Räck upp handen om du någonsin har undvikit bröstträning med hantel eller övningar på grund av rädsla för att bli "för skrymmande". Tja, jag är skyldig som åtalad. Men det visar sig att jag gör mig själv en otjänst genom att undvika ett bröstträning med hantel. Att lägga till vikt på dina bröstövningar gör det inte bara enklare för dig att lägga en tung resväska i en överliggande papperskorg eller skjuta möbler över ett rum, utan att lägga till motstånd bidrar också till att du får en bättre hållning överlag – vem gillar inte att stå högt. och stolt över dagen? "Det är superlätt, särskilt för kvinnor, att njuta av arbete med fokus på underkroppen", säger Kristina Centenari, certifierad personlig tränare på S10 Training. "Men allt överkroppen är ganska avgörande." Särskilt bröstet spelar många viktiga roller, inklusive att kontrollera bortförandet (dvs. att föra armarna bort från kroppen) och adduktionsrörelser (dvs. dra tillbaka armarna mot kroppen) , förklarar hon. Dessutom, "att ha starka bröstmuskler kommer också att hjälpa till med andra rörelser som kanske inte verkar relevanta (som knäböj) samt spela en stor roll i postural struktur."
Nu, om armhävningar har varit en del av ditt vanliga träningspass, kanske du undrar varför du ska lägga till hantelspecifika övningar till mixen. "Hantlar är ett bra verktyg att använda för styrketräning eftersom de kräver en högre nivå av stabilisering från användningen av flera muskler i din kropp," säger Centenari. I grund och botten tvingar den extra vikten som tillförs av hantlarna dina muskler att verkligen arbeta. "Tänk på andra muskler som kan behöva engagera sig för att kontrollera hantlarna," tillägger Centenari. Hantlar hjälper också till att hålla muskelfibrer, benstruktur och det övergripande muskelskelettsystemet friskt och starkt.
När du vill stärka dina muskler kanske du tror att ju tyngre desto bättre, men innan du börjar träna med hantel, se till att du har formen nere först. "Ta några lättare vikter och bekanta dig med rörelsemönstren i ditt träningsprogram", säger Centenari. "Om du är mer avancerad bör du öka i vikt varannan till var tredje vecka."
Som Centenari har betonat är dina bröstmuskler kopplade till mycket mer än du kanske inser. "Jag ser ofta människor överkompensera [för svaga bröstmuskler under] bröstövningar genom att böja nedre delen av ryggen", säger hon. "Detta sätter mycket stress på din ryggrad istället för musklerna som ska hantera den stressen. Generellt sett vill du se till att hålla en liten bäckenlutning (tänk:tuck) och hålla din bröstkorg från att blossa ut när du spelar bröstövningar."
"Du vill undvika att överträna ett område på kroppen framför ett annat," varnar Centenari. Utöver bröstövningarna nedan, föreslår hon att du lägger till axelövningar och ryggövningar till din rutin. Det är okej att ha en dedikerad "bröstdag", men balansera sedan ut det med en annan dag under veckan som inkluderar en blandning av bröst- och ryggövningar. "Bröstet och ryggen är jordnötssmöret och geléen på överkroppen," tillägger Centenari.
Tid :25-30 minuter
Utrustning :Hantlar, matta, bosuboll
Bra för: Bröst, överkropp, armar
Instruktioner: Innan du börjar, se till att göra en snabb 5-minuters uppvärmning som inkluderar några rörlighetsövningar. Centenari föreslår att du gör det första steget av ditt träningspass med en hand-release pushup så att du har en kroppsviktsaktivering för att förbereda din kropp innan du tar tag i dina hantlar. Välj sedan tre av övningarna nedan. Gör 8 till 10 reps av varje, tillåt dig själv 20 till 30 sekunders vila mellan varje drag. Upprepa det i tre set. Välj sedan ytterligare tre av övningarna nedan. Återigen, utför 8 till 10 reps av varje för tre set.
Så här gör du: Håll ett par hantlar i händerna, böjda armbågar och vikter framför dig. Stå upprätt med ena foten något framför den andra, höfterna vända framåt. Lyft hantlarna så att dina armbågar är något ovanför dina axlar, kläm ihop vikterna. Håll i 30 till 60 sekunder (istället för att göra reps).
