Alla behöver detta 25-minuters rygg- och axelpass

Att ha en stark rygg och axlar är viktigt för alla – men det finns mer än att bara kunna hissa upp tunga saker på den högsta hyllan i din korridorskåp. Det gör också att din hållning ser stolt ut (och känns!) och kan till och med minimera ohjälpsam rotation av överkroppen när du springer, vilket gör dig mer effektiv så att du kan logga fler mil.

Dessutom hjälper friska rygg- och axelmuskler också till att öppna upp bröstet, vilket ger dina lungor mer utrymme att expandera, vilket hjälper dig att andas lättare hela dagen.

Tur för dig, du behöver ingen pullup-stång (eller något fancy, egentligen) för att skulptera dessa muskler. Det här träningspasset för rygg och axlar med åtta rörelser är designat för att attackera dessa viktiga muskelgrupper från alla vinklar med bara två typer av utrustning – ett par hantlar (vattenflaskor eller konserver fungerar i en handvändning) och ett motståndsband – så att du kan bygga överkroppsstyrka var som helst.

En annan anledning till att det här träningspasset är så bra:du kan helt anpassa det till din konditionsnivå. Om det behövs kan du öka din vila eller raka ner repantalet med två eller tre reps per set. Eller, för en extra utmaning, skär ner på vilotiden eller lägg till ett par reps till varje set.

Redo att sätta eld på rygg och axlar? Självklart är du det.

Utrustning som behövs: d naglar, motståndsband

Tid: 25 minuter

Instruktioner: Utför det angivna antalet reps för varje övning nedan, vila sedan i 15 sekunder och fortsätt till nästa drag. När du har slutfört alla åtta övningarna, vila i en minut och upprepa sedan hela kretsen två gånger till för totalt tre set.

Muskler fungerade: lats, övre delen av ryggen, spinal erektorer

Varför det gungar: Den här klassiska raden lyser upp hela din rygg, vilket hjälper dig att bygga styrka överallt.

Så här gör du: Börja stå w fötterna under höfterna och hantlar i händerna på sidorna. Håll knäna lätt böjda, gångjärn vid höfterna så att bålen är nära parallell med golvet och sträck ut armarna rakt framför benen, handflatorna vända mot varandra. Detta är din startposition. Härifrån kopplar du in kärnan och roddar hantlar upp mot sidorna tills överarmarna är åtminstone parallella med sidorna. Pressa ihop skulderbladen. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 till 15.

Muskler fungerade: lats, övre delen av ryggen, spinal erektorer, core

Varför det gungar: Denna radvariation ökar föresatsen genom att utmana din styrka, balans, och stabilitet på en gång.

Så här gör du: Börja på en låda, bänk eller annan robust förhöjd yta på alla fyra med handleder under axlarna och knäna under höfterna. Håll en hantel i vänster hand. Sätt fast kärnan och lyft och sträck ut höger ben tills det är parallellt med golvet. Detta är din startposition. Tryck genom höger hand och vänster smalben, ro hantel uppåt tills övre vänstra armen är åtminstone parallell med sidan. Håll ryggraden lång. Vänd långsamt rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Utför 10 på varje sida.

Muskler fungerade: axlar

Varför det gungar: Genom att kombinera främre och laterala höjningar träffar du både framsidan och sidan av dina axelmuskler.

Så här gör du: Börja stå upprätt med fötterna höftbrett isär och ett par hantlar i händerna framför låren, handflatorna vända mot kroppen. Spänn upp kärnan och håll armarna raka, höj hantlarna framför kroppen till axelhöjd. Sänk ryggen för att börja, lyft sedan ut hantlarna till axelhöjd på sidorna. Återgå till start. Det är en rep. Slutför 10.

Muskler fungerade: axlar, övre delen av ryggen

Varför det gungar: En stark overheadpress skjuter inte bara upp dina axelmuskler, utan den engagerar också alla små muskler som håller ditt skulderblad stabilt när du rör dig.

Så här gör du: Börja i halvt knästående med vänster fot framåt, båda benen böjda till 90 grader och bakre tår instoppade. Placera vänster hand på vänster höft och håll en hantel i axelhöjd i höger hand. Härifrån, koppla in core och glutes, och tryck hantel rakt upp över huvudet tills armen är helt utsträckt. Aktivera rygg och axlar för att sakta sänka hanteln för att starta. Det är en rep. Utför 10 på varje sida.

Muskler fungerade: axlar, övre delen av ryggen

Varför det gungar: Den här rörelsen fungerar inte bara på dina axlar och övre ryggmuskler, utan ger dina biceps lite bonusarbete också.

Så här gör du: Börja stå w fötterna höftbrett isär och ett par hantlar i händerna, vilande på låren med handflatorna vända mot kroppen. Dra hantlar upp framtill på kroppen till brösthöjd, böj armbågarna och dra upp dem högt. Med kontroll, lägre vikter ner igen. Det är en rep. Slutför 10.

Muskler fungerade: lats, övre delen av ryggen, spinal erektorer, kärna, armar

Varför det gungar: Den överlöpare raden utmanar din överkropp från alla vinklar. Din rygg, kärna och armar jobbar hårt höjer din puls också. Hej, cardio!

Så här gör du: Börja i plankposition med fötterna höftbrett isär och hantlar i händerna (handflatorna vända inåt). Koppla in hela kroppen och böj vänster armbåge för att ro vänster arm uppåt tills överarmen är åtminstone parallell med sidan. Håll axlar och höfter rakt mot golvet. För att bibehålla stabilitet, sänk långsamt hanteln tillbaka till golvet. Upprepa med höger arm. Det är en rep. Utför 10.

Muskler fungerade: axlar

Varför det gungar: Denna bandpress är ett utmärkt sätt att bränna ut dina axelmuskler i slutet av ett träningspass. Behåll bara kontrollen både när du trycker uppåt och sänker.

Så här gör du: Börja stå med fötterna förskjutna (höger fot framåt och vänster fot bakåt) med lätt böjda knän. Slinga mitten av ett motståndsband under höger fot och greppa ändarna i händerna strax över axelhöjd, handflatorna vända inåt. Härifrån trycker du händerna rakt upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Håll i en sekund och sänk sedan tillbaka för att börja med kontroll. Det är en rep. Utför 10.

Muskler fungerade: bakre axlar, övre delen av ryggen

Varför det gungar: Den omvända flugan bygger styrka i dina ofta förbisedda bakre deltoidaxelmuskler samtidigt som den skjuter upp övre delen av ryggen.

Så här gör du: Börja stå med fötterna ihop och ett motståndsband i händerna, handflatorna vända mot kroppen. Gångjärn vid höfter och underkropp tills nästan parallellt med golvet. Härifrån, håll ryggen platt, koppla in kärnan och sträck ut armarna brett ut åt sidorna tills handlederna är axelhöjda. Vänd långsamt rörelsen. Det är en rep. Utför 10.