Cykla din väg till viktminskning

Hur långt ska jag åka?

Om du cyklar för att gå ner i vikt spelar varaktigheten (tiden du spenderar på cykling) roll mer än det faktiska avståndet du reser. Det betyder att du inte nödvändigtvis behöver åka hela Tour de France-banan för att gå ner några kilon. Lättad? Bra. Men lägg inte undan vägmätaren.

När du är ny på träning kan du starta ditt cykelträningsprogram med ett enkelt testa. Använd din vägmätare (eller en GPS-klocka eller smartphone-app) för att se hur långt du reser när du cyklar i 30 minuter.

Anteckna siffran i din träningsdagbok och sätt upp ett mål för att minska mängden tid det tar dig att åka samma sträcka och rutt. När din kondition förbättras kommer du att kunna logga fler miles på kortare tid och du kommer att bränna fler kalorier under processen.

När du blir bekväm med att spendera mer tid i sadeln, schemalägg längre turer under veckan . Om du kör tre cykelpass varje vecka, kör en kort tur (30 minuter), gör en tur till en måttlig längd (45 minuter) och sätt upp ett mål att cykla en lång tur (60 till 120 minuter) varje vecka.

Hur snabbt ska jag cykla?

Om viktminskning är ditt primära mål är träningsintensiteten viktigare än hastigheten. En åktur med högre intensitet kommer att bränna fler kalorier än en åktur med lägre intensitet. Typen av cykel du cyklar och spåret du väljer kommer att påverka både din intensitet (hur hårt du arbetar) och din hastighet (hur snabbt du färdas).

Till exempel, om du cyklar på en tung mountainbike på lerig terräng spår i 12 miles per timme, du kommer förmodligen att behöva arbeta mycket hårt. Men om du är på en landsvägscykel och trampar nerför en backe kan du nå den takten nästan utan ansträngning alls.

Din bästa insats? Lär dig använda en pulsmätare. Enheten ger ett exakt mått på hur hårt du arbetar. Sikta på att arbeta med 70 till 75 % av din maxpuls för de flesta åk.

Om du inte vill investera i en monitor, använd istället den upplevda ansträngningsskalan. På en skala från 1 till 10 (där 10 är maximal ansträngning) ska du känna att du arbetar på en nivå 7. Du bör andas djupt, men inte utmattad eller andfådd.

Vart ska jag gå?

Kursen du väljer kan ha störst inverkan på antalet kalorier du förbränner eftersom det kommer att påverka både varaktighet och intensitet. För bästa resultat vill du välja en bana som gör att du kan trampa konsekvent utan att ta för många pauser vid stoppljus eller korsningar. Dessa korta pauser gör att din puls sjunker, tar upp för mycket träningstid och minskar din åkturs kaloriförbränningspotential.

Många städer har dedikerade kontinuerliga cykelleder. Särskilt när du först börjar, välj dessa säkra vägar istället för att åka på vägen. Om du inte har tillgång till en cykelväg kan det vara värt din tid att köra till en plats där det finns en lång sträcka av lugn väg.

Bästa cykeln för viktminskning

Den bästa cykeln för att hjälpa dig gå ner i vikt är den som du kommer att cykla på regelbundet. Det är viktigt att du provar flera stilar och hittar den som passar din kropp.

Landsvägscykel

Vissa cyklister föredrar en landsvägscykel med tunna däck och en elegantare ram. En landsvägscykel är lättare och kräver mindre ansträngning när du cyklar fort.

Landsvägscyklar är bäst för asfalterade ytor och långa, oavbrutna vägsträckor.

Men vissa förare känner sig inte stadiga på den här cykelstilen. En landsvägscykel kräver att du lutar dig något framåt medan du cyklar. Om du har problem med ryggen eller bekymmer om säkerheten kanske det här inte är cykeln för dig.

Kryssare, mountainbike eller crosscykel

Du kanske föredrar komforten och lättheten hos en cruiser eller en mountainbike som är tung , tjocka däck. Dessa cyklar erbjuder vanligtvis en viss fjädring och dämpning för att göra resan bekvämare.

Och du kan vanligtvis behålla en mer upprätt hållning när du cyklar på den här cykelstilen . Dessutom ger de tjockare däcken mer stabilitet så förare känner sig ofta säkrare på dessa cyklar, särskilt om de är nya inom cykling.

Elcykel

Om du är ny på cykling eller om du planerar att använda din cykel under en längre tid daglig pendling kan en elcykel (även kallad e-cykel) vara det perfekta alternativet för dig. Märken som Trek gör cyklar som du cyklar på som en vanlig cykel, men du får en boost av hjälp när du behöver det.

Till exempel ger Treks Super Commuter en bekväm upprätt färd med möjlighet att använda åtta olika hastigheter. Om du kör i en backe eller behöver en paus från ansträngande trampning, kan du koppla in Boschs pedalhjälpsystem som hjälper dig hålla hastigheter på upp till 45 km/h (45 km/h).

Liggcykel

Vissa motionärer använder liggande cyklar på gymmet och föredrar den tillbakalutade kroppsställningen framför en upprättstående position position som är typisk i standardcykler. Vissa ryttare väljer dock en liggande cykel för sin utomhustur.

Dessa cyklar låter dig sitta närmare marken, har vanligtvis en bredare sadel, och är generellt bättre i stånd att ta emot ryttare med ryggproblem. Men på grund av sin låga profil kan liggcyklar vara svårare (och mindre säkra) att cykla i trafiken. Så fundera över var du planerar att cykla innan du investerar i denna cykelstil.