2 Chest PressSå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna uppåt, handflatorna vända mot dina fötter. Böj långsamt dina armar och sänk dem åt sidan, parallellt med dina axlar, tills dina armbågar nästan nuddar marken. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
3 Bosu Ball Chest PressSå här gör du: Börja vila huvudet och axlarna på den runda sidan av Bosu-bollen, armarna böjda i 90 grader, armbågarna breda, håll ett par hantlar, benen böjda, fötterna platt på golvet, höfterna lyfts så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Aktivera magen och pressa upp armarna rakt över bröstet, sänk sedan ryggen för att börja. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
4 Dumbbell Floor PressSå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, ungefär en fot från rumpan. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna upp över axlarna, handflatorna vända mot varandra. Detta är din startposition. Med kontroll, böj armarna och sänk dem åt sidan tills triceps nuddar golvet (hantlarna kommer fortfarande att höjas över handlederna). Armbågar ska bilda en 45-graders vinkel med kroppen. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
5 Chest FlySå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna uppåt, handflatorna vända mot varandra. Håll en lätt böjning i armbågarna, sänk armarna åt sidorna av din kropp, parallellt med dina axlar, tills dina händer är cirka sex tum från marken. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
6 Inner Chest PressSå här gör du: Ligg på rygg, med böjda knän och fötterna platt på marken. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna uppåt, handflatorna vända mot varandra. Håll ihop vikterna, böj armbågarna och för händerna mot bröstet. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
7 Glute Bridge Chest PressSå här gör du: Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna på höftavstånd från varandra och cirka 6 tum från rumpan. Armarna ska vara utåt sidorna som ett field goal, med armbågar som bildar 90-graders vinklar och en hantel i varje hand. Lyft höfterna mot taket, håll kärnan inkopplad. Håll denna glute bridge position och tryck vikterna mot taket. Sänk vikterna igen. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
8 Chest Press to Tricep ExtensionSå här gör du: Knä på marken, med knäna något bredare än höftavstånd från varandra. Håll en hantel i båda händerna och sträck ut armarna rakt ut framför dig. Böj armbågarna och för hanteln mot bröstet. Vänd rörelsen och återgå till start. Lyft sedan upp hanteln över huvudet och böj sedan armarna så att hanteln faller bakom ditt huvud. Vänd rörelsen och återgå till start. Gör 8 till 10 reps.
9 Table Top Chest PressSå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och lyfta fötter så att benen bildar en 90-graders vinkel. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna uppåt, handflatorna vända mot dina fötter. Böj långsamt dina armar och sänk dem åt dina sidor, parallellt med dina axlar, tills dina armbågar nästan nuddar marken. Vänd långsamt rörelsen och återgå till start. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
10 Liggande Hantel Chest FlySå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och planterade fötter. Håll en lätt till måttlig hantel i varje hand och vila armbågarna på golvet vid sidorna i en 45-graders vinkel från revbenen. Detta är din startposition. Tryck tillbaka i golvet, koppla in kärnan, andas ut och dra ihop händerna ovanför bröstet som om de kramade en gigantisk badboll. Med kontroll, vänd på rörelsen tills armbågarna återgår till golvet. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
11 Alternating Dumbbell Floor PressSå här gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär en fot från sätet. Håll en hantel i varje hand och sträck ut båda armarna upp över axlarna, handflatorna vända mot knäna. Detta är din startposition. Håll höger arm rak, böj långsamt vänster armbåge och sänk vikten tills vänster triceps nuddar golvet. Tryck tillbaka hanteln för att starta, upprepa sedan med höger arm. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps.
12 sittande Arnold PressSå här gör du: Börja sitta ner med bålen lutad något bakåt, benen sträckta framåt, knäna mjukt böjda, baksidan av hälarna i golvet och armarna vid sidorna som håller ett par hantlar. Böj armbågarna till 90 grader och för dem framför kroppen i linje med axlarna, handflatorna vända mot dig. Behåll denna form samtidigt som du tar armarna breda ut åt sidorna och pressar vikter ett par tum upp mot taket. Omvänd rörelse för att föra tillbaka armbågarna framför ansiktet. Gör 8 till 10 reps.
13 Single-Arm Deadbug PressSå här gör du: Ligg på rygg med lyfta ben och böjda knän så att smalbenen är parallella med golvet. Sträck ut vänster arm rakt upp mot taket (handflatan vänd inåt) och håll en hantel i höger hand med armbågen vilande på golvet cirka 45 grader från revbenen. Detta är din startposition. Fäst kärnan för att hålla hela ryggen ansluten till golvet, sträck sedan ut höger arm för att trycka hantel rakt upp mot taket. När höger arm är helt utsträckt, böj långsamt i armbågen och sänk vikten tillbaka för att börja. Det är en rep. Gör 8 till 10 reps per sida.