Konditionsträningsprogram för viktminskning

Att skapa ett effektivt konditionsprogram för viktminskning kan vara förvirrande. Riktlinjerna från American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår:

• För hälsofördelar :30 minuters måttlig träning fem dagar i veckan eller 20 minuters kraftfull konditionsträning tre dagar i veckan
• För viktminskning: Jobbar upp till 60 till 90 minuters aktivitet flera dagar i veckan

Vad riktlinjerna inte förklarar i detalj är hur man ställer in en rutin som innehåller en mängd olika träningsintensiteter, aktiviteter och varaktigheter. Om du bara tränar långsamt riskerar du inte bara tristess, du kan uppleva långsammare viktminskning. Att arbeta hårdare tvingar din kropp att anpassa sig genom att bygga upp mer uthållighet samtidigt som du bränner fler kalorier.

Men för många högintensiva träningspass kan leda till utbrändhet, överträning eller till och med skador . Nyckeln till ett väl avrundat konditionsprogram är att inkludera alla nivåer av intensitet varje vecka så att dina träningspass inte blir inaktuella och din kropp inte alltid gör samma sak hela tiden.

Ställ in ett konditionsprogram varje vecka

När du kartlägger dina konditionsträningar varje vecka, vill du inkludera tre olika intensiteter zoner så att du träffar alla dina energisystem utan att överdriva det eller spendera för mycket tid med en obekväm intensitet (vilket kan stänga av träningen). Du vill ha träningspass med låg måttlig intensitet, måttlig träning och högintensiv träning.

Träningspass med låg till måttlig intensitet

Detta är mellan 60 % och 70 % av din maxpuls, eller en nivå 4 eller 5 på diagrammet för upplevd ansträngning. Du ska kunna prata lätt. Den här typen av träning kan vara:

• En långsam cykeltur
• En lugn promenad
• Ett lugnt dopp
• Lätt styrketräning

Träningspass med måttlig intensitet 

Detta är mellan 70 % och 80 % av din maxpuls, eller en nivå 5 till 7 på diagrammet för upplevd ansträngning. Du bör fortfarande kunna prata, med viss ansträngning. Exempel på denna typ av träning:

• Rask promenad
• Steggympa, Zumba eller andra typer av aerobics
• Lätt jogging

Högintensiva eller kraftfulla träningspass

Detta är mellan 80 % till 90 % av din maxpuls eller en nivå 8 eller 9 på diagrammet för upplevd ansträngning. Du borde ha svårt att prata. Exempel:

• Hopprep
• Löpning eller sprint
• Högintensiv intervallträning (HIIT)
• Högintensiv cirkelträning
• Tabata-träning

För att övervaka din intensitet, se till att du håller reda på din målpuls eller använder ett diagram för upplevd ansträngning.

Bygg en konditionsrutin för viktminskning

Nedan är ett diagram som visar en exempelvecka av konditionsträning för en person som tränar sex dagar i veckan. Detta är helt enkelt ett exempel på hur man kan integrera olika typer av konditionsträning i en vanlig vecka. Ändra träningen efter din egen konditionsnivå, tidsbegränsningar och preferenser.

Dag Intensitet Längd Exempel på träningspass MånHög intensitet20-30 minSprintintervall HIIT-träning Tis Måttlig intensitet 45-60 minHaltig promenad eller joggingOnsLåg till måttlig intensitet Hela dagen Använd en stegräknare och försök få 10 000 steg tors Måttlig till hög intensitet30-60 minLöpband intensitet min till 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig intensitet min till 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig Långa till hög intensitet 30-60 min Löpband intensitet 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig intensitet 3S0 måttlig Långa till hög intensitet rideSunRestAll dayNone

Börja långsamt, om du är nybörjare, och arbeta dig fram till detta träningsnivå. Hur mycket du behöver baseras på ett antal faktorer, inklusive din konditionsnivå, ålder, kön och dina mål. Se till att värma upp före varje träningspass och kyla ner efter. Håll dig hydrerad och stretch efter dina träningspass.