Tips för att hitta den bästa cykeln för att gå ner i vikt

Du kan hitta den bästa cykeln för din kropp och din cykelstil genom att handla på en dedikerad cykelaffär.

Säljarna i dessa butiker är utbildade för att mäta dig för en korrekt passform och att ge rekommendationer baserat på din budget och din körstil.

De kommer att mäta din kropp och ge förslag eller justeringar inte bara till sitthöjden, men också till styrets höjd och bredd, topprörslängd och sadelstorlek så att du åker i den mest bekväma positionen.

Essential Gear

Nu när du har en bra cykel och du har kommit på hur du strukturera ditt cykelpass, vill du skaffa några utrustningar för att hålla dig bekväm och säker på dina turer.

• Hjälm :Köp den och bär den — alltid. Besök din lokala cykelaffär för att vara ordentligt monterad. En cykelexpert visar dig hur du bär din hjälm så att du är skyddad i händelse av en krock.
• Identifiering :Det här är ytterligare ett föremål som du hoppas att du aldrig behöver använda. Om en olycka skulle inträffa kan det hjälpa räddningspersonal att göra sitt jobb med ett ID som körkort eller ett Road ID-armband.
• Mobil :När din konditionsnivå ökar kommer du att resa längre hemifrån. Om din cykel går sönder eller vädret blir farligt kan du ringa efter hjälp med en mobiltelefon. Dessutom kan du dra nytta av användbara cykelappar.
• Vattenflaska :Ett effektivt cykelpass gör dig törstig. Håll vattenflaskan full och kom ihåg att ta klunkar på vägen.
• Glasögon :Ett par bra cykelglasögon skyddar dina ögon från flygande skräp som stenar, glas eller insekter. Skaffa ett par med en gumminäsa så att de inte glider ner i ansiktet när du svettas.

Valfria tillbehör

• Cykelshorts :Vissa cyklister föredrar att bära shorts, capris eller leggings som är speciellt utformade för att cykla. Shortsen är designade med ett sämskskinn eller pad som hjälper till att buffra friktionen mellan din kropp och sadeln. De flesta shorts har även ett midjeband som är högre bak och lägre fram för att göra din framåtlutade körställning mer bekväm. Para ihop shortsen med en cykelspecifik topp för att effektivisera din körställning.
• Sadelpaket :Det här lilla paketet fästs på sadelstolpen och stängs med dragkedjor för att hålla din mobiltelefon, din legitimation och andra nödvändigheter.
• Pulsmätare :Mät din intensitet med detta högteknologiska verktyg. Många aktivitetsmonitorer ger också träningspuls för att hjälpa dig att spåra din träningsansträngning.
• Cykeldator :En cykeldator fästs på ditt styre och kan mäta hastighet, distans, tempo, kadens och många fler funktioner. Det är inte nödvändigt, men det är roligt att ha.
• Tränare för inomhusbruk :Om du menar allvar med att cykla för viktminskning är en inomhuscykeltränare ett praktiskt verktyg. En tränare är vanligtvis en hopfällbar grej som gör att du kan cykla utomhus när du är inomhus. Det är bra för regniga eller kalla dagar.
• Cykelskor :Cykelspecifika skor är inte nödvändiga för viktminskningsträning, men de kan göra din resa bekvämare. Ivriga cyklister bär skor som klämmer fast i pedalerna. Klämmorna är inte nödvändiga, men du kan upptäcka att en styv sko (cykling eller annat) fungerar bättre på ditt träningspass. Styvheten hjälper till att överföra trycket från pedalen till hela foten, vilket gör ditt pedalslag mer effektivt och bekvämt.

Säker och effektiv cykling

Håll dessa säkerhetstips och träningspass i åtanke när du förbereder dig för dina åkturer.

• Lägg till kullar :Bygg styrka i underkroppen, öka din aeroba kapacitet och öka din kaloriförbränningspotential genom att lägga till några kullar till din rutt. Du kan till och med hitta en stor lutning och åka i backen flera gånger som ett enda träningspass.
• Lägg till hastighetsintervall :När du har etablerat en vanlig ridrutin, börja utmana dig själv med snabbhet. På plana vägsträckor, lägg till 1 till 3 miles per timme till din hastighet i flera minuter. Följ det intervallet med en kortare viloperiod och upprepa sedan cykeln tre till fem gånger.
• Cross-tåg :Att cykla för att gå ner i vikt är ett bra träningspass, men om du kombinerar cykling med olika typer av träningspass går du ner i vikt snabbare. På dina dagar utan cykel, gör ett enkelt styrketräningspass hemma eller gå för att bränna kalorier.
• Lämna hörsnäckorna hemma :Lyssna aldrig på musik eller cykla med hörlurar i öronen, såvida du inte är inomhus på din tränare. Även om du befinner dig på en skyddad cykelväg är det viktigt att kunna se och höra allt omkring dig.
• Rid inte och prata eller sms:a :Lämna din mobiltelefon packad i nödsituationer. Att cykla och prata eller skicka sms kan vara lika farligt som att göra det medan du kör.
• Var uppmärksam på vädret :Cykling är väderberoende. Om din hastighet minskar avsevärt en dag, kan det bara bero på kraftiga vindar eller värme. När du utvärderar dina träningspass, leta efter trender genom att istället jämföra enskilda dagar med varandra.

Att cykla för viktminskning är ett bra sätt att bränna kalorier, minska stress och njuta Utomhus. Investera i säkerhetsutrustning och den bästa cykeln för din kropp för att hålla dina turer säkra och njutbara.