpuls
2 minuter @ 85 % till 90 % av maxpuls
3 minuter @ 60 % av maxpuls
2 minuter @ 85 % till 90 % av maxpuls
3 minuter @ 60 % av maxpuls
2 minuter @ 85 % till 90 % av maxpuls
3 minuter @ 60 % av maxpuls
Kyl ner: 10 minuter
Total träningstid: 45 minuter
En genomgång av intervallträningsprogram visade att många tränare använde en högintensiv intervallträning program på sina kunder i två till 16 veckor för att se fettförlust och en ökning av muskelmassa. De flesta av de mer framgångsrika HIIT viktminskningsprogrammen varade i åtta veckor.
Se till att du äter tillräckligt med protein när du går igenom ditt intervallträningsprogram. din kropp bränner kalorier och bygger muskler med varje träningspass. Att följa en HIIT-vänlig diet hjälper dig att se resultat snabbare. Och kom ihåg att konsistens är den viktigaste komponenten i varje viktminskningsprogram. Om du håller fast vid det kommer du att se din kondition förbättras och din kropp förändras till det bättre.